No nos arrastremos

Vamos cumpliendo años, o la rutina diaria nos deja poco tiempo para entrenar y todavía menos para recuperar. En esas condiciones empeñarnos en sumar kilómetros para llegar a 60, 80, 100 o 120 kms semanales no debería ser nuestra prioridad. Si no hemos recuperado bien de una sesión exigente, o de la acumulación de unos entrenamientos potentes, empeñarnos en salir y sumar kilómetros, con las piernas cansadas y sensación de agotamiento, hará que no podamos revertir la situación en los días sucesivos. Con lo que llegarán los siguientes entrenamientos clave que tengamos programados y el cuerpo no habrá dado ese pasito adelante de mejora que conseguimos con el entrenamiento, o en todo caso la mejoría se verá comprometida y mermada, además del peligro de lesión o de que el cuerpo se vea más expuesto a algún virus.

Saber leer nuestro cuerpo, interpretando correctamente las señales que nos manda, es una ventaja que normalmente tenemos los corredores veteranos. Sabemos que por arrastrarnos 5 kilómetros más lejos en uno de esos días no vamos a mejorar (más bien lo contrario). En estos casos sí es verdad que menos puede ser más. Cambiar ese rodaje por una sesión suave de natación o bici, o dedicar un día al gimnasio, puede funcionar en darnos además ese punto de frescura mental. Practicar nuestro deporte favorito estando cansado creo que no gusta a nadie. Incluso un día extra de descanso cambiando el entrenamiento por una pequeña siesta puede hacernos más bien que mal.

Es más fácil decirlo que hacerlo, claro.

Lo que es importante y lo que no para maratón

Tropecientos maratones me contemplan y blablablá… No os voy a sermonear (bueno, un poco sí, como siempre), os voy a hablar desde mi experiencia, claro, y no creo que descubra nada nuevo. Lo que sí os puedo decir es que me hubiese gustado estar tan convencido de lo fundamental cuando empecé a correr maratones, hace ya bastantes años.

Cuatro “P” básicas: planificación, progresividad, paciencia y perseverancia.

Planificación: por supuesto que una planificación personalizada por un gran entrenador que además dé con “la tecla” de cómo sacar nuestro máximo rendimiento con las cargas adecuadas es lo ideal. Pero es que aunque no fuera así, tener una planificación cualquiera, aunque no sea tan brillante ni incluso la más adecuada a nosotros (a no ser que sea un despropósito) nos da unas ciertas pautas y un sentido al entrenamiento; porque a demasiados nos gusta “improvisar”, o nos enamoramos de un entrenamiento concreto que vemos en el Facebook, y la semana siguiente de otros totalmente opuestos, con el resultado de que con tantos cambios no llegamos a ninguna parte. Además, contar con una planificación nos da un extra de motivación: nos esforzamos en salir a correr a cumplir con el plan, independientemente de si estamos algo perezosos ese día, o de si llueve, o de si se ha hecho tarde.

Muy ligada a la anterior, la progresividad en los entrenamientos es clave. Muchas veces queremos acortar los plazos, hacer esa tirada larga de 30 kms “que nos da confianza” o el entrenamiento potente que en otras preparaciones más redondas llegamos a hacer como culminación de todo un ciclo, pero que posiblemente en este no estamos adecuadamente preparados. El resultado puede ser pérdida de confianza si el entrenamiento no va como esperábamos, y casi seguro que una cantidad importante de fatiga que no compensa el esfuerzo realizado. Porque para hacer “superentrenamientos” (si es que queremos poner toda la carne en el asador y apurar hasta el final nuestras posibilidades) hay que haber recorrido un camino muy largo antes, añadiendo poco a poco un granito más de dificultad a los entrenamientos (aumentando ritmo, distancia, disminuyendo recuperaciones, o combinando todo a la vez).

Con lo dicho ya dejo clara también la importancia de la paciencia. Saber en cada momento en qué lugar te encuentras y tener los pies en el suelo. No “calentarte” en el momento y decidir competir en algo si sabes que no vas a tener tiempo de prepararte con un mínimo de garantías. Cumplir siempre los plazos, ya sea cuando estamos saliendo de una lesión, o cuando llevamos un ciclo de competición demasiado extendido y se hace necesario dar un descanso al cuerpo, antes de que éste se lo tome por su cuenta en forma de lesión o de enfermedad.

La perseverancia también es fundamental. Ir dando pasos seguros, día tras día, sin grandes exhibiciones, construyendo la base para poder pedir al cuerpo esfuerzos progresivamente mayores.

El maratón tiene una cualidad de absorber la atención de uno que, por lo menos en mi caso, no me pasa con ninguna otra cosa en la vida. Mi mujer lo sabe bien: cuando me habla, y yo tengo la mirada perdida en el más allá, ¿a vosotros no os pasa? Raya en la obsesión, pero la parte positiva es que de ahí tenemos que sacar la fuerza para entrenar, día tras día, los “días buenos” y los no tan buenos.

¿Dónde me dejo lo que no es importante? Bueno, muchos ya me conocéis y lo adivinaréis. No vas a correr más rápido ni vas a hacerte mejor corredor ni más eficiente (yo opino que incluso lo contrario, cuanto más te acostumbres a depender de ayudas externas menos eficiente se hace el cuerpo en lo que haces) por tomar una docena de geles en carrera, o suplementos, o relojes con gps de 500€. Todo esto es verdad que te puede ayudar –algo- en un momento dado. O distraer. Son accesorios, que es una palabra que si la buscáis en el diccionario, encontraréis que quiere decir que es todo aquello que no es lo principal.

De vitaminas y minerales

Últimamente cada vez oímos hablar más del tema de la suplementación para el deportista, incluso cuando hablamos del deportista aficionado al nivel que nos podamos estar nosotros (el de practicar ejercicio de moderado a intenso de 6 a 10 horas por semana, en mi caso). Uno tiene bastantes recelos del tema, siempre tiendo a pensar que todas estas “nuevas” necesidades que nos surgen nos vienen inducidas por intereses de negocio que hay detrás.

La pregunta inicial –y de cajón-  que creo que debemos hacernos es si tenemos nuestras necesidades nutricionales bien cubiertas con nuestra dieta.

No voy a hacer ver que entiendo mucho del tema, porque no es el caso, pero por lo que he estado leyendo por ahí, para deportistas de fondo parece ser que se venden suplementos deportivos, entre otros, de:  vitaminas de los grupos C, D y E, de magnesio, zinc, hierro y ácidos grasos omega-3.

Todo lo cual sin embargo está presente en productos naturales que podemos adquirir al hacer la cesta de la compra en los comercios locales o en el “súper” sin necesidad de tomarlos en pastillas.

El magnesio por ejemplo lo podemos encontrar en abundancia en la espinaca o el brócoli, y también en el cacao, aguacate, almendras o en la sandía.

El zinc nuevamente en el cacao y la sandía, en la carne de cordero, en menor cantidad en la de vaca, y en la calabaza.

El hierro en la carne roja, frutos secos como nueces y almendras, legumbres y verduras como acelgas y de nuevo las espinacas. Para no entorpecer su absorción es importante evitar la toma simultánea de café, té, yema de huevo o leche.

La vitamina C, además de en los cítricos como en la naranja, está todavía más presente en las cerezas, fresas y kiwis. También tiene buena cantidad el melón y la sandía, otra vez el brócoli y el tomate.

La vitamina D la absorbemos directamente del sol, y de forma secundaria la podemos encontrar en pescados como el atún, las sardinas, también en el huevo, las setas y… ¡los langostinos! 

La vitamina E otra vez en los aguacates, en frutos secos como nueces y almendras, y en aceites vegetales no refinados.

Y por último, los ácidos grasos omega-3 sobre todo en sardinas, salmón, y bonito del norte (más en esta variedad de atún blanco que en el resto de atunes).

Por supuesto que todos estos elementos y otros igualmente necesarios los podemos encontrar en otros muchos productos, frutas, verduras, hortalizas… Yo de lo que he leído esta mañana me quedo con varias ideas: hay algunos “productos estrella” como el brócoli o el aguacate, que conviene incluir en la dieta. También recordar la importancia de nueces y almendras y de todas las frutas, y esforzarme en comer más pescado, incluso las sardinas o el bonito enlatado. Y huevos. Así que si cumplo con un mínimo de esto no creo que vuelva a necesitar comprar complejos vitamínicos. Directamente no correré más rápido, pero mi salud me lo agradecerá, seguro.

Kilómetros y kilómetros

        En otros posts he hablado de que en mi opinión tanto los maratonianos como los corredores de montaña sobrevaloran (sobrevaloramos) todo el nuevo abanico de posibilidades que tenemos ahora a nuestro servicio: equipaciones punteras, complementos a tutiplén, accesorios, acceso a nutricionistas deportivos, fisios, entrenadores on-line,geles de azúcar que los fabricantes te recomiendan que los compres por docenas para tomar un puñado cada vez que pases de 20 kms...a veces nos olvidamos un poco de que lo que nos va a hacer correr más rápido es el entrenamiento diario, que no podemos suplir su falta con un reloj con gps para “corredores avanzados” de 600 euros, ni comprándonos las mallas o las zapatillas de Kipchoge, como nos quieren hacer creer los fabricantes que ahora han visto un filón con todo esto.

       Pero también hay otra cosa -en esta era en la que cada aspecto de nuestra vida la volcamos a las redes sociales- de la que abusamos. Y es correr largo y lento. Tendemos a valorar nuestro entrenamiento en términos casi exclusivamente cuantitativos (“he hecho una semana de 100 kilómetros”, “una tirada larga de 30”, etc.), pero dependiendo de la intensidad la carga que metemos al cuerpo en distintas semanas puede no tener nada que ver aunque los números coincidan. En maratón la “tirada larga” tradicional tiene su sitio de honor (aunque no es lo único importante), pero los kilómetros sin ton ni son, no. Si corres siempre lento serás un corredor lento. Son las sesiones de calidad las que te hacen mejorar como corredor, las que definen después tu lugar en carrera, y si entre ellas corres demasiados kilómetros (y además, si fuerzas demasiado el ritmo en esos kilómetros) el resultado es que no recuperas bien de un día a otro, y no podrás hacerlas a la intensidad adecuada. O directamente no podrás acabarlas.

       Una tirada larga bien hecha puede hacerte sobrellevar mejor los últimos kilómetros del maratón, cierto (aunque hay otros tipos de entrenamientos que también ayudan). Un entrenamiento equilibrado, en cambio, puede hacerte mejorar tu ritmo de carrera muchos segundos por kilómetro; no lo sacrifiques por hacer que el número de kilómetros semanal sea un número redondo, 60, 100, o 120. Eso es entrenar “para la galería”. Los kilómetros semanales son un indicador del trabajo que estás haciendo, pero un indicador tramposo porque puedes hacer que lo que debería ser sólo una referencia se convierta en un fin en sí mismo, y descuidar otros entrenamientos fundamentales. Incluso así puedes llegar a tener cansancio casi crónico sin conseguir mejoras sustanciales de rendimiento. En mi experiencia no he pasado de la distancia de maratón en carreras de montaña, pero estoy convencido de que por lo menos hasta esa modalidad el fenómeno es parecido, se busca demasiado el volumen .-aquí también el desnivel- descuidando meter sesiones de más calidad

     Cuando llevamos poco tiempo corriendo, es cierto que con sólo volumen a baja intensidad seguimos progresando un tiempo, pero a medida que nos vamos haciendo veteranos en esto, cada vez produce menos efecto en nuestro cuerpo, y tenemos que empezar a ser más selectivos con nuestro tiempo y esfuerzo, si queremos seguir progresando como corredores. O mantenernos.

No sólo maratón

Siempre me ha parecido que lo ideal para un maratoniano aficionado como yo, que siempre quiero rendir al mejor nivel posible y que a la vez me gusta estar continuamente con el runrún de un nuevo maratón en el horizonte (porque es la distancia que me gusta y me motiva más con mucha diferencia), es preparar y disputar dos al año. No siempre lo he cumplido, pero ahora que voy cumpliendo años y tengo que empezar a economizar (más) los esfuerzos, me parece ya fundamental no pasar de ese número.

Este domingo corriendo en Lasarte sin el barro de costumbre

Además, cuando estoy entrenando para el maratón, me gusta centrarme en eso y evitar las tentaciones de otras carreras (cuanto más centrado estoy menos compito).

Y sin embargo, me encanta competir. Así que entre maratón y maratón aprovecho para centrarme en otra cosa. En verano, después del maratón de primavera, habitualmente carreras de montaña (no muy duras o técnicas, porque soy muy torpe y lo que me gusta es correr) o a veces la temporada de pista de verano. Mientras, en invierno después del maratón de otoño puede ser una media maratón, alguna competición de pista, o -y a esto no fallo porque después del maratón es lo que más me gusta- los crosses.

Cambio de tipos de entrenamiento, lo que siempre me viene bien. Pero lo hago sobre todo porque me apetece, me dan frescura mental sacándome del círculo maratoniano, haciendo cosas distintas y metiéndome ese gusanillo de competir, en el caso de los crosses, casi cada fin de semana en invierno. Y vuelvo siempre al maratón habiendo entrenado aspectos que para mí son mi punto débil y a la vez cuando estoy con el maratón los descuido del todo. Y con ganas.

¿En qué fallamos (más) los corredores populares?

La mayoría de corredores populares nos hemos incorporado a este deporte más o menos ya mayores, sin haber pasado por las manos de un técnico en atletismo que nos guíe en nuestras primeras zancadas. Buena parte hemos practicado uno o más deportes previamente y tenemos algún rudimento de “gimnasia”, y ni siquiera eso lo llevamos mucho a la práctica. Aunque queramos mejorar y no sólo evadirnos un rato de otras cosas, pensamos que lo fundamental, casi lo único importante, es correr. Incluso diría que llevamos una progresión inversa a lo recomendable, empezamos a interesarnos por introducir la gimnasia, o propiocepción, o ejercicios pliométricos, además de ejercicios de técnica de carrera, o pesas en el gimnasio, una vez llevamos ya tiempo corriendo y hemos consolidado muchos “vicios” corriendo. Al principio damos por hecho que correr es natural y que todo el mundo sabe hacerlo, o que cada uno tenemos nuestro estilo característico e inmutable, y lo llevamos a la práctica con mejor o peor suerte. Cuando estamos hechos un ocho y los mejores fisios, osteópatas o masajistas se las ven y se las desean para arreglarnos un poco, suele ser el momento en el que empezamos a pensar que igual sí que deberíamos haber construido nuestro estilo corriendo desde el principio, y buscamos alternativas.

No es habitual que en las fotos parezca que corra correctamente

Aún sin llegar la mayor parte del tiempo a ese extremo de lesiones o descompensaciones extremas, es habitual para este servidor sufrir bastante muscularmente en mis maratones. Dolores que vienen y van, músculos que se bloquean y hacen que la técnica de carrera según pasan los kilómetros se deteriore más todavía hasta extremos sonrojantes… Acabo empujando las piernas hasta con las orejas, con mucho mayor esfuerzo y gasto que si consiguiera correr de forma más eficiente.

En mi caso son 20 años corriendo, lo tengo más crudo para corregir defectos. Además de que, seamos sinceros, aún escarmentado por la experiencia constante, no tengo ni mucho tiempo ni muchas ganas, por más “maratoniano serio” que me considere. Para mí es un logro seguir consiguiendo escurrirme seis veces por semana para sacar mínimo mi hora y cuarto u hora y media, incluyendo mis 5 minutitos de estiramientos al acabar de correr. Y sin embargo, algo intento: uso mis 10 minutos de calentamiento para además del consabido trote inicial, meter siempre unos cuantos ejercicios que involucren al mayor número de grupos musculares posible, muchos tipos de saltos que voy alternando, skipping, rotaciones de cadera… Además de intentar ser consciente durante mis rodajes de intentar bracear paralelo al cuerpo, sin bajar los brazos ni cruzarlos, echar el cuerpo ligeramente hacia delante, aumentar mi cadencia de pasos, no mover la cadera, llevar hombros relajados… (un montón de cosas que en cuanto acelero un poco se me va el santo al cielo). Es más que probablemente insuficiente, además de que sin supervisión no tengo claro que realice todos los ejercicios ni la técnica correctamente, pero siento que algo ayuda (Espero que a algo más que a sentirme un "maratoniano serio"). El día que tenga más tiempo…

Atletismo federado y "running" popular

El domingo pasado vi por la tele (después de haber estado in situ por la mañana) algo que es impensable en casi cualquier otro deporte. Un corredor aficionado parándose para ayudar a levantarse del suelo a uno de los mejores atletas del mundo. Lo inusitado no es el gesto deportivo (es propio de todo deportista y Abel no iba a ser menos), sino que coincidieran en espacio y tiempo dos deportistas de niveles tan dispares. Y es que en atletismo tenemos la oportunidad de competir de tú a tú contra los mejores, como este domingo en Amorebieta.

Es un cross, como Elgoibar o Lasarte,  hablando de los que tengo cerca y conozco (o hasta hace poco tiempo Llodio), donde han corrido y corren los mejores atletas africanos, europeos, españoles y vascos. Y después va llegando gente de nivel más bajo, pasando por mí, y más abajo. Donde coincidimos corredores populares sin ningún contacto previo con el mundo del atletismo federado, con otros que llevamos más tiempo “entre dos mundos”, con atletas federados ajenos al boom del “running”. Y todos por detrás de las grandes figuras contrastadas de este deporte.

Foto de Festak.com en la que se aprecia la alfombra sobre la que corrimos

Y siempre me pregunto por qué no se tienden más puentes entre esos dos mundos de los que hablo, el de lo que ahora se llama “running” popular, y el atletismo federado. Es verdad que algunas carreras de campo a través están empezando a abrirse a atletas populares, organizando carreras paralelas para las que no es necesario estar federado. Pero echo de menos algo más drástico. Todos tenemos un gen competitivo, más o menos escondido, o latente. Algunos “runners” de ahora defienden que eso en ellos es secundario, incluso la mayoría no es aficionada al atletismo y no se ven a sí mismos como atletas. Se centran en “correr por correr”.  Sin embargo alguien un poco perspicaz ve que proliferan las “apps” con datos de distancias recorridas, desniveles y ritmos. La competición se está trasladando  al mundo virtual, con muchedumbres que ni conocen ni les preocupa conceptos como técnica de carrera, propiocepción, o simple acondicionamiento físico que no sea correr (error que compartimos muchos , no por estar federados absorbemos conceptos técnicos por ciencia infusa), todo ello bajo las narices de las instituciones del deporte y de la salud. Seguimos siendo por naturaleza igual de competitivos que hace 20 años y ahora es mucho mayor el número de gente que corre. Y sin embargo, eso no se refleja en participación ni en la calidad de las marcas en el atletismo federado.

Por un lado, las instituciones deberían intentar apoyar más a este mundillo, que con la crisis económica lleva años ahogándose. También promover la formación física de verdad y el deporte en los colegios. Pero por otro, hay que intentar abrirlo más al público: abrir las pistas de atletismo, atraerlo con fórmulas distintas: competiciones en pista para no federados, puede que incluso virtuales, apoyar carreras populares de distancias inferiores al maratón y volver a involucrar a federaciones territoriales y clubs en su organización y gestión -no siempre se debe pensar en el impacto económico para la ciudad sino también en la promoción del deporte entre los locales y en atraer al público en general con figuras del atletismo-… En definitiva, abrir la burbuja del atletismo federado y dejar que se mezcle un poco más con el popular. Conseguiremos que lo federado no se siga consumiendo lentamente y abriremos un nuevo horizonte para muchos corredores, “runners”, o como cada uno quiera llamarse; puede que consigamos que muchos se llamen "atletas". 

más rápido versus más lejos

Citius altius fortius. Más rápido, más alto, más fuerte. Esta frase del barón de Coubertain, impulsor de los primeros Juegos Olímpicos modernos en 1896, fue lema olímpico en los Juegos de Munich de 1972. Sintetiza en pocas palabras el espíritu de superación de cualquier atleta, y en mi caso y seguro que en el de muchos, consigue revolvernos algo por dentro y querer salir a entrenar más duro. Esa magnífica frase sin embargo no hace ninguna mención de “más lejos”

Sin embargo, cuando hablamos con el vecino y nos pregunta cuál ha sido nuestra última carrera, y le respondemos que ha sido un maratón, nos mira maravillado. Le da igual saber si lo hemos hecho en dos horas y media, tres, o cinco, lo que le impresiona es la distancia. Intentando ser modesto y quitarle importancia, le decimos que ya sabe que estamos un poco chalados, blablablá. Unos meses más tarde, volvemos a hablar con el vecino, nos cuenta que su cuñado ha hecho una prueba de 100 kilómetros por el monte. Llegando acalambrado y justo en el tiempo límite. Levantando las cejas nos confía que el cuñado ha entrenado muy poco realmente y ha llegado a meta más  “por cabezón” que por piernas. Mayor motivo de admiración si cabe. Extrañamente, nos sentimos un poco picados por haber sido desbancados en el olimpo particular del portal.

El maratón tiene un halo de heroicidad que tenemos apuntalado en la conciencia colectiva, y todo lo que le supere en distancia debe ser infinitamente más duro y requiere de superhombres o supermujeres para conquistarlo, ¿verdad? No podría estar más en desacuerdo. En mi caso particular, y lo sospecho en el de muchos otros maratonianos que conozco, el misticismo del maratón está reforzado porque en realidad en distancias inferiores somos corredores del montón. Y vamos a ser sinceros, no nos gusta tanto salir a entrenar a diario o casi a diario para hacer algo en lo que no vamos a destacar. Pero en el caso del maratón, ya solamente con llegar a meta, alcanzamos un reconocimiento en nuestro entorno que no recibiríamos aunque en la carrera de 10 kilómetros de nuestra ciudad entrásemos dentro del primer 5% de atletas. Si lo hacemos en el maratón de Nueva York en vez de en un maratón regional de 300 participantes, ya te consideran un corredor serio. Y qué decir de un “finisher” en una ultra, sólo con acabar tu entorno te hace sentir casi un profesional. O sin el casi. Da exactamente igual que en los últimos kilómetros te relajes y vayas haciendo fotos tardando dos horas arriba o abajo, realmente nadie va a entrar a valorarlo. No es mi intención desmerecer a nadie, pero conozco muy pocos corredores de ultradistancia que podrían brillar o hayan brillado en distancias cortas.

Lo que se llama ahora el “running” popular poco tiene que ver con el lema del barón Pierre de Coubertain.  El objetivo ya no es poder tomar parte en la competición buscando la excelencia en el día a día, sino “disfrutar” y “participar”, que dicho así suena genial y muy sano, aunque no creo que sea particularmente sano ni disfrutón participar en un maratón. Menos aún para personas que acaban de salir del sedentarismo más absoluto. En fin, todos tenemos nuestra razón para correr. La mía desde luego no es pagar 100 euros a una empresa para incrustarme en medio de una multitud para trotar cinco o seis horas. Me gusta correr, me gusta competir, y me gusta ponerme a prueba. Más rápido, más alto, más fuerte. Con un objetivo en mente para exprimirme a gusto todos los días de la semana. Llegará el día en el que tenga que replanteármelo por edad y salud, pero hasta entonces, bueno, que me quiten lo bailao.

¿Puede cualquiera bajar de 2 horas y media?

Ahora que llevo un par de años de vuelta al asalto de las 2 horas y media, después del primer "round" en 2008-2009, a veces me entran dudas. ¿No estaré intentando algo que está fuera de mi alcance?

En atletismo -y en el atletismo popular de la misma manera que en el profesional- existen las barreras mágicas. Barreras que no tendrían nada de particular sino fuera porque vienen determinadas por números redondos. En maratón probablemente la barrera que tenga más repercusión y significado sea la de las 3 horas. Los sub 3 horas son vistos como maratonianos serios y disciplinados. Y con razón; incluso para corredores relativamente rápidos en distancias más cortas no es ninguna broma el asalto a las 3 horas, se requiere mucha ilusión y disciplina. A mí mismo me costó varios intentos conseguirlo.

Del sub 3 horas a las 2:30 hay un buen trecho, a priori no tienen mucho que ver un ritmo de 4'15 el km que uno de 3'33. Y sin embargo, creo que la diferencia no es tanta como pueda parecer. Se requiere del mismo tipo de maratoniano constante y metódico. El camino a las 2 horas y media es gradual, vas subiendo escaloncito a escaloncito, fijándote metas intermedias. A veces no te das cuenta, pero el nivel de implicación también va subiendo al mismo ritmo. Y un día te encuentras en el umbral de otra gran barrera, una a la que no muchos llegan y que muchos menos consiguen traspasar. Éstos son para mí la élite del atletismo popular.

No es nada fácil compaginar la dedicación a tu trabajo en la vida real, y en muchos casos a tu familia, con la exigencia que supone entrenar a este nivel. De ahí el título de este blog, maratoniano a tiempo parcial. Pones el corazón en correr intentando no descuidar ninguna de las otras cosas importantes, a menudo haciendo sacrificios no sólo tú, sino también los que te rodean, que te prometes a ti mismo compensar pero que no siempre lo haces. Y ves que estás ahí y te planteas dar otra vuelta de tuerca en el engranaje de tu vida que ya está tirante no, lo siguiente. Aunque ese engranaje chirríe algunas veces. Aunque para cada pequeña mejora el esfuerzo que tienes que hacer sea exponencialmente mayor. Además, salvo algunos afortunados con unas cualidades físicas extraordinarias, es probable que, como en mi caso, la progresión te lleve varios años, y paralelamente tu otra vida también haya evolucionado cargándote de responsabilidades que antes no tenías. Afortunadamente claro, no todo es correr, pero a la hora del entrenamiento tu estilo de vida afecta a que la recuperación sea más lenta y difícil.

Sí, puede que realmente ésta sí que sea una barrera real para una persona con una vida normal, no tan arbitraria ni que existe sólamente en nuestra cabeza como otras. Puede que muchos descubrieran que son capaces de romperla, pero es difícil (y puede que no merezca la pena) encerrarse en una esfera de cristal para conseguirlo.

Entrenar a ritmo de maratón: importante, sin pasarse

Estos días un compañero aspirante a andar sobre las 3 horas y 10 minutos está "rodando" día sí y día también a 4'30 el kilómetro, o muy cerca. Aunque es un objetivo que pensamos que tiene a su alcance, y aún asumiendo también que el ritmo de carrera es un poquito más asequible cuando intentas 3 horas y 10 minutos que cuando tu objetivo son las 2 horas 30, estos rodajes fuertes, continuos y repetitivos a 4 meses vista del maratón a mí me parecen excesivos, peligrosos, y a la vez no del todo adecuados.

A ver si consigo explicar por qué. A favor de su argumento cuenta con que el entrenamiento debe ser específico para la prueba que preparas. ¿Y qué puede haber más específico que correr al mismo ritmo que vas a llevar en carrera? Adaptas el cuerpo a correr a ese ritmo hasta que te sale "natural". Sin embargo, paradójicamente puede que estés limitándote tu potencial. 

No creo en ritmos mágicos y escritos en letras de sangre, de tantos minutos y tantos segundos por kilómetro, cuando quedan tantas semanas y hasta meses en los que se va a ir concretando y "solidificando". Me fío más a estas alturas de intensidades, ya sean objetivas, medidas con pulsómetro, o subjetivas, guiadas por la propia experiencia y percepción de esfuerzo. A tanto tiempo del maratón, la intensidad a la que está corriendo ahora es probable que sea mucho mayor de la que llevará después de semanas de buen entrenamiento, con lo que estaría corriendo de continuo con un esfuerzo mayor que el del ritmo  de competición, algo que probablemente no pretenda. Y por otro lado, dentro de las intensidades (y también de ritmos por kilómetro), me parece más prudente hablar de rangos de intensidad, que abarque cada uno un espectro amplio de ritmos; vamos, no partir de entrada de que ritmo regenerativo es por ejemplo a 5'07 el kilómetro y ritmo de series largas es 4'06, y correr con un ojo en el reloj a cada paso. 

No descubro nada nuevo si hablo de: 

- rodajes regenerativos: el objetivo principal debe ser recuperar. Aquí la valoración subjetiva del esfuerzo me parece un método inmejorable que ritmos predeterminados o que incluso el pulsómetro. 

- rodajes un poco más lentos del ritmo de maratón (aprox. RM +15  a 25 segundos por km más lento, algo más rápido según vayamos mejorando nuestra forma), con el objetivo de hacer base por arriba. Este rango normalmente es clave y es en el que más kilómetros meto con muchísima diferencia. 

- ritmo de carrera (RM +- 10 segundos), importante casi desde el primer momento y que según se va acercando el día D hay que ir machacando más y más.

- ritmo más rápido que el de carrera (aprox. ritmo de media maratón), al principio con pocos kilómetros por sesión y con suficiente recuperación, para ir aumentando el volumen y endureciéndola. 

- y puntualmente cositas más rápidas (cuestas, "rectas", pequeños cambios de ritmo) más para mejorar la coordinación y  la respuesta muscular que para invertir mucho esfuerzo en mejorar "la forma".

A lo que iba ¿Por qué correr tantas semanas a un ritmo fijo puede ser perjudicial? Te estás perdiendo toda la variedad de ritmos que comento arriba, que te ayudan a mejorar: Los ritmos algo más lentos que el de maratón te dan la oportunidad de meter mucho mayor volumen de kilómetros que si haces todo a velocidad de carrera, sin dejar por ello de ser ritmos exigentes que te ponen a prueba. Los ritmos algo más rápidos que el de carrera son también muy necesarios, con pocos kilómetros semanales a esta intensidad puedes obtener mayor mejora que a ritmo algo más lento. Son la "base por abajo" del ritmo de maratón.

Para acabar, hay otra cosa que me parece importante, y más en el caso del compañero en cuestión, amante del monte y de correr por él: te expones a mayor riesgo de lesiones y de quemarte mentalmente que si incluyes variedad de ritmos y también de terrenos por los que correr: no todo es ritmo, ritmo, ritmo. Corriendo una vez a la semana por monte, o por lo menos por superficies algo más blandas y variables, con diferentes grados de inclinación del terreno, fortaleces los músculos (de las piernas, de los tobillos, de los pies...) que de otra manera someterías siempre al mismo tipo de esfuerzo repetitivo, y más siempre haciéndolo al mismo ritmo, con la misma amplitud de zancada, el mismo gesto de carrera, etc. Y por supuesto el factor psicológico: aunque tengas una fortaleza mental que ni la de El Álamo, como la del compañero, 4 meses haciendo 15 kms a 4'30 por día a mí me huele que tiene que ser monótono y duro de narices.

Escuchemos al cuerpo.

... en su justa medida claro. Porque, por ejemplo, todos experimentamos que en fases de inactividad cada vez nos apetece menos y menos salir a correr, y no siempre vamos a darle cuartelillo. 

O porque en la preparación de un maratón, sobre todo antes de llegar a la fase más específica, es perfectamente normal acumular un cierto grado de fatiga. Digo lo de antes de llegar a la fase específica porque, siguiendo un entrenamiento donde una periodización normal nos lleve a entrenamientos cada vez más largos y duros (emulando cada vez de manera más fiel lo que es un maratón), para poder afrontar éstos debemos intentar llegar suficientemente descansados.

Pero no es ése el caso de las semanas en las que vamos haciendo "base" -mejorando nuestra forma física general a la vez que nos preparamos para esos entrenamientos progresivamente más duros-. Entonces es normal ir notando según pasan las semanas la acumulación de esfuerzos. Lo complicado es saber distinguir el límite entre lo que es asumible y lo que nos lleva a una situación de cansancio extremo de la que es difícil salir y nos puede llevar además fácilmente a lesión o a enfermedad. 

La clave de todo el asunto éste del maratón cada vez estoy más convencido de que es la continuidad. Y debemos asegurarnos de poder tenerla no corriendo riesgos innecesarios. Los atletas de élite tienen a su disposición un seguimiento de sus valores físicos contínuo que les puede prevenir si se están pasando en la carga de sus entrenamientos. Nosotros normalmente no contamos con eso, pero sí algo que puede suplirlo: el instinto, las sensaciones y el sentido común. La experiencia es un grado y muchas veces somos capaces de valorar si el cansancio que notamos es normal y podemos seguir adelante. O quizá de notar el cuerpo algo flojo incluso días antes de un constipado, en cuyo caso es mucho más sensato parar o rodar suave y evitar debilitar al cuerpo cuando más lo necesita. O puede que por nuestras circunstancias personales hayamos pasado una mala noche, y nos convenga retrasar un día ese entrenamiento fuerte que teníamos programado. 

La continuidad y la consistencia de los entrenamientos no está reñida con una saludable flexibilidad, saber parar o bajar el pistón en el momento justo es un arte que pocos dominan. Además, no todos podemos ser atletas a tiempo completo, y una tarde extra con la familia nunca viene mal.

Rodar en la preparación de un maratón

A riesgo de meterme en un barrizal del que no pueda salir de una pieza, voy a lanzar algunas reflexiones a ver qué os sugieren, referentes a cuándo, cómo, por qué, y cuánto rodar (!) Mi amigo Imanol Loizaga abrió la veda en algunos debates que tuvimos en petit comité, espero que no le moleste que siga con el tema.

Lo primero que se me ocurre, es que todo entrenamiento tiene que tener un propósito, a la vez que un contexto. Podemos (y creo que debemos) no buscar lo mismo en un rodaje en las primeras semanas de una preparación, con el maratón todavía a algunos meses vista, que cuando ya llevamos todo más avanzado. A ver si me consigo explicar:

Mientras hacemos "base"

Imaginemos que partimos de un nivel de forma razonablemente normal, que no hemos sufrido ningún parón largo por lesión, enfermedad o lo que sea, pero sí de un saludable descanso o pequeño "barbecho" en el que hemos recargado las pilas. Volvemos a la carga y encontramos que con rodajes y poca cosa más semana a semana vamos notándonos más resistentes, fuertes y rápidos. No es momento de entrenamientos muy duros, y sí de ir acondicionándonos pacientemente, no sólo con rodajes, también con pequeños toques de velocidad, fuerza, flexibilidad, cositas que cuando nos metemos de lleno en la preparación maratoniana, aunque son siempre importantes, casi inevitablemente tendemos a dejar más de lado. 

Por lo mismo que digo que no hacemos entrenamientos "épicos", tampoco tienen mucha razón de ser los trotes regenerativos, siempre que sigamos una progresión razonable en las cargas de trabajo. En esta fase los rodajes encuentro que sí tienen un impacto directo en la construcción de una buena base para el maratón, poquito a poco podemos ir ampliando su duración, incluso su intensidad. Eso sí, es momento de fiarse más de las sensaciones que de lo que nos diga el reloj. No suele ser buena idea intentar apresurar las cosas forzando el ritmo, sobre todo en los días de rodaje, acumulamos cansancio innecesario y recordemos que nos queda un largo camino por delante. Por eso siempre procuro sobre todo en los primeros 3-4 kms ni mirar el reloj y coger el ritmo poco a poco sin prisas ni obsesiones por cómo saldrá el ritmo medio del rodaje.

Se acerca el maratón

Ya vamos metiendo entrenamientos más duros y específicos, que nos van a preparar más directamente para lo que va a ser el maratón. Ahora ya los ritmos sí que son importantes, y es fundamental llegar fresco a estos días clave, así como recuperar bien los días posteriores. Personalmente reduzco un poquito los ritmos de los rodajes intermedios, en vez de los 17-18 kms habituales me quedo habitualmente en 14-15, como mucho 16, y procurando incluso más que en las primeras fases no forzar para nada el ritmo. Si tengo un día muy bueno y acabo con ritmos sub 4, serán bienvenidos y una muy buena señal, pero no los busco de ninguna forma. En el caso del día posterior a una tirada larga y dura, directamente pienso que sustituir un rodaje con dolor de piernas y cansancio por una siesta reparadora es una idea genial. Si se trata del día después un día de series (habitualmente largas en estas fechas), el rodaje tiene más sentido, aunque montarnos un rato en la bici puede cumplir perfectamente la función del rodaje con menor impacto sobre nuestras articulaciones y sobre todo ofrecernos un respiro mental que a estas alturas será bienvenido.

Particularmente en esta fase en todo caso debemos evitar estar más cansados el día después de un rodaje que antes de él. Ya no vamos a obtener mejoras importantes con los rodajes que no hayamos conseguido hasta ahora, estamos haciendo 2 (a veces 3) entrenamientos muy exigentes que tenemos que afrontar con las pilas cargadas.

Estrategias de carrera (I) Correr en negativo

Ya sabéis, me refiero a que dividiendo el maratón en dos mitades, la segunda mitad sea más rápida que la primera; el segundo parcial "restando" tiempo al primero. Voy a intentar dar razones para apoyar el argumento de que nos conviene ir de menos a más, en vez de intentar acumular minutos "de ventaja" en la primera parte y después apretar los dientes y aguantar hasta el final (el famoso "colchón").

En los primeros kilómetros de un maratón  el ritmo es totalmente asumible. Piensas que, apretando un poquito más, consigues unos jugosos segundos y hasta minutos sin un gasto extra demasiado grande. Creo que esto es un error. Sube tu frecuencia cardíaca, entras mucho más rápido en un punto de no retorno en el que ya no puedes mantener el ritmo, e inevitablemente éste va para abajo; al principio levemente, pero muchas veces"te vienes abajo con todo el equipo" en los últimos kilómetros.

Imagínate que empiezas a sufrir para mantener el ritmo ya en el kilómetro 20 de un maratón. Te van a quedar 22 kilómetros de agonía. En una carrera de 42 eso es muchísimo, tendríamos que intentar reducirlos todo lo que podamos. Además, en ellos vas a ir bajando el ritmo y te van a empezar a adelantar corredores. Y esto es un aspecto muy importante, el psicológico. Que te empiece a adelantar gente y que tú no pases a casi nadie es muy duro, sobre todo cuando estás todavía muy lejos de la meta. Tienes el peligro de que en tu cabeza se apague una lucecita en algún momento, bajes los brazos, y pienses que ya sólo quieres llegar a meta. Como sea, aunque sea andando. A mí me ha pasado eso alguna vez y seguro que a muchos de vosotros también. Y no es para eso para lo que nos entrenamos con tanta ilusión y minuciosidad, ¿verdad?

Saliendo conservador y amarrategui te evitas todo eso. Sales a un ritmo confortable, con algo de margen sobre el ritmo objetivo que tienes claro que puedes mantener. Eres tú el que a partir de mitad de carrera, y sobre todo a partir del kilómetro treinta, adelantas constantemente corredores y te vas viniendo arriba. La agonía de la que hablaba sólo llega a partir del kilómetro 35 y tiene sabor a victoria, estás crecido y eufórico limando segundos y segundos al ritmo, incluso los espectadores lo perciben y te animan más si cabe. He dicho antes conservador y amarrategui, pero pienso realmente que para seguir esta estrategia hay que tener confianza en tu entrenamiento y en tus fuerzas. Debes ser consciente de que el maratón son 42 kms y de nada importa que por el 30 pases con un tiempo fantástico si después vas a perder unos cuantos minutos de ahí en adelante. 

Hablo de diferencias entre la primera y la segunda media de unos 2 minutos, ni mucho más -entonces sí que estarías corriendo por debajo de tus posibilidades- ni tampoco clavando las dos medias. Puede que con esta estrategia te quedes a unos pocos segundos de tu posible carrera perfecta, pero creo que compensa con creces a la alternativa del colchón, sufrimiento garantizado y debacle casi también. Y si tu caso es el de un corredor muy bregado ya en maratones, has llevado una preparación perfecta, y tienes perfectamente identificado tu ritmo de carrera, entonces es posible que te la puedas jugar a ir a un ritmo estable toda la carrera. Tendrás la ventaja de ir desde el principio en un grupo que vaya a ese ritmo. Estos grupos a ritmos para bajar de 2:45 en adelante son difíciles de encontrar, pero de ahí para arriba, yo no me la jugaría. Cabeza desde el metro uno.

El maratón no es una fiesta

Por fin llegó la primavera, se ha notado mucho el cambio de tiempo. Lástima que como diría cierto compañero, no haya sabido "contener los caballos" ya haya salido a correr y a retozar por los prados con demasiado brío, con el resultado de que una rodilla se me ha rebelado.

Mientras espero lo más pacientemente que puedo a volver a someterla a la disciplina de Filípides, descargo mi mala bilis allá dónde puedo. Estos días la discusión en cierto grupo de facebook son los tiempos límite y de corte en maratones. Algunos abogan por ampliarlos, siguiendo la línea de los últimos años, para que "cualquiera pueda correr un maratón". Otros les decimos que difícilmente se puede correr más lento de 5 o 6 horas sin llegar al recurso de andar grandes trechos.

Pero en el fondo, creo que el debate debería ser si el propio maratón en sí es apto para todos los públicos, o no. Partiendo de que competir sobre 42 kms en sí no es saludable para nadie, claro. Hay un momento en el que agotas tus reservas y llegas a meta tirando no se sabe bien de qué, sin posibilidad de reponerlas como cuando haces carreras más largas, estás más tiempo en ejercicio y a una intensidad menor. Es una distancia muy puñetera el maratón.

Y más puñetera es en la medida en la que el esfuerzo relativo que te lleve acabarlo sea mayor, claro. Recuerdo que en mis primeras maratones sufría muchísimo, incluso en la recuperación, aún siendo mucho más joven que ahora, notaba sus efectos de manera más aguda y prolongada en el tiempo. Eso con el entrenamiento en mayor cantidad y calidad fue mejorando en los sucesivos intentos. Con esos entrenamientos también fui bajando mis tiempos progresivamente, y puedo decir que no es lo mismo tardar más de 3 horas y media, que 3 horas, que 2:3x. Incluso cuando en los últimos tiempos he hecho algún maratón en baja forma en 2:5x esos veintitantos minutos "de más" los he notado, y mucho.

El tiempo que tardes en hacer la distancia puede que no sea un indicador perfecto de lo capacitado que estás para correr la distancia, pero para mí es claramente el mejor. 

No comparto que las empresas que de un tiempo a esta parte están proliferando al calor del boom del correr de los últimos años para organizar carreras, amplíen los tiempos máximos para completar el maratón. Lo hacen únicamente desde una perspectiva mercantilista, buscando ampliar su mercado, y la salud de los corredores se la trae al pairo. El mensaje dominante es que el maratón es un reto, sí, pero al alcance de cualquiera con un mínimo entrenamiento (y un montón de accesorios como relojes gps, ropa, música, etc, claro), una fiesta en la que cualquiera puede participar. Y yo no comulgo con eso; de fiesta nada, un maratón es una competición a la que hay que ir con la máxima preparación posible y con muchísimo respeto. 5 o 6 horas de machaque para el cuerpo no justifican una foto de la llegada con los brazos en alto y una medalla de recuerdo. Cuánto mejor sería darse un poco más de tiempo, entrenar con cabeza y llegar al maratón mucho mejor preparado, tardando probablemente una hora o 2 menos, y con la satisfacción del trabajo bien hecho. O si no estás preparado para sacrificar lo necesario, quédate en distancias más cortas, no pasa nada, no todo el mundo tiene por qué correr un maratón para ser corredor/a/"runner"/läufer/o lo que sea, no te dejes arrastrar.

Continuidad y consistencia, claves de la mejora

Personalmente cierro un año con resultados muy buenos. A la hora de hacer balance de cuáles han sido los factores que me han llevado a ello para que 2016 sea incluso mejor, pienso en el tipo de entrenamientos que he hecho este año, y sobre todo, en dos claves, continuidad y consistencia.

Llevar más de 2 años sin lesiones de importancia (con su consiguiente parón obligado); Llevar una dinámica de entrenamientos casi continua con pequeños paroncitos y bajadas en la intensidad en el entrenamiento de días o un par de semanas como mucho;  Tener siempre a la vista como objetivo principal  el maratón pero incluir a la vez pequeñas incursiones en el mundo de la pista, el de las carreras de montaña, de la media maratón, o en el del cross en invierno, para variar los estímulos y sobre todo ganar cierta frescura mental, el maratón siempre en la cabeza desgasta mucho el coco. Todo ello me ha permitido creo empezar siempre cada nuevo ciclo de entrenamientos en un nivel de forma ligeramente superior al anterior, a la vez que motivado por ver que la cosa iba carburando.

Además, no me he obsesionado tanto como en el pasado por completar entrenamientos muy exigentes, sobre todo si no he llevado una progresión lógica para llegar a ellos. Por ejemplo un verano cargado de entrenamientos bastante repetitivos pero creo que eficaces como dos rodajes semilargos semanales a intensidad media-alta, de los cuales en 48 horas me deshacía de casi toda la fatiga, me hizo creo subir un pequeño peldaño más con respecto a la primavera. Puede que sea porque voy cumpliendo años, pero cada vez le veo menos sentido a hacer un entrenamiento brutal que me pone a prueba física y mentalmente. Sí que es verdad que creo que los entrenamientos clave tienen que ir siendo progresivamente más intensos y/o largos a medida que nos acercamos a nuestro objetivo, pero meter mucho y en gran número a mí por lo menos me da la impresión de que, no sólo nos desgastan mentalmente, sino también físicamente.

Pues eso, como resumen, esto del maratón y del fondo en general no veo que se construya con un puñado de entrenamientos duros en 8, 10, ni 12 semanas, que parece que es a lo que muchos se ciñen a veces cuando afrontan "un plan para maratón". Difícilmente subirán un peldaño así. Es algo que tenemos que ir trabajándonoslo poquito a poco, semana a semana, mes a mes, pacientemente y sin bajar la guardia.

¡¡Buen 2016!!

correr carreras con gps o la perdición del "pijoraner"

Cada vez veo más mensajes a través de internet en los que la gente se queja de que tal o cual maratón o media maratón tenía 400 u 800 metros de más, según claro está su reloj con gps. Los corredores de nueva cepa van constantemente mirándose la muñeca, su mundo se reduce a esas constantes miradas para "chequear" el ritmo. Hoy he leído uno muy bueno: "es que pasado el km 42 se me hacía interminable...".

Yo me pregunto, qué necesidad hay de ir picando los kms de gps en carreras homologadas en las que además están señalizados cada km, normalmente de forma exacta (aunque siempre es más seguro fijarse en los parciales cada 5 kms, aparte de porque la organización puede haber puesto un km puntual unos metros más adelante o atrás, porque puede coincidir con alguna subidita, bajadita, o giro de 180º, y los parciales de 5 kms siempre tienden a homogeneizar el ritmo). Pero ves, y oyes pitidos también, de gente que va pendientes de sus cachivaches, a veces criticando erróneamente a alguna liebre de la organización por ir demasiado rápido, cuando son sus relojes los que van mal. Los que van acucumulando experiencia afortunadamente se van dando cuenta de que el ritmo gps siempre tiende a ser unos segundos más lento que el real, pero algunas veces en carrera pueden molestar, metiendo presión a la liebre o confundiendo a otros corredores.

Otra consecuencia negativa de acostumbrarse a mirar continuamente el ritmo en la muñeca es que pierdes o nunca adquieres la capacidad de saber el ritmo que llevas en cada momento, de identificar las sensaciones adecuadas que sí dominas inmediatamente si corres por sensaciones. Y además, en una carrera de largo recorrido como el maratón, ese gesto de mirar el reloj cada poco tiempo es un gasto extra, que parece tontería, pero todo se acaba notando. La clave en una maratón es dejarse llevar los primeros 30 kms, correr relajado, casi ni pensar...

No voy a hablar de los pijorrunners embutidos en un mono ajustado al cuerpo que en una pista de atletismo hacen series de 400 en 1'30 (siempre por la calle 1, por supuesto, aunque estén rodando), y a 40 metros de la línea del 400s el chisme les lanza un pitido y se paran... En fin, que sí, que soy un cascarrabias. 

yo corro, no hago running

Pienso que esto es una fiebre producto de la mercadotecnia (¿queda más moderno decir marketing, verdad?), más y más personas se lanzan a la calle ya sin ningún recato como antaño, que siempre nos daba un poco de corte ir al parque a dar vueltas y soportar los ánimos guasones de cuadrillas de chavales. Claro que entonces íbamos con un reloj-cronómetro casio, pantalones de correr y una camiseta de algodón. Ahora, con el boom de las carreras populares y del negocio del "running" (también entre las chicas, que siempre cuidan más la imagen), las cosas han cambiado, está de moda y nosotros también vamos a la última.

Llevamos lo que ahora se ha dado en llamar gadgets ("¿artilugios"?), como relojes con gps que ahora ya no sólo miden la velocidad y el ritmo que llevamos al momento (aunque habitualmente con unos generosos 2-3 segundos por km a nuestro favor), sino también la altimetría, podemos seguir rutas que otros han grabado previamente, calcular las calorías que quemamos, nos felicitan si llegamos a las 100 o 500 horas de entrenamiento... y nos permiten descargar la información de nuestro entrenamiento en nuestro ordenador o en aplicaciones que nos miden con otros "runners" o "bikers" virtualmente. Si un día el cacharro se nos "muere" no encontramos la motivación para salir a entrenar, total, si no lo puedo compartir ni suma a mi entrenamiento virtual mensual, parece que no cuenta, ¿no? 

Total, que vivimos cara a la galería. Eso también se refleja en la indumentaria. En días de septiembre con 20º ya se empieza a ver a sufridos runners corriendo con cortavientos, guantes finos (los gruesos son para el invierno), gorra y gafas de sol en días nublados (y en cuanto asoma un día de 10º con gorrito), mallas largas, auriculares que les abstraen del entorno por el que corren, y por supuesto, echando la vista al reloj continuamente o guiándose por pitidos o por las indicaciones que escuchan por los auriculares.

Con el argumento de mejorar nuestro rendimiento o evitar riesgos para nuestra salud, se nos crean necesidades nuevas. Medias de compresión que pueden o no venirnos bien, calcetines que garantizan ausencia de ampollas a quienes nunca han tenido un problema parecido, geles que dan un subidón momentáneo de azúcar y que ya los utilizamos incluso en los entrenamientos, cremas recuperadoras, complementos vitamínicos, "clinics" o reuniones donde con la excusa de darnos información útil para nuestros entrenamientos nos intentan vender productos que ni sabíamos que existían pero que nos intentan convencer que son indispensables para todo runner de pro...

No entrenamos ya con el afán de exprimirnos a tope en el entrenamiento, sino de sumar kms a ritmos confortables para ganar retos virtuales. Participar en una carrera de 10 kms, una media maratón, o un maratón es ya en sí una victoria y hasta un hecho festivo. El hecho de competir es secundario o totalmente indiferente, lo que realmente cuenta es contar con la camiseta de esa carrera para lucirla frente a la muchedumbre runner en próximos "entrenamientos".

No es un hecho casual que mientras el fenómeno "runner" crece cuantitativamente de manera casi exponencial, no lo haya hecho igual e incluso haya bajado la gente que hace atletismo federado, e incluso en las carreras populares se aprecia que el nivel medio también ha bajado mucho. Empecé a correr hace ya 18 años, entonces con mis ritmos actuales hubiese quedado en la parte delantera de las clasificaciones sí, pero nunca con opciones de ganar carreras como me pasa últimamente. Parece claro que los runners de ahora van mucho mejor conjuntados, pero corren menos que los corredores o los atletas de antes. Y tampoco me queda claro que lo de ahora sea realmente más saludable, que es lo que se nos quiere vender. Se llevaba el cuerpo al límite, sí, pero se era consciente de hacerlo, muchos entrenamientos eran tan duros como las competiciones. Ahora se ha perdido el respeto a algunas distancias como el maratón, no se llega lo suficientemente preparado y el cuerpo puede darnos un buen susto.

Yo sigo corriendo con lo básico y muchas veces desconjuntado y sé que nunca tendré un patrocinador, ni falta que me hace. No sé vosotros, pero yo nunca me consideraré un runner. Seré siempre un corredor con sueños de atleta.

Renato Canova y la maratón (II)

En la línea de lo que hablaba el otro día, voy a intentar explicar cómo entiendo que la filosofía de entrenamiento de este técnico italiano se puede aplicar a corredores como nosotros.

Hoy voy a hablar de entrenamientos específicos para maratón.

Antes de meterme en harina, me parece importante resaltar que llegados a esta fase, los entrenamientos clave se vuelven más largos, más exigentes, y por consiguiente requieren que lleguemos más descansados y posteriormente a ellos también descansemos para recuperar. Así que ahora dificílmente podríamos aplicar por ejemplo el concepto de día fuerte/día suave; yo espacio los entrenamientos fuertes entre sí por lo menos con dos días suaves (o día suave y descanso). Además en esos días entre medias ya la prioridad casi absoluta pasa a ser recuperar esfuerzos, no acumular, como podría ser en fases anteriores, donde acumular kms a ritmos medios era importante (y posible gracias a que los entrenamientos fuertes no lo eran tanto).

Bien. Otra idea. Tampoco se trata de poner una línea arbitraria a partir de la cual se empieza el entrenamiento específico y hacemos borrón y cuenta nueva. No. El entrenamiento es un proceso continuo en el que vamos evolucionando y los entrenamientos lo hacen con nosotros. Tenemos que intentar que los entrenamientos sigan una progresión lógica y que nosotros dirijamos esa progresión hacia lo que nos interesa.


En el anterior artículo hablaba de ejemplos de entrenamiento como 20 kms a ritmo constante y sólido (calculemos 15 segundos por km superior a nuestro ritmo objetivo de maratón), o series tipo 6x2000, 4x3000 a ritmo rozando o superando el umbral anaeróbico (de entre ritmo de diez mil al de media maratón), y de cómo con el transcurso de las semanas esos dos tipos de entrenamiento iban pareciéndose cada vez más. Se trata ahora de alargar esos ritmos que anteriormente hemos conseguido aumentar.

Canova -hablando de atletas de élite- propone entrenamientos específicos acorde a cada disciplina. Para pruebas de hasta 5000 metros, el volumen de estos entrenamientos específicos es mayor al de la competición, para 10.000 y media maratón  son volúmenes similares al de la prueba, y para maratón son inferiores. Entre sus entrenamientos estrella para élites propone 5x5000 o 4x7000 a Ritmo de Maratón con 1 km de recuperación sobre 3'30 (!), o 30 kms a RM o 35 kms a RM +5 segundos. Se ha dicho con razón que son entrenamientos durísimos incluso para esos atletas, y que para nosotros se nos quedan bastante grandes, no hace falta hacer esos superentrenamientos para bajar de 3 horas, ni tampoco de 2h45 o 2h40. Ni siquiera de 2h30. Para hacer uno solo con garantías, nos hipotecarían una semana entera de entrenamientos, y pienso que ni aún así la relación coste-beneficio nos saldría favorable. 

... Pero nos podemos quedar con la idea general que está detrás. Extender nuestro ritmo de carrera  más y más, trabajar nuestra resistencia a la velocidad. Como recalco, no podemos coger un día y plantearnos hacer un entrenamiento de estos de la nada, hay que llevar una progresión. Podemos empezar por coger esos 6x2000 que decía antes, cambiarle la recuperación de 2' en parado a 1 km a 4'15 (tratando de mantener en lo posible la velocidad de los dosmiles, manteniéndola algo más rápida que el RM), y con los kms de calentamiento ya tenemos un volumen de 22 a 24 kms. Después se trataría de alargar la distancia recorrida a RM o superior: 5x3000, 4x4000, 6x3000, 4x5000, 3x7000 como última piedra de toque... De forma similar en el rodaje largo también aumentaríamos el ritmo, a mí me gusta tratar de meter el mayor número posible de kms en el rango de RM +10 o 15 segundos (si el RM es 4' el km, 4'10 o 4'15), haciéndolo en progresivo y acabando con los últimos 5 kms a RM o más rápido.

Creo que lo voy a dejar aquí de momento, me dejo ideas para una tercera entrada, espero que os haya interesado y recordaros que lo que aquí lanzo lo hago sólo desde la curiosidad y puede que desde la osadía. Por favor, ¡leedme con pinzas y contrastad lo que digo con otras fuentes!

Bilbao Night Chapuzhon

Escribo en caliente, pero voy a intentar no volcar aquí mi frustración porque hoy quería haber hecho una carrera mejor (creo que estaba para 1:12 y me he ido 3 minutos más) y una gripe esta semana me ha mermado un poco.

Me encanta que haya gente que quiera hacer una gran carrera en Bilbao. Y si es una maratón, mi distancia preferida, mejor que mejor. Aplaudo que en este caso desde una empresa privada se lancen a montar con muchos medios y ambición una maratón. Hasta ahí llega mi entusiasmo por esta carrera; año tras año vuelvo porque es la carrera de casa, y año tras año me llevo una decepción. Y la decepción va en aumento. El primer año era una maratón, nocturna. Y punto. Después metieron otra distancia, la media maratón, que con los años parece que se ha ido comiendo a su hermana mayor. Incluso yo, después de tantos años corriendo el maratón, este año he desertado y me he ido a lo fácil, a por la media. La verdad es que a estas horas mi reloj biológico no da mucho más de sí. Pero ya meter otra distancia simultánea a las otras dos, es querer ser demasiado ambicioso, con poco o ningún miramiento o respeto a la calidad de ninguna de las carreras, ni la "pirata", ni la media, ni por supuesto la maratón.

La salida. Me coloco en mi "corral", el 1, con 20 minutos de antelación. Por delante calientan los "élite" (eso llevan puesto en el dorsal). A saber: 4 o 5 keniatas, Chema Martínez, Fiz, un chico de La Blanca… y otros tantos personajes equipados todos igual, con poca pinta de correr a 3' el km, y que hacían unos estiramientos y ejercicios extraños-extraños… Después de las primeras 4 zancadas no los vuelvo a ver. Bueno, sin más. La carrera muy correctamente marcada, muchísimos voluntarios, avituallamientos bien organizados (aunque sólo he visto agua), como vamos junto con los de la "carrera pirata" vamos unos buenos grupos. Yo me centro en ir con Igor, que me ha dicho que iba a ir a 3'30, tengo mis dudas de que aguante ese ritmo habiendo estado hasta ayer en cama, y de hecho ya desde los primeros kms voy haciendo la goma. En la subida antes de Sarriko me descuelgo, vuelvo a empalmar un km después, y cuando se desvían los de la pirata nos quedamos un grupito de 4, con sólo otros 8 o 9 atletas por delante, incluyendo los keniatas del maratón. Pasamos por el 10 con 35'06, con opciones de bajar de 1:14 todavía. Yo sigo haciendo la goma, sufriendo mucho, buscando que bajen un poquito el ritmo para coger un poco de aire y saber que llego a meta, pero nada, Igor y el compañero van fuertes y pasado el 14 decido levantar un poco el pie antes de reventar del todo. Me tomo un par de kms a 3'50, y después sorprendentemente vuelvo a notar buenas sensaciones, retomo primero ritmo de 3'40 con viento en contra volviendo a pasar a un chico que me había adelantado, y después por debajo de 3'35. Acabo fuerte la carrera, aunque no tengo opciones de recuperar más puestos. Creo que la distancia de la media no está bien medida, lo estará la de la maratón, pero no ésta, hacemos algunos cientos de metros de más. Al final me tomo 1:15.47, sé que entre los 10 primeros pero ni idea del puesto.

Hasta ahora la convivencia con la carrera pirata no había sido mala, hasta el km 9 con gente que va a nuestro mismo ritmo, sin problema. Después por el 10 adelantamos a los de la pirata que van por el 9, no son muchos, tampoco supone mucho problema, aunque me imagino que más atrás sí. Alcanzo el último giro y… la recta de meta coincidiendo con la llegada de cientos y cientos de personas de la pirata. Llego haciendo slalom, ni pensar en esprintar, perdido entre la muchedumbre. Tampoco es que espere campanas ni nada, pero le quita mucho encanto, esa llegada anónima. Pero lo peor llega ahora. Pasada la línea de meta, está todo vallado y te dirigen supongo que al avituallamiento o a la entrega de algún obsequio. Si este año hubiese llegado a meta como hace dos, desplomándome por el calor y humedad (me agarró un compañero, no nadie de la organización, pero por lo menos estaba la DYA ahí mismo), no sé qué habría sido de mi, me ha parecido un peligro tremendo, espero que no haya pasado nada. Aguanto 20' allí de pie, pero veo que me queda por lo menos otro tanto, se me ha subido un músculo en el hombro al quedarme frío, me da igual cualquiera puñetera toalla o similar que me puedan dar de obsequio, salgo como puedo saltando la valla y me voy de allí para casa, con la sensación de que no he corrido algo serio. Bueno, por lo menos parece que he dejado atrás la gripe y puede haber sido un buen entrenamiento.