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viernes, 27 de mayo de 2016

Rodar en la preparación de un maratón

A riesgo de meterme en un barrizal del que no pueda salir de una pieza, voy a lanzar algunas reflexiones a ver qué os sugieren, referentes a cuándo, cómo, por qué, y cuánto rodar (!) Mi amigo Imanol Loizaga abrió la veda en algunos debates que tuvimos en petit comité, espero que no le moleste que siga con el tema.
Lo primero que se me ocurre, es que todo entrenamiento tiene que tener un propósito, a la vez que un contexto. Podemos (y creo que debemos) no buscar lo mismo en un rodaje en las primeras semanas de una preparación, con el maratón todavía a algunos meses vista, que cuando ya llevamos todo más avanzado. A ver si me consigo explicar:

Mientras hacemos "base"

Imaginemos que partimos de un nivel de forma razonablemente normal, que no hemos sufrido ningún parón largo por lesión, enfermedad o lo que sea, pero sí de un saludable descanso o pequeño "barbecho" en el que hemos recargado las pilas. Volvemos a la carga y encontramos que con rodajes y poca cosa más semana a semana vamos notándonos más resistentes, fuertes y rápidos. No es momento de entrenamientos muy duros, y sí de ir acondicionándonos pacientemente, no sólo con rodajes, también con pequeños toques de velocidad, fuerza, flexibilidad, cositas que cuando nos metemos de lleno en la preparación maratoniana, aunque son siempre importantes, casi inevitablemente tendemos a dejar más de lado. 

Por lo mismo que digo que no hacemos entrenamientos "épicos", tampoco tienen mucha razón de ser los trotes regenerativos, siempre que sigamos una progresión razonable en las cargas de trabajo. En esta fase los rodajes encuentro que sí tienen un impacto directo en la construcción de una buena base para el maratón, poquito a poco podemos ir ampliando su duración, incluso su intensidad. Eso sí, es momento de fiarse más de las sensaciones que de lo que nos diga el reloj. No suele ser buena idea intentar apresurar las cosas forzando el ritmo, sobre todo en los días de rodaje, acumulamos cansancio innecesario y recordemos que nos queda un largo camino por delante. Por eso siempre procuro sobre todo en los primeros 3-4 kms ni mirar el reloj y coger el ritmo poco a poco sin prisas ni obsesiones por cómo saldrá el ritmo medio del rodaje.



Se acerca el maratón

Ya vamos metiendo entrenamientos más duros y específicos, que nos van a preparar más directamente para lo que va a ser el maratón. Ahora ya los ritmos sí que son importantes, y es fundamental llegar fresco a estos días clave, así como recuperar bien los días posteriores. Personalmente reduzco un poquito los ritmos de los rodajes intermedios, en vez de los 17-18 kms habituales me quedo habitualmente en 14-15, como mucho 16, y procurando incluso más que en las primeras fases no forzar para nada el ritmo. Si tengo un día muy bueno y acabo con ritmos sub 4, serán bienvenidos y una muy buena señal, pero no los busco de ninguna forma. En el caso del día posterior a una tirada larga y dura, directamente pienso que sustituir un rodaje con dolor de piernas y cansancio por una siesta reparadora es una idea genial. Si se trata del día después un día de series (habitualmente largas en estas fechas), el rodaje tiene más sentido, aunque montarnos un rato en la bici puede cumplir perfectamente la función del rodaje con menor impacto sobre nuestras articulaciones y sobre todo ofrecernos un respiro mental que a estas alturas será bienvenido.
Particularmente en esta fase en todo caso debemos evitar estar más cansados el día después de un rodaje que antes de él. Ya no vamos a obtener mejoras importantes con los rodajes que no hayamos conseguido hasta ahora, estamos haciendo 2 (a veces 3) entrenamientos muy exigentes que tenemos que afrontar con las pilas cargadas.


viernes, 13 de mayo de 2016

Estrategias de carrera (I) Correr en negativo

Ya sabéis, me refiero a que dividiendo el maratón en dos mitades, la segunda mitad sea más rápida que la primera; el segundo parcial "restando" tiempo al primero. Voy a intentar dar razones para apoyar el argumento de que nos conviene ir de menos a más, en vez de intentar acumular minutos "de ventaja" en la primera parte y después apretar los dientes y aguantar hasta el final (el famoso "colchón").

En los primeros kilómetros de un maratón  el ritmo es totalmente asumible. Piensas que, apretando un poquito más, consigues unos jugosos segundos y hasta minutos sin un gasto extra demasiado grande. Creo que esto es un error. Sube tu frecuencia cardíaca, entras mucho más rápido en un punto de no retorno en el que ya no puedes mantener el ritmo, e inevitablemente éste va para abajo; al principio levemente, pero muchas veces"te vienes abajo con todo el equipo" en los últimos kilómetros.


Imagínate que empiezas a sufrir para mantener el ritmo ya en el kilómetro 20 de un maratón. Te van a quedar 22 kilómetros de agonía. En una carrera de 42 eso es muchísimo, tendríamos que intentar reducirlos todo lo que podamos. Además, en ellos vas a ir bajando el ritmo y te van a empezar a adelantar corredores. Y esto es un aspecto muy importante, el psicológico. Que te empiece a adelantar gente y que tú no pases a casi nadie es muy duro, sobre todo cuando estás todavía muy lejos de la meta. Tienes el peligro de que en tu cabeza se apague una lucecita en algún momento, bajes los brazos, y pienses que ya sólo quieres llegar a meta. Como sea, aunque sea andando. A mí me ha pasado eso alguna vez y seguro que a muchos de vosotros también. Y no es para eso para lo que nos entrenamos con tanta ilusión y minuciosidad, ¿verdad?

Saliendo conservador y amarrategui te evitas todo eso. Sales a un ritmo confortable, con algo de margen sobre el ritmo objetivo que tienes claro que puedes mantener. Eres tú el que a partir de mitad de carrera, y sobre todo a partir del kilómetro treinta, adelantas constantemente corredores y te vas viniendo arriba. La agonía de la que hablaba sólo llega a partir del kilómetro 35 y tiene sabor a victoria, estás crecido y eufórico limando segundos y segundos al ritmo, incluso los espectadores lo perciben y te animan más si cabe. He dicho antes conservador y amarrategui, pero pienso realmente que para seguir esta estrategia hay que tener confianza en tu entrenamiento y en tus fuerzas. Debes ser consciente de que el maratón son 42 kms y de nada importa que por el 30 pases con un tiempo fantástico si después vas a perder unos cuantos minutos de ahí en adelante. 

Hablo de diferencias entre la primera y la segunda media de unos 2 minutos, ni mucho más -entonces sí que estarías corriendo por debajo de tus posibilidades- ni tampoco clavando las dos medias. Puede que con esta estrategia te quedes a unos pocos segundos de tu posible carrera perfecta, pero creo que compensa con creces a la alternativa del colchón, sufrimiento garantizado y debacle casi también. Y si tu caso es el de un corredor muy bregado ya en maratones, has llevado una preparación perfecta, y tienes perfectamente identificado tu ritmo de carrera, entonces es posible que te la puedas jugar a ir a un ritmo estable toda la carrera. Tendrás la ventaja de ir desde el principio en un grupo que vaya a ese ritmo. Estos grupos a ritmos para bajar de 2:45 en adelante son difíciles de encontrar, pero de ahí para arriba, yo no me la jugaría. Cabeza desde el metro uno.