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jueves, 28 de julio de 2016

Entrenar a ritmo de maratón: importante, sin pasarse

Estos días un compañero aspirante a andar sobre las 3 horas y 10 minutos está "rodando" día sí y día también a 4'30 el kilómetro, o muy cerca. Aunque es un objetivo que pensamos que tiene a su alcance, y aún asumiendo también que el ritmo de carrera es un poquito más asequible cuando intentas 3 horas y 10 minutos que cuando tu objetivo son las 2 horas 30, estos rodajes fuertes, continuos y repetitivos a 4 meses vista del maratón a mí me parecen excesivos, peligrosos, y a la vez no del todo adecuados.

A ver si consigo explicar por qué. A favor de su argumento cuenta con que el entrenamiento debe ser específico para la prueba que preparas. ¿Y qué puede haber más específico que correr al mismo ritmo que vas a llevar en carrera? Adaptas el cuerpo a correr a ese ritmo hasta que te sale "natural". Sin embargo, paradójicamente puede que estés limitándote tu potencial. 

No creo en ritmos mágicos y escritos en letras de sangre, de tantos minutos y tantos segundos por kilómetro, cuando quedan tantas semanas y hasta meses en los que se va a ir concretando y "solidificando". Me fío más a estas alturas de intensidades, ya sean objetivas, medidas con pulsómetro, o subjetivas, guiadas por la propia experiencia y percepción de esfuerzo. A tanto tiempo del maratón, la intensidad a la que está corriendo ahora es probable que sea mucho mayor de la que llevará después de semanas de buen entrenamiento, con lo que estaría corriendo de continuo con un esfuerzo mayor que el del ritmo  de competición, algo que probablemente no pretenda. Y por otro lado, dentro de las intensidades (y también de ritmos por kilómetro), me parece más prudente hablar de rangos de intensidad, que abarque cada uno un espectro amplio de ritmos; vamos, no partir de entrada de que ritmo regenerativo es por ejemplo a 5'07 el kilómetro y ritmo de series largas es 4'06, y correr con un ojo en el reloj a cada paso. 

No descubro nada nuevo si hablo de: 
- rodajes regenerativos: el objetivo principal debe ser recuperar. Aquí la valoración subjetiva del esfuerzo me parece un método inmejorable que ritmos predeterminados o que incluso el pulsómetro. 
- rodajes un poco más lentos del ritmo de maratón (aprox. RM +15  a 25 segundos por km más lento, algo más rápido según vayamos mejorando nuestra forma), con el objetivo de hacer base por arriba. Este rango normalmente es clave y es en el que más kilómetros meto con muchísima diferencia. 
- ritmo de carrera (RM +- 10 segundos), importante casi desde el primer momento y que según se va acercando el día D hay que ir machacando más y más.
- ritmo más rápido que el de carrera (aprox. ritmo de media maratón), al principio con pocos kilómetros por sesión y con suficiente recuperación, para ir aumentando el volumen y endureciéndola. 
- y puntualmente cositas más rápidas (cuestas, "rectas", pequeños cambios de ritmo) más para mejorar la coordinación y  la respuesta muscular que para invertir mucho esfuerzo en mejorar "la forma".

A lo que iba ¿Por qué correr tantas semanas a un ritmo fijo puede ser perjudicial? Te estás perdiendo toda la variedad de ritmos que comento arriba, que te ayudan a mejorar: Los ritmos algo más lentos que el de maratón te dan la oportunidad de meter mucho mayor volumen de kilómetros que si haces todo a velocidad de carrera, sin dejar por ello de ser ritmos exigentes que te ponen a prueba. Los ritmos algo más rápidos que el de carrera son también muy necesarios, con pocos kilómetros semanales a esta intensidad puedes obtener mayor mejora que a ritmo algo más lento. Son la "base por abajo" del ritmo de maratón.

Para acabar, hay otra cosa que me parece importante, y más en el caso del compañero en cuestión, amante del monte y de correr por él: te expones a mayor riesgo de lesiones y de quemarte mentalmente que si incluyes variedad de ritmos y también de terrenos por los que correr: no todo es ritmo, ritmo, ritmo. Corriendo una vez a la semana por monte, o por lo menos por superficies algo más blandas y variables, con diferentes grados de inclinación del terreno, fortaleces los músculos (de las piernas, de los tobillos, de los pies...) que de otra manera someterías siempre al mismo tipo de esfuerzo repetitivo, y más siempre haciéndolo al mismo ritmo, con la misma amplitud de zancada, el mismo gesto de carrera, etc. Y por supuesto el factor psicológico: aunque tengas una fortaleza mental que ni la de El Álamo, como la del compañero, 4 meses haciendo 15 kms a 4'30 por día a mí me huele que tiene que ser monótono y duro de narices.