Manejando el entrenamiento específico para maratón

Entrenamiento específico entiendo que es el que nos va a ayudar más directamente a mejorar nuestro rendimiento en la prueba de que se trate. Lo que hacemos en estos entrenamientos tiene mucho que ver con el nivel de esfuerzo que nos va a tocar llevar en carrera. Yo asocio el esfuerzo específico más en términos de intensidad que de duración. Un rodaje muy suave de 2 horas en el que el ritmo que llevamos esté muy alejado del que vamos a ir en carrera puede hacernos mucho bien dependiendo de nuestro punto de partida, pero entiendo que es mucho menos específico que 1 hora a ritmo cercano al de carrera.

No quiero decir que el resto del entrenamiento sea secundario. Rodar suave nunca está de más, ya sea para sumar volumen, como calentamiento, recuperación entre series, entre días duros, etc. Ritmos superiores al de competición también son importantes. Trabajos de fortalecimiento también tienen su lugar. Siempre tenemos que intentar tocar un poco todos los palos, para no perder lo que hemos conseguido y aprovecharlo para seguir mejorando. Si vamos de vez en cuando al monte y corremos a intensidad media o media-suave por terreno ondulado (sin grandes pendientes) no nos volvemos lentos, sólo lo hacemos si a la vez dejamos de hacer entrenamientos rápidos. El quid es siempre cómo manejar, modular y priorizar los tipos de entrenamiento. Y en eso me parece que sigo teniendo mucho que aprender para conseguir rentabilizar mejor el esfuerzo.

Una de las guías básicas a la hora de planificar un entrenamiento en el tiempo es tender a ir siempre de lo menos específico a lo que tenga más que ver con la carrera que hagamos. Sin dejar nunca totalmente a un lado otros tipos de entrenamiento. En la fase final de un entrenamiento para maratón podemos y debemos mantener los ritmos más altos, por ejemplo con las “rectas” al acabar un rodaje tranquilo, o con cambios cortos de ritmo a mitad de un rodaje. Siempre teniendo en cuenta que debemos mantener un perfil bajo esos días inespecíficos, sin picarnos demasiado con el objetivo de estar lo suficientemente frescos para el siguiente entrenamiento específico o recuperar del anterior.

El enfoque tradicional es hacer una “base” con mucho volumen a ritmos bajos. Hoy en día se tiende además a buscar ritmos altos en entrenamientos de series desde prácticamente el principio. El objetivo pasa a ser ir alargando ese ritmo de competición en los entrenamientos clave hasta ser capaz de mantenerlo en maratón. Personalmente tiendo también a ir sumando cada vez más kilómetros de calidad a los rodajes más largos. Calidad entendida como cercano al ritmo de maratón, si en mi caso quiero ir por ejemplo a 3’45 todo lo que sea ritmo más rápido que 4’05-4’10. Para mí eso será específico. En cambio, con los años voy aprendiendo que el cansancio superfluo está de más. Bastante tengo con dos niños pequeños en casa y mi trabajo como para desperdiciar fuerzas que voy a emplear mejor otro día. Los rodajes entre entrenamientos duros pueden ser largos, pero no deben ser exigentes. El esfuerzo y la recuperación que me supone por ejemplo rodar a 4'15 es sensiblemente mayor que si lo hago a 4'30, pero de cara al objetivo final a estas alturas no me supone gran diferencia. No son específicos pero afectan a lo que sí es específico.

¿Adivináis mi próximo destino?👻👻

Otro de los mitos falsos que con los años también creo que personalmente voy descubriendo es que los entrenamientos específicos duros y espectaculares me van a llevar en las mejores condiciones a la salida. No sirve de nada acabar una preparación con unos entrenamientos buscando meter 25 kms de series a ritmo de competición si no es como la culminación natural de un entrenamiento escalonado. Cuando llegamos un poco “justos”, cunde más hacer entrenamientos mucho más modestos y de menos relumbrón pero que estén más a nuestro alcance y que además no nos suponen tanto desgaste y podremos encadenarlos más rápidamente.

No nos arrastremos

Vamos cumpliendo años, o la rutina diaria nos deja poco tiempo para entrenar y todavía menos para recuperar. En esas condiciones empeñarnos en sumar kilómetros para llegar a 60, 80, 100 o 120 kms semanales no debería ser nuestra prioridad. Si no hemos recuperado bien de una sesión exigente, o de la acumulación de unos entrenamientos potentes, empeñarnos en salir y sumar kilómetros, con las piernas cansadas y sensación de agotamiento, hará que no podamos revertir la situación en los días sucesivos. Con lo que llegarán los siguientes entrenamientos clave que tengamos programados y el cuerpo no habrá dado ese pasito adelante de mejora que conseguimos con el entrenamiento, o en todo caso la mejoría se verá comprometida y mermada, además del peligro de lesión o de que el cuerpo se vea más expuesto a algún virus.

Saber leer nuestro cuerpo, interpretando correctamente las señales que nos manda, es una ventaja que normalmente tenemos los corredores veteranos. Sabemos que por arrastrarnos 5 kilómetros más lejos en uno de esos días no vamos a mejorar (más bien lo contrario). En estos casos sí es verdad que menos puede ser más. Cambiar ese rodaje por una sesión suave de natación o bici, o dedicar un día al gimnasio, puede funcionar en darnos además ese punto de frescura mental. Practicar nuestro deporte favorito estando cansado creo que no gusta a nadie. Incluso un día extra de descanso cambiando el entrenamiento por una pequeña siesta puede hacernos más bien que mal.

Es más fácil decirlo que hacerlo, claro.

Lo que es importante y lo que no para maratón

Tropecientos maratones me contemplan y blablablá… No os voy a sermonear (bueno, un poco sí, como siempre), os voy a hablar desde mi experiencia, claro, y no creo que descubra nada nuevo. Lo que sí os puedo decir es que me hubiese gustado estar tan convencido de lo fundamental cuando empecé a correr maratones, hace ya bastantes años.

Cuatro “P” básicas: planificación, progresividad, paciencia y perseverancia.

Planificación: por supuesto que una planificación personalizada por un gran entrenador que además dé con “la tecla” de cómo sacar nuestro máximo rendimiento con las cargas adecuadas es lo ideal. Pero es que aunque no fuera así, tener una planificación cualquiera, aunque no sea tan brillante ni incluso la más adecuada a nosotros (a no ser que sea un despropósito) nos da unas ciertas pautas y un sentido al entrenamiento; porque a demasiados nos gusta “improvisar”, o nos enamoramos de un entrenamiento concreto que vemos en el Facebook, y la semana siguiente de otros totalmente opuestos, con el resultado de que con tantos cambios no llegamos a ninguna parte. Además, contar con una planificación nos da un extra de motivación: nos esforzamos en salir a correr a cumplir con el plan, independientemente de si estamos algo perezosos ese día, o de si llueve, o de si se ha hecho tarde.

Muy ligada a la anterior, la progresividad en los entrenamientos es clave. Muchas veces queremos acortar los plazos, hacer esa tirada larga de 30 kms “que nos da confianza” o el entrenamiento potente que en otras preparaciones más redondas llegamos a hacer como culminación de todo un ciclo, pero que posiblemente en este no estamos adecuadamente preparados. El resultado puede ser pérdida de confianza si el entrenamiento no va como esperábamos, y casi seguro que una cantidad importante de fatiga que no compensa el esfuerzo realizado. Porque para hacer “superentrenamientos” (si es que queremos poner toda la carne en el asador y apurar hasta el final nuestras posibilidades) hay que haber recorrido un camino muy largo antes, añadiendo poco a poco un granito más de dificultad a los entrenamientos (aumentando ritmo, distancia, disminuyendo recuperaciones, o combinando todo a la vez).

Con lo dicho ya dejo clara también la importancia de la paciencia. Saber en cada momento en qué lugar te encuentras y tener los pies en el suelo. No “calentarte” en el momento y decidir competir en algo si sabes que no vas a tener tiempo de prepararte con un mínimo de garantías. Cumplir siempre los plazos, ya sea cuando estamos saliendo de una lesión, o cuando llevamos un ciclo de competición demasiado extendido y se hace necesario dar un descanso al cuerpo, antes de que éste se lo tome por su cuenta en forma de lesión o de enfermedad.

La perseverancia también es fundamental. Ir dando pasos seguros, día tras día, sin grandes exhibiciones, construyendo la base para poder pedir al cuerpo esfuerzos progresivamente mayores.

El maratón tiene una cualidad de absorber la atención de uno que, por lo menos en mi caso, no me pasa con ninguna otra cosa en la vida. Mi mujer lo sabe bien: cuando me habla, y yo tengo la mirada perdida en el más allá, ¿a vosotros no os pasa? Raya en la obsesión, pero la parte positiva es que de ahí tenemos que sacar la fuerza para entrenar, día tras día, los “días buenos” y los no tan buenos.

¿Dónde me dejo lo que no es importante? Bueno, muchos ya me conocéis y lo adivinaréis. No vas a correr más rápido ni vas a hacerte mejor corredor ni más eficiente (yo opino que incluso lo contrario, cuanto más te acostumbres a depender de ayudas externas menos eficiente se hace el cuerpo en lo que haces) por tomar una docena de geles en carrera, o suplementos, o relojes con gps de 500€. Todo esto es verdad que te puede ayudar –algo- en un momento dado. O distraer. Son accesorios, que es una palabra que si la buscáis en el diccionario, encontraréis que quiere decir que es todo aquello que no es lo principal.

maratón Donostia-San Sebastián: 2:38:59

Desoyendo los “consejos” que me daban en casa (con toda la razón, teniendo un recién nacido y otro niño de 2 años), después de la maratón nocturna de Bilbao me apunté para hacer 5 semanas después el maratón en Donosti. Mis razones eran que en Bilbao no me había desgastado mucho (había hecho unos 20 kms a ritmo relativamente cómodo sobre 4’15) y que me encontraba mejor de forma después de correr el maratón que antes. Así que han sido 5 semanas más de tensar la cuerda un poco en casa, aunque muchos días me he conformado con rodajes de menos de 10 kms en horarios raros, intentando arrimar el hombro lo que he podido.

Intentando no perder comba con el grupo

La verdad es que aunque he arrastrado más sueño y cansancio de lo normal, he procurado sacar dos entrenamientos buenos semanales. No tan largos y duros como los que suelo hacer otras veces, pero creo que consistentes. Dos rodajes largos fuertes de 28 y 25 kms, progresivos de 20-22 kms metiendo muchos kms entre 3’40 y 3’50, y algunas series largas (3x4000), sin llegar a los 100 kms semanales. En ese sentido, he hecho menos pero he procurado sacarle chispas.

Según los últimos entrenamientos, me veía con posibilidades de llevar un ritmo de 3’45 el km, aunque con dudas de llegar bien al final por el poco volumen de mis entrenamientos últimamente. Me había enterado de que iba a haber un grupo para pasar la media en 1:18:30, algo más rápido de lo que pensaba, pero por no jugármela a ir solo, busqué ese grupo en los primeros kms. Enseguida me vi muy forzado y me descolgué a los 2 o 3 kms, volviendo al plan original de asegurar un sub 2:40. Dejé pasar gente sin intentar seguirles, y por fin a los 7-8 kms tuve suerte y me enganché en un grupo muy bueno. Pasamos la media en 1:19:4x, yo no iba para nada sobrado, en algunos momentos me sacaban unos metros, y yo me esforzaba siempre en volver porque había tramos en los que el viento daba en contra y era importante ir protegido. Además de que me temía que en cuanto me soltaran iba a bajar los brazos y se me iba a ir mucho el ritmo. No pude dar ni un solo relevo, me llevaron con el gancho hasta el final. Llegamos los 5 del grupo juntos hasta el km 41, allí ya cada uno tiró con lo que podía. Yo bastante hice con mantener el ritmo que llevábamos y bajar in extremis de 2:39.

No me han gustado nada los cambios en el circuito del maratón. El resumen sería que hay más cuestas (antes eran casi imperceptibles) y más giros (sobre todo muy incómodos los de 180 grados). Sigue habiendo mucha gente a partir de 2:34, eso sí, con lo que para mí sigue mereciendo la pena dormir en casa y correr aquí.

Muy contento de poder seguir ahí, otro nuevo sub 2:40 (el noveno), el 31º maratón consecutivo que bajo de 3 horas, y el 35 en total. El plan para esta primavera era tomármela tranquila, sin maratón, pero conociéndome será complicado. Y para otoño ya estoy apuntado a Berlín, a ver si para entonces puedo conseguir entrenar algo más.

De vitaminas y minerales

Últimamente cada vez oímos hablar más del tema de la suplementación para el deportista, incluso cuando hablamos del deportista aficionado al nivel que nos podamos estar nosotros (el de practicar ejercicio de moderado a intenso de 6 a 10 horas por semana, en mi caso). Uno tiene bastantes recelos del tema, siempre tiendo a pensar que todas estas “nuevas” necesidades que nos surgen nos vienen inducidas por intereses de negocio que hay detrás.

La pregunta inicial –y de cajón-  que creo que debemos hacernos es si tenemos nuestras necesidades nutricionales bien cubiertas con nuestra dieta.

No voy a hacer ver que entiendo mucho del tema, porque no es el caso, pero por lo que he estado leyendo por ahí, para deportistas de fondo parece ser que se venden suplementos deportivos, entre otros, de:  vitaminas de los grupos C, D y E, de magnesio, zinc, hierro y ácidos grasos omega-3.

Todo lo cual sin embargo está presente en productos naturales que podemos adquirir al hacer la cesta de la compra en los comercios locales o en el “súper” sin necesidad de tomarlos en pastillas.

El magnesio por ejemplo lo podemos encontrar en abundancia en la espinaca o el brócoli, y también en el cacao, aguacate, almendras o en la sandía.

El zinc nuevamente en el cacao y la sandía, en la carne de cordero, en menor cantidad en la de vaca, y en la calabaza.

El hierro en la carne roja, frutos secos como nueces y almendras, legumbres y verduras como acelgas y de nuevo las espinacas. Para no entorpecer su absorción es importante evitar la toma simultánea de café, té, yema de huevo o leche.

La vitamina C, además de en los cítricos como en la naranja, está todavía más presente en las cerezas, fresas y kiwis. También tiene buena cantidad el melón y la sandía, otra vez el brócoli y el tomate.

La vitamina D la absorbemos directamente del sol, y de forma secundaria la podemos encontrar en pescados como el atún, las sardinas, también en el huevo, las setas y… ¡los langostinos! 

La vitamina E otra vez en los aguacates, en frutos secos como nueces y almendras, y en aceites vegetales no refinados.

Y por último, los ácidos grasos omega-3 sobre todo en sardinas, salmón, y bonito del norte (más en esta variedad de atún blanco que en el resto de atunes).

Por supuesto que todos estos elementos y otros igualmente necesarios los podemos encontrar en otros muchos productos, frutas, verduras, hortalizas… Yo de lo que he leído esta mañana me quedo con varias ideas: hay algunos “productos estrella” como el brócoli o el aguacate, que conviene incluir en la dieta. También recordar la importancia de nueces y almendras y de todas las frutas, y esforzarme en comer más pescado, incluso las sardinas o el bonito enlatado. Y huevos. Así que si cumplo con un mínimo de esto no creo que vuelva a necesitar comprar complejos vitamínicos. Directamente no correré más rápido, pero mi salud me lo agradecerá, seguro.

Bilbao Night Marathon: 2:49:34

Hace ahora un mes tuve mi segundo hijo y supongo que ahora soy más maratoniano a tiempo parcial que nunca hasta ahora. Ser padre por partida doble me parece una buenísima razón para no haber entrenado con la intensidad, la duración, y en general las ganas de otros años. Y no me arrepiento, a pesar de que aquí habría tenido una oportunidad de recibir la luz de los focos, visto que nadie aparte de los dos primeros participantes kenianos bajaron (por bastante) de las 2 horas y 40 minutos. ¿Pero quién necesita la atención general cuando lo importante es la satisfacción personal y recibir los ánimos y el cariño de tu gente? Y de eso tuve bastante el sábado por la noche, esos ánimos que hicieron que siguiera en carrera en momentos en los que me vi sobrepasado por otros participantes y mi motivación cayera al mínimo.

En cuanto a la carrera, a falta de tener en casa un maratón en horarios normales, y a pesar de las muchas pegas que le pongo (aparte de por el horario, sobre todo derivadas de mezclar varias distancias a la vez), creo que se va asentando y puliendo detalles. La nueva zona de salida me parece bastante mejor, y el recorrido es céntrico y tiene mucha animación. Al salir con una inmensa mayoría de gente que hace o una carrera de 10 kms o una media maratón, los primeros kilómetros son un poco estresantes para los que queremos hacer el maratón. Intenté no dejarme llevar y mantener mi ritmo, porque además en general los de las otras distancias van más a tirones. 

No habiendo hecho entrenamientos serios, iba bastante a ciegas en cuanto al ritmo a seguir. Me ilusioné un poco más de la cuenta, teniendo en cuenta que en este horario no rindo igual y la poca preparación, y decidí ir a 3'50. Para el kilómetro 15 ya vi que a ese ritmo las fuerzas iban a empezar a flojearme enseguida, así que intenté poner un ritmo en torno a 4 con idea de por lo menos estar sobre 2:45 en meta. Al paso por la media nos quedamos solos los de la maratón y me quedé en cuarta-quinta posición, pero llegando al 30 empezaron a pasarme bastantes corredores, y me vine bastante abajo. Hace 3 años abandoné al paso por el km 31 y esta vez estuve a punto de hacerlo otra vez.

Me salieron 3 kms desde el 30 al 33 a ritmo casi de 4'30 el kilómetro, bastante desmotivado para seguir en carrera. No me siento nada cómodo corriendo a esas horas de la noche, sabía que los tiempos aquí son siempre malos y que esta carrera no se me da nada bien, y ahora se me escapaba el único aliciente que me quedaba, estar delante con mi gente animando. Pero ésta era mi apuesta para este otoño, físicamente no iba mal del todo, y seguí, aunque bastante fuera de carrera, poniendo un ritmo de 4'15 el kilómetro. Así fui llegando a los últimos kilómetros, en el último cruce sobre el kilómetro 35 pasé en décima posición y las distancias sobre los que iban por delante eran ya bastante grandes, el más cercano lo tenía a más de 1 minuto. Es señal de lo duro que este horario para correr un maratón que a ese ritmo de 4'15 fuese recortando terreno y en el último kilómetro aprovechando haber ido relativamente fresco esos kilómetros consiguiese remontar varias posiciones para acabar quinto de la general masculina.

Lo cual fue un gran consuelo, aunque la marca de 2:49 no la puedo considerar buena (la 18ª de mi historial particular) y me fuese pensando que había corrido por debajo de mis posibilidades. Que es de lo que se trata siempre, de no engañarse a uno mismo y de ser exigente.

Kilómetros y kilómetros

        En otros posts he hablado de que en mi opinión tanto los maratonianos como los corredores de montaña sobrevaloran (sobrevaloramos) todo el nuevo abanico de posibilidades que tenemos ahora a nuestro servicio: equipaciones punteras, complementos a tutiplén, accesorios, acceso a nutricionistas deportivos, fisios, entrenadores on-line,geles de azúcar que los fabricantes te recomiendan que los compres por docenas para tomar un puñado cada vez que pases de 20 kms...a veces nos olvidamos un poco de que lo que nos va a hacer correr más rápido es el entrenamiento diario, que no podemos suplir su falta con un reloj con gps para “corredores avanzados” de 600 euros, ni comprándonos las mallas o las zapatillas de Kipchoge, como nos quieren hacer creer los fabricantes que ahora han visto un filón con todo esto.

       Pero también hay otra cosa -en esta era en la que cada aspecto de nuestra vida la volcamos a las redes sociales- de la que abusamos. Y es correr largo y lento. Tendemos a valorar nuestro entrenamiento en términos casi exclusivamente cuantitativos (“he hecho una semana de 100 kilómetros”, “una tirada larga de 30”, etc.), pero dependiendo de la intensidad la carga que metemos al cuerpo en distintas semanas puede no tener nada que ver aunque los números coincidan. En maratón la “tirada larga” tradicional tiene su sitio de honor (aunque no es lo único importante), pero los kilómetros sin ton ni son, no. Si corres siempre lento serás un corredor lento. Son las sesiones de calidad las que te hacen mejorar como corredor, las que definen después tu lugar en carrera, y si entre ellas corres demasiados kilómetros (y además, si fuerzas demasiado el ritmo en esos kilómetros) el resultado es que no recuperas bien de un día a otro, y no podrás hacerlas a la intensidad adecuada. O directamente no podrás acabarlas.

       Una tirada larga bien hecha puede hacerte sobrellevar mejor los últimos kilómetros del maratón, cierto (aunque hay otros tipos de entrenamientos que también ayudan). Un entrenamiento equilibrado, en cambio, puede hacerte mejorar tu ritmo de carrera muchos segundos por kilómetro; no lo sacrifiques por hacer que el número de kilómetros semanal sea un número redondo, 60, 100, o 120. Eso es entrenar “para la galería”. Los kilómetros semanales son un indicador del trabajo que estás haciendo, pero un indicador tramposo porque puedes hacer que lo que debería ser sólo una referencia se convierta en un fin en sí mismo, y descuidar otros entrenamientos fundamentales. Incluso así puedes llegar a tener cansancio casi crónico sin conseguir mejoras sustanciales de rendimiento. En mi experiencia no he pasado de la distancia de maratón en carreras de montaña, pero estoy convencido de que por lo menos hasta esa modalidad el fenómeno es parecido, se busca demasiado el volumen .-aquí también el desnivel- descuidando meter sesiones de más calidad

     Cuando llevamos poco tiempo corriendo, es cierto que con sólo volumen a baja intensidad seguimos progresando un tiempo, pero a medida que nos vamos haciendo veteranos en esto, cada vez produce menos efecto en nuestro cuerpo, y tenemos que empezar a ser más selectivos con nuestro tiempo y esfuerzo, si queremos seguir progresando como corredores. O mantenernos.

Decidir el ritmo de carrera

Creo que desde que nos embarcamos en el camino a un maratón debemos partir siempre-siempre con un ritmo aproximado al que aspiramos a correr el maratón en la cabeza. Lo suficientemente difuso y flexible como para ir dándole forma en los meses siguientes según cómo nos van saliendo los entrenamientos, pero a la vez lo suficientemente ambicioso como para motivarnos a tope en ellos.

Yo la verdad es que hasta 2 semanas antes del maratón no tengo “cerrado” del todo el ritmo de carrera. Y para hacerlo me suelo guiar por los ritmos de mis últimos entrenamientos, que para mí son más decisivos que los anteriores (porque son más parecidos a lo que es el maratón), así que podríamos llamarlos tests. Son tests, pero no son más que la última vuelta de tuerca a los entrenamientos que he venido haciendo en los últimos meses.

No siempre entreno el maratón de la misma forma, porque no siempre vengo del mismo sitio; puedo venir del monte, o de la pista, o de otro maratón, con lo que a veces aprovecho la “velocidad” que he adquirido, otras el fondo, etc. Pero como sí que voy al mismo sitio, la progresión de los entrenamientos me lleva  a hacer durante las últimas semanas el mismo tipo de entrenamiento, incluso casi siempre exactamente los mismos: 32-35 kilómetros en progresión sobre 3’55 de media, 4x5000 o 3x7000 sobre 3’36-3’40 recuperando 1 km sobre 4’15, y 3x5000 o 2x7000 a 3’30-3’34 recuperando 3 minutos en parado. Con estos ritmos de arriba sé que estoy preparado para 2:32-2:35, aunque pocas veces llego a ese nivel, y después no siempre sale la carrera como quiero.

Son realmente duros, cuando llego a las últimas 4-5 semanas sólamente hago 2 entrenamientos de este tipo y el resto de días ruedo más suave de lo habitual centrándome en recuperar. Son mi piedra de toque, pero no considero que sean tan importantes en el resultado final. Es más, hacerlos sin haber seguido antes una progresión lógica hacia ellos probablemente me destruiría y pondría en jaque mi salud en esos días previos a la carrera en los que tanto machaque pasa tantas veces factura (y cuando he acortado los plazos a veces lo ha hecho). Por eso, si resulta que he tenido problemas en las semanas o meses anteriores y voy más atrasado, prefiero no llegar a hacerlos.

Al acabar el último a 12-14 días del maratón, me suelo encontrar con dos ritmos de carrera en mente: uno el “optimista”, que me llega más del corazón que de la cabeza, y otro el “segurola”, que lo inspira el recuerdo del sufrimiento en pasadas maratones. Hasta ahora siempre me ha pasado que el segurola acierta de pleno. Pero no desespero.

No sólo maratón

Siempre me ha parecido que lo ideal para un maratoniano aficionado como yo, que siempre quiero rendir al mejor nivel posible y que a la vez me gusta estar continuamente con el runrún de un nuevo maratón en el horizonte (porque es la distancia que me gusta y me motiva más con mucha diferencia), es preparar y disputar dos al año. No siempre lo he cumplido, pero ahora que voy cumpliendo años y tengo que empezar a economizar (más) los esfuerzos, me parece ya fundamental no pasar de ese número.

Este domingo corriendo en Lasarte sin el barro de costumbre

Además, cuando estoy entrenando para el maratón, me gusta centrarme en eso y evitar las tentaciones de otras carreras (cuanto más centrado estoy menos compito).

Y sin embargo, me encanta competir. Así que entre maratón y maratón aprovecho para centrarme en otra cosa. En verano, después del maratón de primavera, habitualmente carreras de montaña (no muy duras o técnicas, porque soy muy torpe y lo que me gusta es correr) o a veces la temporada de pista de verano. Mientras, en invierno después del maratón de otoño puede ser una media maratón, alguna competición de pista, o -y a esto no fallo porque después del maratón es lo que más me gusta- los crosses.

Cambio de tipos de entrenamiento, lo que siempre me viene bien. Pero lo hago sobre todo porque me apetece, me dan frescura mental sacándome del círculo maratoniano, haciendo cosas distintas y metiéndome ese gusanillo de competir, en el caso de los crosses, casi cada fin de semana en invierno. Y vuelvo siempre al maratón habiendo entrenado aspectos que para mí son mi punto débil y a la vez cuando estoy con el maratón los descuido del todo. Y con ganas.

¿En qué fallamos (más) los corredores populares?

La mayoría de corredores populares nos hemos incorporado a este deporte más o menos ya mayores, sin haber pasado por las manos de un técnico en atletismo que nos guíe en nuestras primeras zancadas. Buena parte hemos practicado uno o más deportes previamente y tenemos algún rudimento de “gimnasia”, y ni siquiera eso lo llevamos mucho a la práctica. Aunque queramos mejorar y no sólo evadirnos un rato de otras cosas, pensamos que lo fundamental, casi lo único importante, es correr. Incluso diría que llevamos una progresión inversa a lo recomendable, empezamos a interesarnos por introducir la gimnasia, o propiocepción, o ejercicios pliométricos, además de ejercicios de técnica de carrera, o pesas en el gimnasio, una vez llevamos ya tiempo corriendo y hemos consolidado muchos “vicios” corriendo. Al principio damos por hecho que correr es natural y que todo el mundo sabe hacerlo, o que cada uno tenemos nuestro estilo característico e inmutable, y lo llevamos a la práctica con mejor o peor suerte. Cuando estamos hechos un ocho y los mejores fisios, osteópatas o masajistas se las ven y se las desean para arreglarnos un poco, suele ser el momento en el que empezamos a pensar que igual sí que deberíamos haber construido nuestro estilo corriendo desde el principio, y buscamos alternativas.

No es habitual que en las fotos parezca que corra correctamente

Aún sin llegar la mayor parte del tiempo a ese extremo de lesiones o descompensaciones extremas, es habitual para este servidor sufrir bastante muscularmente en mis maratones. Dolores que vienen y van, músculos que se bloquean y hacen que la técnica de carrera según pasan los kilómetros se deteriore más todavía hasta extremos sonrojantes… Acabo empujando las piernas hasta con las orejas, con mucho mayor esfuerzo y gasto que si consiguiera correr de forma más eficiente.

En mi caso son 20 años corriendo, lo tengo más crudo para corregir defectos. Además de que, seamos sinceros, aún escarmentado por la experiencia constante, no tengo ni mucho tiempo ni muchas ganas, por más “maratoniano serio” que me considere. Para mí es un logro seguir consiguiendo escurrirme seis veces por semana para sacar mínimo mi hora y cuarto u hora y media, incluyendo mis 5 minutitos de estiramientos al acabar de correr. Y sin embargo, algo intento: uso mis 10 minutos de calentamiento para además del consabido trote inicial, meter siempre unos cuantos ejercicios que involucren al mayor número de grupos musculares posible, muchos tipos de saltos que voy alternando, skipping, rotaciones de cadera… Además de intentar ser consciente durante mis rodajes de intentar bracear paralelo al cuerpo, sin bajar los brazos ni cruzarlos, echar el cuerpo ligeramente hacia delante, aumentar mi cadencia de pasos, no mover la cadera, llevar hombros relajados… (un montón de cosas que en cuanto acelero un poco se me va el santo al cielo). Es más que probablemente insuficiente, además de que sin supervisión no tengo claro que realice todos los ejercicios ni la técnica correctamente, pero siento que algo ayuda (Espero que a algo más que a sentirme un "maratoniano serio"). El día que tenga más tiempo…

Entrenar a ritmo de maratón: importante, sin pasarse

Estos días un compañero aspirante a andar sobre las 3 horas y 10 minutos está "rodando" día sí y día también a 4'30 el kilómetro, o muy cerca. Aunque es un objetivo que pensamos que tiene a su alcance, y aún asumiendo también que el ritmo de carrera es un poquito más asequible cuando intentas 3 horas y 10 minutos que cuando tu objetivo son las 2 horas 30, estos rodajes fuertes, continuos y repetitivos a 4 meses vista del maratón a mí me parecen excesivos, peligrosos, y a la vez no del todo adecuados.

A ver si consigo explicar por qué. A favor de su argumento cuenta con que el entrenamiento debe ser específico para la prueba que preparas. ¿Y qué puede haber más específico que correr al mismo ritmo que vas a llevar en carrera? Adaptas el cuerpo a correr a ese ritmo hasta que te sale "natural". Sin embargo, paradójicamente puede que estés limitándote tu potencial. 

No creo en ritmos mágicos y escritos en letras de sangre, de tantos minutos y tantos segundos por kilómetro, cuando quedan tantas semanas y hasta meses en los que se va a ir concretando y "solidificando". Me fío más a estas alturas de intensidades, ya sean objetivas, medidas con pulsómetro, o subjetivas, guiadas por la propia experiencia y percepción de esfuerzo. A tanto tiempo del maratón, la intensidad a la que está corriendo ahora es probable que sea mucho mayor de la que llevará después de semanas de buen entrenamiento, con lo que estaría corriendo de continuo con un esfuerzo mayor que el del ritmo  de competición, algo que probablemente no pretenda. Y por otro lado, dentro de las intensidades (y también de ritmos por kilómetro), me parece más prudente hablar de rangos de intensidad, que abarque cada uno un espectro amplio de ritmos; vamos, no partir de entrada de que ritmo regenerativo es por ejemplo a 5'07 el kilómetro y ritmo de series largas es 4'06, y correr con un ojo en el reloj a cada paso. 

No descubro nada nuevo si hablo de: 

- rodajes regenerativos: el objetivo principal debe ser recuperar. Aquí la valoración subjetiva del esfuerzo me parece un método inmejorable que ritmos predeterminados o que incluso el pulsómetro. 

- rodajes un poco más lentos del ritmo de maratón (aprox. RM +15  a 25 segundos por km más lento, algo más rápido según vayamos mejorando nuestra forma), con el objetivo de hacer base por arriba. Este rango normalmente es clave y es en el que más kilómetros meto con muchísima diferencia. 

- ritmo de carrera (RM +- 10 segundos), importante casi desde el primer momento y que según se va acercando el día D hay que ir machacando más y más.

- ritmo más rápido que el de carrera (aprox. ritmo de media maratón), al principio con pocos kilómetros por sesión y con suficiente recuperación, para ir aumentando el volumen y endureciéndola. 

- y puntualmente cositas más rápidas (cuestas, "rectas", pequeños cambios de ritmo) más para mejorar la coordinación y  la respuesta muscular que para invertir mucho esfuerzo en mejorar "la forma".

A lo que iba ¿Por qué correr tantas semanas a un ritmo fijo puede ser perjudicial? Te estás perdiendo toda la variedad de ritmos que comento arriba, que te ayudan a mejorar: Los ritmos algo más lentos que el de maratón te dan la oportunidad de meter mucho mayor volumen de kilómetros que si haces todo a velocidad de carrera, sin dejar por ello de ser ritmos exigentes que te ponen a prueba. Los ritmos algo más rápidos que el de carrera son también muy necesarios, con pocos kilómetros semanales a esta intensidad puedes obtener mayor mejora que a ritmo algo más lento. Son la "base por abajo" del ritmo de maratón.

Para acabar, hay otra cosa que me parece importante, y más en el caso del compañero en cuestión, amante del monte y de correr por él: te expones a mayor riesgo de lesiones y de quemarte mentalmente que si incluyes variedad de ritmos y también de terrenos por los que correr: no todo es ritmo, ritmo, ritmo. Corriendo una vez a la semana por monte, o por lo menos por superficies algo más blandas y variables, con diferentes grados de inclinación del terreno, fortaleces los músculos (de las piernas, de los tobillos, de los pies...) que de otra manera someterías siempre al mismo tipo de esfuerzo repetitivo, y más siempre haciéndolo al mismo ritmo, con la misma amplitud de zancada, el mismo gesto de carrera, etc. Y por supuesto el factor psicológico: aunque tengas una fortaleza mental que ni la de El Álamo, como la del compañero, 4 meses haciendo 15 kms a 4'30 por día a mí me huele que tiene que ser monótono y duro de narices.

Escuchemos al cuerpo.

... en su justa medida claro. Porque, por ejemplo, todos experimentamos que en fases de inactividad cada vez nos apetece menos y menos salir a correr, y no siempre vamos a darle cuartelillo. 

O porque en la preparación de un maratón, sobre todo antes de llegar a la fase más específica, es perfectamente normal acumular un cierto grado de fatiga. Digo lo de antes de llegar a la fase específica porque, siguiendo un entrenamiento donde una periodización normal nos lleve a entrenamientos cada vez más largos y duros (emulando cada vez de manera más fiel lo que es un maratón), para poder afrontar éstos debemos intentar llegar suficientemente descansados.

Pero no es ése el caso de las semanas en las que vamos haciendo "base" -mejorando nuestra forma física general a la vez que nos preparamos para esos entrenamientos progresivamente más duros-. Entonces es normal ir notando según pasan las semanas la acumulación de esfuerzos. Lo complicado es saber distinguir el límite entre lo que es asumible y lo que nos lleva a una situación de cansancio extremo de la que es difícil salir y nos puede llevar además fácilmente a lesión o a enfermedad. 

La clave de todo el asunto éste del maratón cada vez estoy más convencido de que es la continuidad. Y debemos asegurarnos de poder tenerla no corriendo riesgos innecesarios. Los atletas de élite tienen a su disposición un seguimiento de sus valores físicos contínuo que les puede prevenir si se están pasando en la carga de sus entrenamientos. Nosotros normalmente no contamos con eso, pero sí algo que puede suplirlo: el instinto, las sensaciones y el sentido común. La experiencia es un grado y muchas veces somos capaces de valorar si el cansancio que notamos es normal y podemos seguir adelante. O quizá de notar el cuerpo algo flojo incluso días antes de un constipado, en cuyo caso es mucho más sensato parar o rodar suave y evitar debilitar al cuerpo cuando más lo necesita. O puede que por nuestras circunstancias personales hayamos pasado una mala noche, y nos convenga retrasar un día ese entrenamiento fuerte que teníamos programado. 

La continuidad y la consistencia de los entrenamientos no está reñida con una saludable flexibilidad, saber parar o bajar el pistón en el momento justo es un arte que pocos dominan. Además, no todos podemos ser atletas a tiempo completo, y una tarde extra con la familia nunca viene mal.

Rodar en la preparación de un maratón

A riesgo de meterme en un barrizal del que no pueda salir de una pieza, voy a lanzar algunas reflexiones a ver qué os sugieren, referentes a cuándo, cómo, por qué, y cuánto rodar (!) Mi amigo Imanol Loizaga abrió la veda en algunos debates que tuvimos en petit comité, espero que no le moleste que siga con el tema.

Lo primero que se me ocurre, es que todo entrenamiento tiene que tener un propósito, a la vez que un contexto. Podemos (y creo que debemos) no buscar lo mismo en un rodaje en las primeras semanas de una preparación, con el maratón todavía a algunos meses vista, que cuando ya llevamos todo más avanzado. A ver si me consigo explicar:

Mientras hacemos "base"

Imaginemos que partimos de un nivel de forma razonablemente normal, que no hemos sufrido ningún parón largo por lesión, enfermedad o lo que sea, pero sí de un saludable descanso o pequeño "barbecho" en el que hemos recargado las pilas. Volvemos a la carga y encontramos que con rodajes y poca cosa más semana a semana vamos notándonos más resistentes, fuertes y rápidos. No es momento de entrenamientos muy duros, y sí de ir acondicionándonos pacientemente, no sólo con rodajes, también con pequeños toques de velocidad, fuerza, flexibilidad, cositas que cuando nos metemos de lleno en la preparación maratoniana, aunque son siempre importantes, casi inevitablemente tendemos a dejar más de lado. 

Por lo mismo que digo que no hacemos entrenamientos "épicos", tampoco tienen mucha razón de ser los trotes regenerativos, siempre que sigamos una progresión razonable en las cargas de trabajo. En esta fase los rodajes encuentro que sí tienen un impacto directo en la construcción de una buena base para el maratón, poquito a poco podemos ir ampliando su duración, incluso su intensidad. Eso sí, es momento de fiarse más de las sensaciones que de lo que nos diga el reloj. No suele ser buena idea intentar apresurar las cosas forzando el ritmo, sobre todo en los días de rodaje, acumulamos cansancio innecesario y recordemos que nos queda un largo camino por delante. Por eso siempre procuro sobre todo en los primeros 3-4 kms ni mirar el reloj y coger el ritmo poco a poco sin prisas ni obsesiones por cómo saldrá el ritmo medio del rodaje.

Se acerca el maratón

Ya vamos metiendo entrenamientos más duros y específicos, que nos van a preparar más directamente para lo que va a ser el maratón. Ahora ya los ritmos sí que son importantes, y es fundamental llegar fresco a estos días clave, así como recuperar bien los días posteriores. Personalmente reduzco un poquito los ritmos de los rodajes intermedios, en vez de los 17-18 kms habituales me quedo habitualmente en 14-15, como mucho 16, y procurando incluso más que en las primeras fases no forzar para nada el ritmo. Si tengo un día muy bueno y acabo con ritmos sub 4, serán bienvenidos y una muy buena señal, pero no los busco de ninguna forma. En el caso del día posterior a una tirada larga y dura, directamente pienso que sustituir un rodaje con dolor de piernas y cansancio por una siesta reparadora es una idea genial. Si se trata del día después un día de series (habitualmente largas en estas fechas), el rodaje tiene más sentido, aunque montarnos un rato en la bici puede cumplir perfectamente la función del rodaje con menor impacto sobre nuestras articulaciones y sobre todo ofrecernos un respiro mental que a estas alturas será bienvenido.

Particularmente en esta fase en todo caso debemos evitar estar más cansados el día después de un rodaje que antes de él. Ya no vamos a obtener mejoras importantes con los rodajes que no hayamos conseguido hasta ahora, estamos haciendo 2 (a veces 3) entrenamientos muy exigentes que tenemos que afrontar con las pilas cargadas.

Estrategias de carrera (I) Correr en negativo

Ya sabéis, me refiero a que dividiendo el maratón en dos mitades, la segunda mitad sea más rápida que la primera; el segundo parcial "restando" tiempo al primero. Voy a intentar dar razones para apoyar el argumento de que nos conviene ir de menos a más, en vez de intentar acumular minutos "de ventaja" en la primera parte y después apretar los dientes y aguantar hasta el final (el famoso "colchón").

En los primeros kilómetros de un maratón  el ritmo es totalmente asumible. Piensas que, apretando un poquito más, consigues unos jugosos segundos y hasta minutos sin un gasto extra demasiado grande. Creo que esto es un error. Sube tu frecuencia cardíaca, entras mucho más rápido en un punto de no retorno en el que ya no puedes mantener el ritmo, e inevitablemente éste va para abajo; al principio levemente, pero muchas veces"te vienes abajo con todo el equipo" en los últimos kilómetros.

Imagínate que empiezas a sufrir para mantener el ritmo ya en el kilómetro 20 de un maratón. Te van a quedar 22 kilómetros de agonía. En una carrera de 42 eso es muchísimo, tendríamos que intentar reducirlos todo lo que podamos. Además, en ellos vas a ir bajando el ritmo y te van a empezar a adelantar corredores. Y esto es un aspecto muy importante, el psicológico. Que te empiece a adelantar gente y que tú no pases a casi nadie es muy duro, sobre todo cuando estás todavía muy lejos de la meta. Tienes el peligro de que en tu cabeza se apague una lucecita en algún momento, bajes los brazos, y pienses que ya sólo quieres llegar a meta. Como sea, aunque sea andando. A mí me ha pasado eso alguna vez y seguro que a muchos de vosotros también. Y no es para eso para lo que nos entrenamos con tanta ilusión y minuciosidad, ¿verdad?

Saliendo conservador y amarrategui te evitas todo eso. Sales a un ritmo confortable, con algo de margen sobre el ritmo objetivo que tienes claro que puedes mantener. Eres tú el que a partir de mitad de carrera, y sobre todo a partir del kilómetro treinta, adelantas constantemente corredores y te vas viniendo arriba. La agonía de la que hablaba sólo llega a partir del kilómetro 35 y tiene sabor a victoria, estás crecido y eufórico limando segundos y segundos al ritmo, incluso los espectadores lo perciben y te animan más si cabe. He dicho antes conservador y amarrategui, pero pienso realmente que para seguir esta estrategia hay que tener confianza en tu entrenamiento y en tus fuerzas. Debes ser consciente de que el maratón son 42 kms y de nada importa que por el 30 pases con un tiempo fantástico si después vas a perder unos cuantos minutos de ahí en adelante. 

Hablo de diferencias entre la primera y la segunda media de unos 2 minutos, ni mucho más -entonces sí que estarías corriendo por debajo de tus posibilidades- ni tampoco clavando las dos medias. Puede que con esta estrategia te quedes a unos pocos segundos de tu posible carrera perfecta, pero creo que compensa con creces a la alternativa del colchón, sufrimiento garantizado y debacle casi también. Y si tu caso es el de un corredor muy bregado ya en maratones, has llevado una preparación perfecta, y tienes perfectamente identificado tu ritmo de carrera, entonces es posible que te la puedas jugar a ir a un ritmo estable toda la carrera. Tendrás la ventaja de ir desde el principio en un grupo que vaya a ese ritmo. Estos grupos a ritmos para bajar de 2:45 en adelante son difíciles de encontrar, pero de ahí para arriba, yo no me la jugaría. Cabeza desde el metro uno.

Continuidad y consistencia, claves de la mejora

Personalmente cierro un año con resultados muy buenos. A la hora de hacer balance de cuáles han sido los factores que me han llevado a ello para que 2016 sea incluso mejor, pienso en el tipo de entrenamientos que he hecho este año, y sobre todo, en dos claves, continuidad y consistencia.

Llevar más de 2 años sin lesiones de importancia (con su consiguiente parón obligado); Llevar una dinámica de entrenamientos casi continua con pequeños paroncitos y bajadas en la intensidad en el entrenamiento de días o un par de semanas como mucho;  Tener siempre a la vista como objetivo principal  el maratón pero incluir a la vez pequeñas incursiones en el mundo de la pista, el de las carreras de montaña, de la media maratón, o en el del cross en invierno, para variar los estímulos y sobre todo ganar cierta frescura mental, el maratón siempre en la cabeza desgasta mucho el coco. Todo ello me ha permitido creo empezar siempre cada nuevo ciclo de entrenamientos en un nivel de forma ligeramente superior al anterior, a la vez que motivado por ver que la cosa iba carburando.

Además, no me he obsesionado tanto como en el pasado por completar entrenamientos muy exigentes, sobre todo si no he llevado una progresión lógica para llegar a ellos. Por ejemplo un verano cargado de entrenamientos bastante repetitivos pero creo que eficaces como dos rodajes semilargos semanales a intensidad media-alta, de los cuales en 48 horas me deshacía de casi toda la fatiga, me hizo creo subir un pequeño peldaño más con respecto a la primavera. Puede que sea porque voy cumpliendo años, pero cada vez le veo menos sentido a hacer un entrenamiento brutal que me pone a prueba física y mentalmente. Sí que es verdad que creo que los entrenamientos clave tienen que ir siendo progresivamente más intensos y/o largos a medida que nos acercamos a nuestro objetivo, pero meter mucho y en gran número a mí por lo menos me da la impresión de que, no sólo nos desgastan mentalmente, sino también físicamente.

Pues eso, como resumen, esto del maratón y del fondo en general no veo que se construya con un puñado de entrenamientos duros en 8, 10, ni 12 semanas, que parece que es a lo que muchos se ciñen a veces cuando afrontan "un plan para maratón". Difícilmente subirán un peldaño así. Es algo que tenemos que ir trabajándonoslo poquito a poco, semana a semana, mes a mes, pacientemente y sin bajar la guardia.

¡¡Buen 2016!!

Renato Canova y la maratón (II)

En la línea de lo que hablaba el otro día, voy a intentar explicar cómo entiendo que la filosofía de entrenamiento de este técnico italiano se puede aplicar a corredores como nosotros.

Hoy voy a hablar de entrenamientos específicos para maratón.

Antes de meterme en harina, me parece importante resaltar que llegados a esta fase, los entrenamientos clave se vuelven más largos, más exigentes, y por consiguiente requieren que lleguemos más descansados y posteriormente a ellos también descansemos para recuperar. Así que ahora dificílmente podríamos aplicar por ejemplo el concepto de día fuerte/día suave; yo espacio los entrenamientos fuertes entre sí por lo menos con dos días suaves (o día suave y descanso). Además en esos días entre medias ya la prioridad casi absoluta pasa a ser recuperar esfuerzos, no acumular, como podría ser en fases anteriores, donde acumular kms a ritmos medios era importante (y posible gracias a que los entrenamientos fuertes no lo eran tanto).

Bien. Otra idea. Tampoco se trata de poner una línea arbitraria a partir de la cual se empieza el entrenamiento específico y hacemos borrón y cuenta nueva. No. El entrenamiento es un proceso continuo en el que vamos evolucionando y los entrenamientos lo hacen con nosotros. Tenemos que intentar que los entrenamientos sigan una progresión lógica y que nosotros dirijamos esa progresión hacia lo que nos interesa.


En el anterior artículo hablaba de ejemplos de entrenamiento como 20 kms a ritmo constante y sólido (calculemos 15 segundos por km superior a nuestro ritmo objetivo de maratón), o series tipo 6x2000, 4x3000 a ritmo rozando o superando el umbral anaeróbico (de entre ritmo de diez mil al de media maratón), y de cómo con el transcurso de las semanas esos dos tipos de entrenamiento iban pareciéndose cada vez más. Se trata ahora de alargar esos ritmos que anteriormente hemos conseguido aumentar.

Canova -hablando de atletas de élite- propone entrenamientos específicos acorde a cada disciplina. Para pruebas de hasta 5000 metros, el volumen de estos entrenamientos específicos es mayor al de la competición, para 10.000 y media maratón  son volúmenes similares al de la prueba, y para maratón son inferiores. Entre sus entrenamientos estrella para élites propone 5x5000 o 4x7000 a Ritmo de Maratón con 1 km de recuperación sobre 3'30 (!), o 30 kms a RM o 35 kms a RM +5 segundos. Se ha dicho con razón que son entrenamientos durísimos incluso para esos atletas, y que para nosotros se nos quedan bastante grandes, no hace falta hacer esos superentrenamientos para bajar de 3 horas, ni tampoco de 2h45 o 2h40. Ni siquiera de 2h30. Para hacer uno solo con garantías, nos hipotecarían una semana entera de entrenamientos, y pienso que ni aún así la relación coste-beneficio nos saldría favorable. 

... Pero nos podemos quedar con la idea general que está detrás. Extender nuestro ritmo de carrera  más y más, trabajar nuestra resistencia a la velocidad. Como recalco, no podemos coger un día y plantearnos hacer un entrenamiento de estos de la nada, hay que llevar una progresión. Podemos empezar por coger esos 6x2000 que decía antes, cambiarle la recuperación de 2' en parado a 1 km a 4'15 (tratando de mantener en lo posible la velocidad de los dosmiles, manteniéndola algo más rápida que el RM), y con los kms de calentamiento ya tenemos un volumen de 22 a 24 kms. Después se trataría de alargar la distancia recorrida a RM o superior: 5x3000, 4x4000, 6x3000, 4x5000, 3x7000 como última piedra de toque... De forma similar en el rodaje largo también aumentaríamos el ritmo, a mí me gusta tratar de meter el mayor número posible de kms en el rango de RM +10 o 15 segundos (si el RM es 4' el km, 4'10 o 4'15), haciéndolo en progresivo y acabando con los últimos 5 kms a RM o más rápido.

Creo que lo voy a dejar aquí de momento, me dejo ideas para una tercera entrada, espero que os haya interesado y recordaros que lo que aquí lanzo lo hago sólo desde la curiosidad y puede que desde la osadía. Por favor, ¡leedme con pinzas y contrastad lo que digo con otras fuentes!

Renato Canova y la maratón (I)

Renato Canova es un veterano entrenador italiano que en los últimos años ha llegado a ser reconocido como un gurú por sus éxitos con atletas kenianos, fundamentalmente en maratón, con varios hombres con marcas de 2h3 y 2h4 minutos. . Empecé a interesarme por él leyendo el foro de letsrun.com en el año 2008, y traté de aplicar sus principios a mi entrenamiento para el maratón de Berlín de ese año (me fue bastante bien, no creo que fuera casualidad).

Voy a intentar explicar aquí algunas de las características de sus entrenamientos, tal y como un amateur como yo los entiende, y por supuesto, con la intención de aplicarlos a atletas como nosotros, que nunca correremos un maratón por debajo de 3 el km ni nada parecido, pero que queremos ser ambiciosos y no conformarnos solamente con llegar a meta.

Empiezo por algo precisamente que nosotros tenemos que coger con pinzas: la base. Base yo lo entiendo como un nivel de forma “general” bueno, a partir del cual podemos ir pasando progresivamente a entrenar de forma más específica el evento que preparemos.

Tradicionalmente la forma de abordarlo ha sido ir aumentando progresivamente el volumen de kms semanales y mensuales, sin importar mucho el ritmo (y de hecho muchas veces enfatizando el rodar lento como medio para ir subiendo más y más el kilometraje, como mucho con algunos rodajes controlados cortos y “rectas” para que las piernas no olviden del todo los ritmos rápidos). Cuantas más semanas se hagan sumando kms lentos mayor será la base, según este enfoque más tradicional (ya me corregiréis si me equivoco).

Para Canova en cambio esta fase inicial es sólo necesaria para llegar mentalmente fresco y basta con unas pocas semanas (por lo menos hablando de atletas de élite con una buena base aeróbica). Él va en otra dirección, que creo que en estos últimos años se ha acentuado aún más. Lo importante para él es el ritmo, no tanto la distancia. Identificar el ritmo de carrera y a partir de ahí extender y extender la capacidad de correr cada vez mayores distancias a ese ritmo. En los últimos años llama a sus atletas que siguen esos principios y evolucionan como él quiere… “turbodiésel” (lo que define muy bien su estilo, creo yo).

Ya desde muy temprano en la preparación usa dos vías con las que va construyéndolo poco a poco y que según avanzan las fases del entrenamiento acaban confluyendo. Esto es la base para él, va construyendo un entrenamiento sobre otro, hasta que llega a entrenamientos que reflejan lo que va a ser el maratón.

Por una parte rodajes largos rápidos (podemos llamarlos controlados o tempo) en los que la progresión sería ir aumentando primero la distancia y después el ritmo (pero desde el principio a ritmos no mucho más lento que el de maratón). Para un atleta de 2h48 en maratón (4’ el km) yo entiendo que podrían ser rodajes de 20-25 kms a 4’15-4’10 (subiendo kms primero y ritmo después).

Y por otra parte entrenamientos a intensidades alrededor o por encima del umbral anaeróbico (ritmo de media maratón a diez mil), ya sea en entrenamientos fraccionados o en competiciones de 10 a 15 kms. En este caso la progresión buscaría ir aumentando el volumen de kms manteniendo en lo posible el ritmo (pongamos que empezamos con un volumen de series de 12 kms y vamos subiendo a 15, 18, 20…).

Según vamos avanzando en cada uno de los dos tipos de entrenamiento se van pareciendo entre sí cada vez más… son entrenamientos en los que la distancia y el ritmo a los que los hacemos van siendo progresivamente más específicos de cara al maratón; para Canova un rodaje largo y lento no es específico de maratón. Aquí nos encontramos otra vez con el problema de los populares. Para nosotros fisiológicamente no es lo mismo un esfuerzo de 2h30 o 3 horas (no digamos 3h30 o  4) que lo que es un maratón de 2 horas raspadas para un élite. Cójase todo esto con la debida perspectiva. Un entrenamiento de 2 horas a ritmo lento sí que es un entrenamiento específico para un corredor de 3h30.

En otra entrada me gustaría hablar del entrenamiento específico más en detalle y de otros entrenamientos complementarios importantes para Canova.

entrenamiento polarizado

Me gusta ir recogiendo cosas que voy leyendo por ahí a lo largo de los años. Como no tengo una formación seria en el deporte más allá de unos pocos libros y la experiencia, procuro coger todo con pinzas, apoyarme en lo que tengo claro que sé y darle un par de vueltas antes de plantearme ponerlo en práctica.

En el foro de elatleta el otro día puse un enlace que hablaba sobre el entrenamiento polarizado.  Se refiere esto a los supuestos beneficios de alternar entrenamientos a alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico, con altos volúmenes de entrenamientos suaves por debajo del umbral aeróbico (otro día explicaré esto con calma, pero los umbrales se pueden determinar en una prueba de esfuerzo, lo que es una gran ayuda a la hora de ajustar el ritmo en los entrenamientos). Algún compañero con ganas de probar cosas nuevas ha abrazado el concepto con pasión, y esto tampoco me parece que sea muy prudente. Hay que tener en cuenta qué tipo de corredor somos, qué base previa tenemos, y qué es lo que queremos preparar.

Para empezar os pongo un artículo (en inglés) del tipo en cuestión (mejor creo yo que el que puse en el foro de elatleta): http://www.joefrielsblog.com/2013/12/hard-easy-training.html

Matiza las conclusiones de los estudios que cita, que como decía parecen demostrar la tesis de la idoneidad de combinar entrenamientos muy intensos por encima del umbral aneróbico, con otros largos y suaves por debajo del umbral aeróbico (descartando casi por completo los rodajes “medios” o moderados, entre umbrales), antes de empezar la fase más específica del  entrenamiento de cada prueba en cuestión.  Desmonta así aparentemente la idea clásica de “base” que tenemos, esto es, fundamentalmente volúmenes altos a ritmos medios y suaves, siguiendo la evolución (a grandes rasgos) de largo y suave a corto y rápido
Apunta él sin embargo que en los estudios se hablaba de deportistas que hacían pruebas relativamente cortas (no probado para maratón), que no tienen en cuenta que en la prueba de maratón, que dura más de dos horas, la intensidad sí que es media o moderada, por lo que puede que los entrenamientos medios y largos sí que tengan mucho más sentido (teoría de la especificad del entrenamiento). En realidad, puede que en el concepto de “hard and easy days”, alternar días fuertes con suaves, aplicado al maratón, “hard” pueda ser en la mayoría de los casos realmente esfuerzos intermedios de duración prolongada.

Yo también añadiría que estos estudios hay que tomarlos con precaución, a veces se hacen sobre individuos de élite o subélite, con una base aeróbica (o sea, lo que llamamos “mucho fondo”) enorme. O al revés, con sujetos que practican poca o ninguna actividad física. Las conclusiones tanto para unos como para otros puede que no sean aplicables para deportistas amateur como nosotros. E incluso entre nosotros, entre gente que nos movamos en tiempos parecidos, no hay dos deportistas iguales. Uno puede tener unas características innatas que le hacen ser más rápido o más resistente que otros (yo me incluyo en el grupo de los resistentes y diésel…). Y por supuesto, el tipo de entrenamiento que hayamos hecho nos marca tanto o más que nuestra determinación genética. Quiero decir con todo esto que puede que el “entrenamiento polarizado” sea una gran idea para algunos pero no para otros, e incluso para los que les vendría bien para mejorar, depende de en qué momento, puede que les haga más mal que bien.

Yo ahí lo dejo, ya veréis que siempre planteo más preguntas que respuestas…