Hoy voy a hablar de entrenamientos específicos para maratón.
Antes de meterme en harina, me parece importante resaltar que llegados a esta fase, los entrenamientos clave se vuelven más largos, más exigentes, y por consiguiente requieren que lleguemos más descansados y posteriormente a ellos también descansemos para recuperar. Así que ahora dificílmente podríamos aplicar por ejemplo el concepto de día fuerte/día suave; yo espacio los entrenamientos fuertes entre sí por lo menos con dos días suaves (o día suave y descanso). Además en esos días entre medias ya la prioridad casi absoluta pasa a ser recuperar esfuerzos, no acumular, como podría ser en fases anteriores, donde acumular kms a ritmos medios era importante (y posible gracias a que los entrenamientos fuertes no lo eran tanto).
Bien. Otra idea. Tampoco se trata de poner una línea arbitraria a partir de la cual se empieza el entrenamiento específico y hacemos borrón y cuenta nueva. No. El entrenamiento es un proceso continuo en el que vamos evolucionando y los entrenamientos lo hacen con nosotros. Tenemos que intentar que los entrenamientos sigan una progresión lógica y que nosotros dirijamos esa progresión hacia lo que nos interesa.
En el anterior artículo hablaba de ejemplos de entrenamiento como 20 kms a ritmo constante y sólido (calculemos 15 segundos por km superior a nuestro ritmo objetivo de maratón), o series tipo 6x2000, 4x3000 a ritmo rozando o superando el umbral anaeróbico (de entre ritmo de diez mil al de media maratón), y de cómo con el transcurso de las semanas esos dos tipos de entrenamiento iban pareciéndose cada vez más. Se trata ahora de alargar esos ritmos que anteriormente hemos conseguido aumentar.
Canova -hablando de atletas de élite- propone entrenamientos específicos acorde a cada disciplina. Para pruebas de hasta 5000 metros, el volumen de estos entrenamientos específicos es mayor al de la competición, para 10.000 y media maratón son volúmenes similares al de la prueba, y para maratón son inferiores. Entre sus entrenamientos estrella para élites propone 5x5000 o 4x7000 a Ritmo de Maratón con 1 km de recuperación sobre 3'30 (!), o 30 kms a RM o 35 kms a RM +5 segundos. Se ha dicho con razón que son entrenamientos durísimos incluso para esos atletas, y que para nosotros se nos quedan bastante grandes, no hace falta hacer esos superentrenamientos para bajar de 3 horas, ni tampoco de 2h45 o 2h40. Ni siquiera de 2h30. Para hacer uno solo con garantías, nos hipotecarían una semana entera de entrenamientos, y pienso que ni aún así la relación coste-beneficio nos saldría favorable.
... Pero nos podemos quedar con la idea general que está detrás. Extender nuestro ritmo de carrera más y más, trabajar nuestra resistencia a la velocidad. Como recalco, no podemos coger un día y plantearnos hacer un entrenamiento de estos de la nada, hay que llevar una progresión. Podemos empezar por coger esos 6x2000 que decía antes, cambiarle la recuperación de 2' en parado a 1 km a 4'15 (tratando de mantener en lo posible la velocidad de los dosmiles, manteniéndola algo más rápida que el RM), y con los kms de calentamiento ya tenemos un volumen de 22 a 24 kms. Después se trataría de alargar la distancia recorrida a RM o superior: 5x3000, 4x4000, 6x3000, 4x5000, 3x7000 como última piedra de toque... De forma similar en el rodaje largo también aumentaríamos el ritmo, a mí me gusta tratar de meter el mayor número posible de kms en el rango de RM +10 o 15 segundos (si el RM es 4' el km, 4'10 o 4'15), haciéndolo en progresivo y acabando con los últimos 5 kms a RM o más rápido.
Creo que lo voy a dejar aquí de momento, me dejo ideas para una tercera entrada, espero que os haya interesado y recordaros que lo que aquí lanzo lo hago sólo desde la curiosidad y puede que desde la osadía. Por favor, ¡leedme con pinzas y contrastad lo que digo con otras fuentes!
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