Continuidad y consistencia, claves de la mejora

Personalmente cierro un año con resultados muy buenos. A la hora de hacer balance de cuáles han sido los factores que me han llevado a ello para que 2016 sea incluso mejor, pienso en el tipo de entrenamientos que he hecho este año, y sobre todo, en dos claves, continuidad y consistencia.

Llevar más de 2 años sin lesiones de importancia (con su consiguiente parón obligado); Llevar una dinámica de entrenamientos casi continua con pequeños paroncitos y bajadas en la intensidad en el entrenamiento de días o un par de semanas como mucho;  Tener siempre a la vista como objetivo principal  el maratón pero incluir a la vez pequeñas incursiones en el mundo de la pista, el de las carreras de montaña, de la media maratón, o en el del cross en invierno, para variar los estímulos y sobre todo ganar cierta frescura mental, el maratón siempre en la cabeza desgasta mucho el coco. Todo ello me ha permitido creo empezar siempre cada nuevo ciclo de entrenamientos en un nivel de forma ligeramente superior al anterior, a la vez que motivado por ver que la cosa iba carburando.

Además, no me he obsesionado tanto como en el pasado por completar entrenamientos muy exigentes, sobre todo si no he llevado una progresión lógica para llegar a ellos. Por ejemplo un verano cargado de entrenamientos bastante repetitivos pero creo que eficaces como dos rodajes semilargos semanales a intensidad media-alta, de los cuales en 48 horas me deshacía de casi toda la fatiga, me hizo creo subir un pequeño peldaño más con respecto a la primavera. Puede que sea porque voy cumpliendo años, pero cada vez le veo menos sentido a hacer un entrenamiento brutal que me pone a prueba física y mentalmente. Sí que es verdad que creo que los entrenamientos clave tienen que ir siendo progresivamente más intensos y/o largos a medida que nos acercamos a nuestro objetivo, pero meter mucho y en gran número a mí por lo menos me da la impresión de que, no sólo nos desgastan mentalmente, sino también físicamente.

Pues eso, como resumen, esto del maratón y del fondo en general no veo que se construya con un puñado de entrenamientos duros en 8, 10, ni 12 semanas, que parece que es a lo que muchos se ciñen a veces cuando afrontan "un plan para maratón". Difícilmente subirán un peldaño así. Es algo que tenemos que ir trabajándonoslo poquito a poco, semana a semana, mes a mes, pacientemente y sin bajar la guardia.

¡¡Buen 2016!!

Media Maratón de Vitoria: MMP justita

Carrera ésta que me encanta, bien organizada, muy buen nivel entre los atletas de 1:10 a 1:15, por un recorrido llano, caches anchas, buena animación, y fresquito garantizado aunque pocas veces lluvia.

Este año me veía más fuerte que el pasado, que conseguí también mi mmp aquí, con 1:13:46, con la diferencia de que el pasado el entrenamiento había sido bastante específico para esa carrera y en éste venía rebotado del maratón de hace dos semanas, con seguramente cansancio acumulado y sobre todo sin haber tocado prácticamente en meses ritmos más rápidos de 3'30 el km. Y ahora el objetivo era ir a 3'27 o menos, para sub 1:13.

Había recuperado bien del maratón, con rodajitos suaves los primeros días a partir del jueves posterior, una participación el domingo en el cross de Usansolo categoría veteranos (circuito de sólo 4 kms que me parecía más light que la carrera absoluta, y que me llevé la sorpresa de ganar), y con buenas sensaciones en los rodajes con poca chispilla de la semana de carrera.

Ahora con esto del facebook, ya estábamos conchabados los que queríamos ir al mismo ritmo, todos nos veíamos fuertes y nos las prometíamos muy felices. Y la verdad es que la mayoría han cumplido objetivos. El problema para mí ha venido con la salida, se ha lanzado todo el mundo escopetado, y a pesar de pasar los primeros 2 kms a ritmo sub 3'10 el km, me he visto descolgado y prácticamente reventado con el 90% de la carrera todavía por delante. Esos ritmos están fuera de mi alcance. He pasado unos momentos malos, en los que se me ha pasado por la cabeza abandonar o levantar el pie. Al final, he optado por hacer lo mismo del año pasado, que me pasó exactamente lo mismo: bajar un poco el ritmo y esperar a que por detrás venga un grupo con un ritmo al que me pueda unir. Y así ha sido, tras unos kms a 3'40, me alcanza un grupo que marcha al ritmo que yo quería, sobre 3'27 el km. Lástima de ir ya un poco tostau, se me hacía duro aguantar, hemos pasado el km 10 en 34'26, un paso de sub 1:13, pero por el 12 se me han ido unos metros y no me he visto con fuerzas para cerrar el hueco. He pasado otra pequeña crisis, con los kms yéndoseme sobre 3'35, y del 17 al 20, viendo que podía bajar al menos la marca unos segunditos, he vuelto a apretar a lo que podía yendo a 3'30. El 21 se me ha hecho muy duro pero he aguantado el tipo como he podido, 1:13:31.  Nueva MMP, me sabe a poco, y el año que viene quiero volver a sacarme la espina. 

De momento ahora a disfrutar de las vacaciones con la familia, intentar desconectar unos (pocos) días y a volver poco a poco en Enero-Febrero.

correr carreras con gps o la perdición del "pijoraner"

Cada vez veo más mensajes a través de internet en los que la gente se queja de que tal o cual maratón o media maratón tenía 400 u 800 metros de más, según claro está su reloj con gps. Los corredores de nueva cepa van constantemente mirándose la muñeca, su mundo se reduce a esas constantes miradas para "chequear" el ritmo. Hoy he leído uno muy bueno: "es que pasado el km 42 se me hacía interminable...".

Yo me pregunto, qué necesidad hay de ir picando los kms de gps en carreras homologadas en las que además están señalizados cada km, normalmente de forma exacta (aunque siempre es más seguro fijarse en los parciales cada 5 kms, aparte de porque la organización puede haber puesto un km puntual unos metros más adelante o atrás, porque puede coincidir con alguna subidita, bajadita, o giro de 180º, y los parciales de 5 kms siempre tienden a homogeneizar el ritmo). Pero ves, y oyes pitidos también, de gente que va pendientes de sus cachivaches, a veces criticando erróneamente a alguna liebre de la organización por ir demasiado rápido, cuando son sus relojes los que van mal. Los que van acucumulando experiencia afortunadamente se van dando cuenta de que el ritmo gps siempre tiende a ser unos segundos más lento que el real, pero algunas veces en carrera pueden molestar, metiendo presión a la liebre o confundiendo a otros corredores.

Otra consecuencia negativa de acostumbrarse a mirar continuamente el ritmo en la muñeca es que pierdes o nunca adquieres la capacidad de saber el ritmo que llevas en cada momento, de identificar las sensaciones adecuadas que sí dominas inmediatamente si corres por sensaciones. Y además, en una carrera de largo recorrido como el maratón, ese gesto de mirar el reloj cada poco tiempo es un gasto extra, que parece tontería, pero todo se acaba notando. La clave en una maratón es dejarse llevar los primeros 30 kms, correr relajado, casi ni pensar...

No voy a hablar de los pijorrunners embutidos en un mono ajustado al cuerpo que en una pista de atletismo hacen series de 400 en 1'30 (siempre por la calle 1, por supuesto, aunque estén rodando), y a 40 metros de la línea del 400s el chisme les lanza un pitido y se paran... En fin, que sí, que soy un cascarrabias. 

2:34:15, mis números este año

El maratoniano a tiempo parcial se las ha ingeniado para ir sumando todos los días un grano de arena al entrenamiento, procurando ser a la vez el mejor marido y aita que he podido. Casi cinco meses pensando en este día, que por fin llegó (se me ha hecho un poco largo, la verdad). Y ayer la vida juntó en Donosti a las dos pasiones de mi vida, mi familia y el maratón. No podía salir mal, el día acompañó después de más de una semana pasada por agua y me presenté en la salida de una pieza y bien de salud...

Y dieron la salida. Empecé junto con un chico gallego con el que había estado matando los nervios previos, compartíamos objetivo y fuimos buscando nuestro sitio. Enseguida nos juntamos un grupo buenísimo, marcábamos casi todos los kms de manera casi antinatural a 3'38. Ligeramente más lento de lo que yo quería, pero había un poco de viento y se notaba mucho al asomar la nariz. Así que a aguantar y dejar pasar los kilómetros, y con el paso de éstos ir viendo si mis estimaciones de marca eran adecuadas y podía acelerar un poco al final.

Pasamos la media maratón en 1:16:41, creía que el grupo se rompería al quedarse muchos en la media, pero resultó que la mayoría íbamos a correr el maratón entero, nos quedamos una docena de tíos, todos con pinta muy sólida. Por delante llevábamos únicamente unos 20 corredores, a los que a algunos acabaríamos echando el guante. Gané unas posiciones, esperando mi momento, aunque creo que muchos tenían la misma idea, formábamos un grupo de perretes veteranos. En el 34 incrementé el ritmo un poco y puse al grupo en fila, pero enseguida vi que ese cambio me estaba pasando factura, en un par de kilómetros pasé de ir muy cómodo a empezar a tener que concentrarme para mantener el ritmo. Tocé levantar un poco el pie. Otra vez me cogió la mayoría del grupo y a aguantar como pude mientras íbamos ya desperdigándonos, cada uno con sus últimas fuerzas. A meta llegué el 20º, con 6 tíos más en menos de medio minuto, al alcance de mi vista pero no de mis piernas.

Tuve unas condiciones ideales, con un grupo en el que no dí prácticamente la cara, así que ese tiempo de ayer es el que me he ganado estos últimos meses, tengo que estar contento. Como muestra del ritmo uniforme que llevamos, los parciales cada 5 kms: 18'04-18'10-18'14-18'10-18'19-18'37 (aparentemente manteníamos el ritmo, un poco extraño)-18'17-18'21, y 8'09 sufriendo a tope los últimos 2'195 metros.

En fin. Un 2:37 en Rotterdam en Abril y un 2:34 ahora, hacía 6 años que no bajaba de 2:40. No he conseguido mejorar mi marca, pero me he quedado muy cerca, alcanzando un nivel de forma parecido con la "desventaja" de ser ahora un hombre de familia. De cara al futuro, me toca aguantar dos semanas la forma, para hacer la media de Vitoria, unos días de vacaciones con la familia echando el freno ya este invierno, dedicando más tiempo a cuidar lo de casa y tomándome los crosses con un poco de calma. Y en febrero-marzo de vuelta, a preparar el siguiente asalto.

A sus puestos, listos...

Todo llega a su fin, han sido muchas semanas intentando no bajar el pistón. La verdad es que se me ha hecho largo, y en casa, un maratoniano a tiempo parcial lo tiene crudo, no se puede tensar la cuerda ya mucho más... Todo lo que pueda conseguir se lo voy a deber a mi pareja Verónica, por su paciencia y su apoyo estos 4 meses de entrenamientos. Espero poder compensárselo.

Bueno. Parece que he enderezado un poco la marcha estas dos últimas semanas, dejando atrás los bajonazos por enfermedad. La semana pasada metí los entrenamientos más duros hasta ahora: el miércoles 35 kms en progresión a 3'52 de media con los últimos 5 a 3'38, y 28 con 3x7000 recuperando 1000 el domingo, a 3'41, 3'38 y 3'37, con las recuperaciones en 4'10 y 4'09. El del miércoles fue especialmente bueno, y puede que no haya recuperado del todo desde entonces, el último 7000 del domingo llegué muy justo.

Y ayer miércoles, a 11 días del maratón, el último entrenamiento duro, un 2x7000 recuperando 2' a 3'33, que nuevamente me costó sacar los últimos kms del segundo sietemil. Ahora ya queda poco salvo rodar y cargar las pilas.

Mis expectativas pasan por mejorar mi marca, bajando de las 2 horas 32 minutos. No va a ser ésta la ocasión en que baje de las 2 horas y media, pero espero acercarme otro poquito más. Intentaré como siempre hacer mi carrera, buscando sensaciones y un ritmo que me lleve al final con fuerzas.

yo corro, no hago running

Pienso que esto es una fiebre producto de la mercadotecnia (¿queda más moderno decir marketing, verdad?), más y más personas se lanzan a la calle ya sin ningún recato como antaño, que siempre nos daba un poco de corte ir al parque a dar vueltas y soportar los ánimos guasones de cuadrillas de chavales. Claro que entonces íbamos con un reloj-cronómetro casio, pantalones de correr y una camiseta de algodón. Ahora, con el boom de las carreras populares y del negocio del "running" (también entre las chicas, que siempre cuidan más la imagen), las cosas han cambiado, está de moda y nosotros también vamos a la última.

Llevamos lo que ahora se ha dado en llamar gadgets ("¿artilugios"?), como relojes con gps que ahora ya no sólo miden la velocidad y el ritmo que llevamos al momento (aunque habitualmente con unos generosos 2-3 segundos por km a nuestro favor), sino también la altimetría, podemos seguir rutas que otros han grabado previamente, calcular las calorías que quemamos, nos felicitan si llegamos a las 100 o 500 horas de entrenamiento... y nos permiten descargar la información de nuestro entrenamiento en nuestro ordenador o en aplicaciones que nos miden con otros "runners" o "bikers" virtualmente. Si un día el cacharro se nos "muere" no encontramos la motivación para salir a entrenar, total, si no lo puedo compartir ni suma a mi entrenamiento virtual mensual, parece que no cuenta, ¿no? 

Total, que vivimos cara a la galería. Eso también se refleja en la indumentaria. En días de septiembre con 20º ya se empieza a ver a sufridos runners corriendo con cortavientos, guantes finos (los gruesos son para el invierno), gorra y gafas de sol en días nublados (y en cuanto asoma un día de 10º con gorrito), mallas largas, auriculares que les abstraen del entorno por el que corren, y por supuesto, echando la vista al reloj continuamente o guiándose por pitidos o por las indicaciones que escuchan por los auriculares.

Con el argumento de mejorar nuestro rendimiento o evitar riesgos para nuestra salud, se nos crean necesidades nuevas. Medias de compresión que pueden o no venirnos bien, calcetines que garantizan ausencia de ampollas a quienes nunca han tenido un problema parecido, geles que dan un subidón momentáneo de azúcar y que ya los utilizamos incluso en los entrenamientos, cremas recuperadoras, complementos vitamínicos, "clinics" o reuniones donde con la excusa de darnos información útil para nuestros entrenamientos nos intentan vender productos que ni sabíamos que existían pero que nos intentan convencer que son indispensables para todo runner de pro...

No entrenamos ya con el afán de exprimirnos a tope en el entrenamiento, sino de sumar kms a ritmos confortables para ganar retos virtuales. Participar en una carrera de 10 kms, una media maratón, o un maratón es ya en sí una victoria y hasta un hecho festivo. El hecho de competir es secundario o totalmente indiferente, lo que realmente cuenta es contar con la camiseta de esa carrera para lucirla frente a la muchedumbre runner en próximos "entrenamientos".

No es un hecho casual que mientras el fenómeno "runner" crece cuantitativamente de manera casi exponencial, no lo haya hecho igual e incluso haya bajado la gente que hace atletismo federado, e incluso en las carreras populares se aprecia que el nivel medio también ha bajado mucho. Empecé a correr hace ya 18 años, entonces con mis ritmos actuales hubiese quedado en la parte delantera de las clasificaciones sí, pero nunca con opciones de ganar carreras como me pasa últimamente. Parece claro que los runners de ahora van mucho mejor conjuntados, pero corren menos que los corredores o los atletas de antes. Y tampoco me queda claro que lo de ahora sea realmente más saludable, que es lo que se nos quiere vender. Se llevaba el cuerpo al límite, sí, pero se era consciente de hacerlo, muchos entrenamientos eran tan duros como las competiciones. Ahora se ha perdido el respeto a algunas distancias como el maratón, no se llega lo suficientemente preparado y el cuerpo puede darnos un buen susto.

Yo sigo corriendo con lo básico y muchas veces desconjuntado y sé que nunca tendré un patrocinador, ni falta que me hace. No sé vosotros, pero yo nunca me consideraré un runner. Seré siempre un corredor con sueños de atleta.

baches en el camino

Se me ha torcido bastante la preparación que llevaba para el maratón. De la gripe de la semana de la media maratón nocturna de Bilbao, a esta semana pasada haber estado otra vez flojo con la garganta muy cogida. Prácticamente no he hecho un entrenamiento bueno en quince días. En medio hice la media maratón de Tarazona a Tudela, que es cuesta abajo, yo me las prometía muy felices en cuanto a la posición final y al tiempo, pero a los 9 kms dije adiós a mis opciones, muy machacado muscularmente por la contínua bajada. Aún así, ése puede haber sido mi único entrenamiento decente, 21 kms en 1h14. Ayer estaba apuntado para correr otra etapa de la Bizkaia Kopa Trail, pero aunque tenía la mochila preparada, cuando sonó el despertador opté por darme media vuelta en la cama, no tenía todavía superado el bache, y preferí no arriesgar.

Es posible que llevar 4 meses casi contínuos con semanas de +100 kms y buena intensidad me estén pasando factura, mirándolo en perspectiva he fallado bastante en meter mis "minidescansos"(períodos de 3-4 días intercalando descansos y rodajes suaves cada 3-4 semanas), y el cuerpo parece que se los ha tomado por su mano.

En fin, todavía ando con la garganta dolorida y cierta sensación de debilidad, tendré que tomarme las cosas con calma y no hacer grandes kilometradas ni entrenamientos muy agresivos estos próximos días, todavía tengo tiempo de meter algo fuerte pero creo que lo inteligente será hacerlo cuando esté plenamente recuperado y descansado. Y ya tendré tiempo de plantearme la marca que puedo hacer en Donosti, si sub 2h35, intentar sub2h32, o la cada vez menos probable machada de sub 2h30.

Renato Canova y la maratón (II)

En la línea de lo que hablaba el otro día, voy a intentar explicar cómo entiendo que la filosofía de entrenamiento de este técnico italiano se puede aplicar a corredores como nosotros.

Hoy voy a hablar de entrenamientos específicos para maratón.

Antes de meterme en harina, me parece importante resaltar que llegados a esta fase, los entrenamientos clave se vuelven más largos, más exigentes, y por consiguiente requieren que lleguemos más descansados y posteriormente a ellos también descansemos para recuperar. Así que ahora dificílmente podríamos aplicar por ejemplo el concepto de día fuerte/día suave; yo espacio los entrenamientos fuertes entre sí por lo menos con dos días suaves (o día suave y descanso). Además en esos días entre medias ya la prioridad casi absoluta pasa a ser recuperar esfuerzos, no acumular, como podría ser en fases anteriores, donde acumular kms a ritmos medios era importante (y posible gracias a que los entrenamientos fuertes no lo eran tanto).

Bien. Otra idea. Tampoco se trata de poner una línea arbitraria a partir de la cual se empieza el entrenamiento específico y hacemos borrón y cuenta nueva. No. El entrenamiento es un proceso continuo en el que vamos evolucionando y los entrenamientos lo hacen con nosotros. Tenemos que intentar que los entrenamientos sigan una progresión lógica y que nosotros dirijamos esa progresión hacia lo que nos interesa.


En el anterior artículo hablaba de ejemplos de entrenamiento como 20 kms a ritmo constante y sólido (calculemos 15 segundos por km superior a nuestro ritmo objetivo de maratón), o series tipo 6x2000, 4x3000 a ritmo rozando o superando el umbral anaeróbico (de entre ritmo de diez mil al de media maratón), y de cómo con el transcurso de las semanas esos dos tipos de entrenamiento iban pareciéndose cada vez más. Se trata ahora de alargar esos ritmos que anteriormente hemos conseguido aumentar.

Canova -hablando de atletas de élite- propone entrenamientos específicos acorde a cada disciplina. Para pruebas de hasta 5000 metros, el volumen de estos entrenamientos específicos es mayor al de la competición, para 10.000 y media maratón  son volúmenes similares al de la prueba, y para maratón son inferiores. Entre sus entrenamientos estrella para élites propone 5x5000 o 4x7000 a Ritmo de Maratón con 1 km de recuperación sobre 3'30 (!), o 30 kms a RM o 35 kms a RM +5 segundos. Se ha dicho con razón que son entrenamientos durísimos incluso para esos atletas, y que para nosotros se nos quedan bastante grandes, no hace falta hacer esos superentrenamientos para bajar de 3 horas, ni tampoco de 2h45 o 2h40. Ni siquiera de 2h30. Para hacer uno solo con garantías, nos hipotecarían una semana entera de entrenamientos, y pienso que ni aún así la relación coste-beneficio nos saldría favorable. 

... Pero nos podemos quedar con la idea general que está detrás. Extender nuestro ritmo de carrera  más y más, trabajar nuestra resistencia a la velocidad. Como recalco, no podemos coger un día y plantearnos hacer un entrenamiento de estos de la nada, hay que llevar una progresión. Podemos empezar por coger esos 6x2000 que decía antes, cambiarle la recuperación de 2' en parado a 1 km a 4'15 (tratando de mantener en lo posible la velocidad de los dosmiles, manteniéndola algo más rápida que el RM), y con los kms de calentamiento ya tenemos un volumen de 22 a 24 kms. Después se trataría de alargar la distancia recorrida a RM o superior: 5x3000, 4x4000, 6x3000, 4x5000, 3x7000 como última piedra de toque... De forma similar en el rodaje largo también aumentaríamos el ritmo, a mí me gusta tratar de meter el mayor número posible de kms en el rango de RM +10 o 15 segundos (si el RM es 4' el km, 4'10 o 4'15), haciéndolo en progresivo y acabando con los últimos 5 kms a RM o más rápido.

Creo que lo voy a dejar aquí de momento, me dejo ideas para una tercera entrada, espero que os haya interesado y recordaros que lo que aquí lanzo lo hago sólo desde la curiosidad y puede que desde la osadía. Por favor, ¡leedme con pinzas y contrastad lo que digo con otras fuentes!

Bilbao Night Chapuzhon

Escribo en caliente, pero voy a intentar no volcar aquí mi frustración porque hoy quería haber hecho una carrera mejor (creo que estaba para 1:12 y me he ido 3 minutos más) y una gripe esta semana me ha mermado un poco.

Me encanta que haya gente que quiera hacer una gran carrera en Bilbao. Y si es una maratón, mi distancia preferida, mejor que mejor. Aplaudo que en este caso desde una empresa privada se lancen a montar con muchos medios y ambición una maratón. Hasta ahí llega mi entusiasmo por esta carrera; año tras año vuelvo porque es la carrera de casa, y año tras año me llevo una decepción. Y la decepción va en aumento. El primer año era una maratón, nocturna. Y punto. Después metieron otra distancia, la media maratón, que con los años parece que se ha ido comiendo a su hermana mayor. Incluso yo, después de tantos años corriendo el maratón, este año he desertado y me he ido a lo fácil, a por la media. La verdad es que a estas horas mi reloj biológico no da mucho más de sí. Pero ya meter otra distancia simultánea a las otras dos, es querer ser demasiado ambicioso, con poco o ningún miramiento o respeto a la calidad de ninguna de las carreras, ni la "pirata", ni la media, ni por supuesto la maratón.

La salida. Me coloco en mi "corral", el 1, con 20 minutos de antelación. Por delante calientan los "élite" (eso llevan puesto en el dorsal). A saber: 4 o 5 keniatas, Chema Martínez, Fiz, un chico de La Blanca… y otros tantos personajes equipados todos igual, con poca pinta de correr a 3' el km, y que hacían unos estiramientos y ejercicios extraños-extraños… Después de las primeras 4 zancadas no los vuelvo a ver. Bueno, sin más. La carrera muy correctamente marcada, muchísimos voluntarios, avituallamientos bien organizados (aunque sólo he visto agua), como vamos junto con los de la "carrera pirata" vamos unos buenos grupos. Yo me centro en ir con Igor, que me ha dicho que iba a ir a 3'30, tengo mis dudas de que aguante ese ritmo habiendo estado hasta ayer en cama, y de hecho ya desde los primeros kms voy haciendo la goma. En la subida antes de Sarriko me descuelgo, vuelvo a empalmar un km después, y cuando se desvían los de la pirata nos quedamos un grupito de 4, con sólo otros 8 o 9 atletas por delante, incluyendo los keniatas del maratón. Pasamos por el 10 con 35'06, con opciones de bajar de 1:14 todavía. Yo sigo haciendo la goma, sufriendo mucho, buscando que bajen un poquito el ritmo para coger un poco de aire y saber que llego a meta, pero nada, Igor y el compañero van fuertes y pasado el 14 decido levantar un poco el pie antes de reventar del todo. Me tomo un par de kms a 3'50, y después sorprendentemente vuelvo a notar buenas sensaciones, retomo primero ritmo de 3'40 con viento en contra volviendo a pasar a un chico que me había adelantado, y después por debajo de 3'35. Acabo fuerte la carrera, aunque no tengo opciones de recuperar más puestos. Creo que la distancia de la media no está bien medida, lo estará la de la maratón, pero no ésta, hacemos algunos cientos de metros de más. Al final me tomo 1:15.47, sé que entre los 10 primeros pero ni idea del puesto.

Hasta ahora la convivencia con la carrera pirata no había sido mala, hasta el km 9 con gente que va a nuestro mismo ritmo, sin problema. Después por el 10 adelantamos a los de la pirata que van por el 9, no son muchos, tampoco supone mucho problema, aunque me imagino que más atrás sí. Alcanzo el último giro y… la recta de meta coincidiendo con la llegada de cientos y cientos de personas de la pirata. Llego haciendo slalom, ni pensar en esprintar, perdido entre la muchedumbre. Tampoco es que espere campanas ni nada, pero le quita mucho encanto, esa llegada anónima. Pero lo peor llega ahora. Pasada la línea de meta, está todo vallado y te dirigen supongo que al avituallamiento o a la entrega de algún obsequio. Si este año hubiese llegado a meta como hace dos, desplomándome por el calor y humedad (me agarró un compañero, no nadie de la organización, pero por lo menos estaba la DYA ahí mismo), no sé qué habría sido de mi, me ha parecido un peligro tremendo, espero que no haya pasado nada. Aguanto 20' allí de pie, pero veo que me queda por lo menos otro tanto, se me ha subido un músculo en el hombro al quedarme frío, me da igual cualquiera puñetera toalla o similar que me puedan dar de obsequio, salgo como puedo saltando la valla y me voy de allí para casa, con la sensación de que no he corrido algo serio. Bueno, por lo menos parece que he dejado atrás la gripe y puede haber sido un buen entrenamiento.

previa a la media nocturna

Tengo comprobado que rindo mucho más en verano que en invierno. Ahora que los días son cada vez más fríos, más cortos, y más lluviosos, no consigo mantener el ritmo. Esta semana pasada la he pasado con claroscuros, muy bien la primera parte, y acusando el cansancio de no dormir bien por las noches a partir del jueves. Es lo que supone tener un niño pequeño, me imagino.

El miércoles un entrenamiento que me pareció muy bueno, 3x5000 descansando 2', a 3'33, 3'33, y 3'28. El jueves me notaba cansado pero lo achaqué al día anterior, y me hice mis 17 kms habituales, lo mismo que el viernes, aunque seguía igual de cansado.
Así que el sábado por la mañana tenía las piernas muy pesadas y mucho cansancio acumulado. Quería hacer 8 kms + 4x4000 a 3'36 recuperando 1 km a 4'05, todo seguido, en forma más de tirada larga de calidad que de series. Después del segundo cuatromil ya vi que no iba a poder, empecé el tercero pero no tuve fuerzas ni de llegar al mil, ni para seguir trotando, totalmente KO.

He aprovechado el fin de semana largo para intentar dormir y recuperar ese cansancio, una vez que Xabi ya se recuperó de la fiebre (aunque me ha pegado el constipado), el domingo 11'5 kms muy suave a 4'31 y ya el lunes 17 a 4'05 de media, recuperando otra vez sensaciones. Ayer martes un entrenamiento duro antes de la media maratón del nocturno de Bilbao, 5 kms a 4'16 + 12 kms a 3'43 + 2x1000 recuperando 1' en 3'22 y 3'19. Y ya a ver si recupero de cara al sábado, a ver si mejoro mi mejor marca en la distancia, 1:13:46.

7 semanas

Esta semana no ha estado mal, aunque sólo he podido correr 5 días, en vez de los 6 habituales. El viernes anduve todo el día con asuntos familiares y no tuve fuerza de voluntad más que para hacer 30' suaves en la bici de spinning por la noche. Casi mejor, porque estaba bastante hecho polvo.

El jueves hice 12x1000 recuperando 1', de 3'24 a 3'20. Para otros no sería gran cosa, pero con lo lento que soy yo para mí es espectacular, me dio mucha confianza. Aunque la verdad es que me exprimí a tope.

Y el domingo 28 kms incluyendo 5x3000 recuperando 1000 metros, de 3'38 a 3'31, y las recuperaciones de 4'07 a 4'00. También muy contento, esto ya anuncia un poco cuál puede ser mi ritmo de carrera, tengo mes y medio para intentar pulirlo un poco y acercarme lo que pueda a 3'33 el km en entrenamientos parecidos a éste pero extendiendo un poco la duración.

El resto 2 rodajes de 18'5 kms promediando un poquito por debajo de 4' el km, y otro de 16 a 4'14 con 8 cuestas cortas al acabar. Esta semana que empieza intentaré seguir machacando para bajar la próxima, que haré la media maratón del nocturno de Bilbao.

Renato Canova y la maratón (I)

Renato Canova es un veterano entrenador italiano que en los últimos años ha llegado a ser reconocido como un gurú por sus éxitos con atletas kenianos, fundamentalmente en maratón, con varios hombres con marcas de 2h3 y 2h4 minutos. . Empecé a interesarme por él leyendo el foro de letsrun.com en el año 2008, y traté de aplicar sus principios a mi entrenamiento para el maratón de Berlín de ese año (me fue bastante bien, no creo que fuera casualidad).

Voy a intentar explicar aquí algunas de las características de sus entrenamientos, tal y como un amateur como yo los entiende, y por supuesto, con la intención de aplicarlos a atletas como nosotros, que nunca correremos un maratón por debajo de 3 el km ni nada parecido, pero que queremos ser ambiciosos y no conformarnos solamente con llegar a meta.

Empiezo por algo precisamente que nosotros tenemos que coger con pinzas: la base. Base yo lo entiendo como un nivel de forma “general” bueno, a partir del cual podemos ir pasando progresivamente a entrenar de forma más específica el evento que preparemos.

Tradicionalmente la forma de abordarlo ha sido ir aumentando progresivamente el volumen de kms semanales y mensuales, sin importar mucho el ritmo (y de hecho muchas veces enfatizando el rodar lento como medio para ir subiendo más y más el kilometraje, como mucho con algunos rodajes controlados cortos y “rectas” para que las piernas no olviden del todo los ritmos rápidos). Cuantas más semanas se hagan sumando kms lentos mayor será la base, según este enfoque más tradicional (ya me corregiréis si me equivoco).

Para Canova en cambio esta fase inicial es sólo necesaria para llegar mentalmente fresco y basta con unas pocas semanas (por lo menos hablando de atletas de élite con una buena base aeróbica). Él va en otra dirección, que creo que en estos últimos años se ha acentuado aún más. Lo importante para él es el ritmo, no tanto la distancia. Identificar el ritmo de carrera y a partir de ahí extender y extender la capacidad de correr cada vez mayores distancias a ese ritmo. En los últimos años llama a sus atletas que siguen esos principios y evolucionan como él quiere… “turbodiésel” (lo que define muy bien su estilo, creo yo).

Ya desde muy temprano en la preparación usa dos vías con las que va construyéndolo poco a poco y que según avanzan las fases del entrenamiento acaban confluyendo. Esto es la base para él, va construyendo un entrenamiento sobre otro, hasta que llega a entrenamientos que reflejan lo que va a ser el maratón.

Por una parte rodajes largos rápidos (podemos llamarlos controlados o tempo) en los que la progresión sería ir aumentando primero la distancia y después el ritmo (pero desde el principio a ritmos no mucho más lento que el de maratón). Para un atleta de 2h48 en maratón (4’ el km) yo entiendo que podrían ser rodajes de 20-25 kms a 4’15-4’10 (subiendo kms primero y ritmo después).

Y por otra parte entrenamientos a intensidades alrededor o por encima del umbral anaeróbico (ritmo de media maratón a diez mil), ya sea en entrenamientos fraccionados o en competiciones de 10 a 15 kms. En este caso la progresión buscaría ir aumentando el volumen de kms manteniendo en lo posible el ritmo (pongamos que empezamos con un volumen de series de 12 kms y vamos subiendo a 15, 18, 20…).

Según vamos avanzando en cada uno de los dos tipos de entrenamiento se van pareciendo entre sí cada vez más… son entrenamientos en los que la distancia y el ritmo a los que los hacemos van siendo progresivamente más específicos de cara al maratón; para Canova un rodaje largo y lento no es específico de maratón. Aquí nos encontramos otra vez con el problema de los populares. Para nosotros fisiológicamente no es lo mismo un esfuerzo de 2h30 o 3 horas (no digamos 3h30 o  4) que lo que es un maratón de 2 horas raspadas para un élite. Cójase todo esto con la debida perspectiva. Un entrenamiento de 2 horas a ritmo lento sí que es un entrenamiento específico para un corredor de 3h30.

En otra entrada me gustaría hablar del entrenamiento específico más en detalle y de otros entrenamientos complementarios importantes para Canova.

A trancas y barrancas, otra semana

Me las prometía muy felices estos días de vacaciones, asimilar bien la MAME y retomar los entrenamientos con energías. Descansé el lunes, con 20' muy muy suave en la bici de spinning que me vinieron muy bien. El martes ya me encontraba muy recuperado y casi sin notar las molestias detrás de la rodilla de la semana anterior, aún así ese día y el siguiente hice rodajes suaves también, 13 (por monte) y 15. Y el jueves, repetí el entrenamiento de quince días antes, 6x2000. Los tiempos se me fueron 3 segundos por km por encima (3'31-3'32 de media), no le dí mucha importancia porque sólo habían pasado 4 días desde el maratón de Medina y 12 horas desde los 15 kms del día anterior, lo importante era ponerme otra vez en marcha.
El viernes anduve buscando una vía verde por Castro, no me gustó la experiencia, venga a dar vueltas buscándola cuando desaparecía por Mioño y Otañes, al final lo dejé en 11 kms casi a a 5' el km y prácticamente todo por asfalto, justo lo que quería evitar. El sábado me quedé por los acantilados de Brazomar, 7 kms subeybaja, tampoco me gustó mucho el recorrido, seguro que me estoy perdiendo grandes itinerarios para rodar por Castro que no soy capaz de encontrar. Total, que me presenté el domingo en la etapa de la Bizkaia Kopa Trail de La Arboleda con la segunda semana consecutiva que no iba a llegar ni de lejos a los 100 kms, cuando llevaba desde mediados de julio pasando de los 110. 

Mi idea en la carrera era ir tranquilo, evitar caerme o torceduras, y si podía estar delante, mejor, pero sin ir a por todas como otras veces. Tengo ya la general de la copa muy asequible, así que no necesito arriesgar, aunque después de dos segundos puestos y un tercero, ganar una de las etapas hubiese estado muy bien. Sale Anartz como una centella y por detrás nos juntamos un grupito de 6, a los 3 kms vamos todos juntos. En un avituallamiento me paro un poco y dejo al grupo a unos 10 metros. Voy regulando, bastante relajado en un terreno que tiende a subir ligeramente. Lástima que se me desaten los cordones de las playeras y pierda terreno, sigo con despistes como éste que me cuestan a veces carreras. Les tengo a unos 20 metros cuando empezamos la subida al monte y posterior bajada, es lo más montañero de la carrera. Sigo sin querer picarme, cojo a alguno, aunque en la bajada hay un tramo muy malo en el que vuelvo a perder mucho terreno. Después vienen 5 kms de bajada rapidísima, hago algunos por debajo de 3' el km, sin darnos cuenta nos plantamos en el km 16, y yo empiezo a ver que he regulado demasiado, estoy demasiado entero a estas alturas de carrera. Aquí hay ya repechos en los que aprieto y empiezo a recuperar posiciones (iba sexto). Adelanto a Anartz y a Hanot Echevarria y enseguida empiezo a ver a los tres primeros, voy bien pero queda poco terreno, hay algún tramo de bajada un poco técnica en los que pierdo casi todo el terreno que gano. A 500 metros de meta adelanto al tercero y faltando sólamente 200 metros al segundo. Menudo calentón me he pegado al final, entro andando en meta, cuesta arriba, porque realmente he ido al máximo el último km. Me quedo cerca de José Luis Del Pozo, que regula muy bien y al que es realmente muy difícil recuperar tiempo en cualquier terreno.

Maratón de Medina de Pomar (MAME)

Empezaba esta semana bastante mal, completamente cojo después de los 28 kms con 7x2000 intercalado del domingo. Un dolor muy fuerte detrás de la rodilla me llevaba por la calle de la amargura, no podía casi ni andar. El lunes no me quedó otra que descansar y hacer 20' suave en la bici de spinning, parecía que la cosa iba a mejor y el martes me levanté aparentemente sin molestia, así que hice la prueba de esfuerzo que tenía programada, sin molestias aparentes. Un rato después quería hacer otros 10 kms adicionales, antes de empezar ya notaba que volvía un poco la molestia, corriendo cada vez iba a peor y lo dejé por precaución a los 7 kms. Un rato después, en frío, estaba otra vez casi tan mal como el domingo. 

El miércoles de nuevo amanecí mucho mejor, hice 30' en la bici de spinining por la mañana y otro tanto por la tarde, el jueves ya quise asegurar y recibí una sesión de fisio, sin hacer nada más. El viernes salí a probar y aparentemente todo OK, como el sábado. Así que el domingo me plantaba en la salida de la MAME con 27 kms esa semana, cuando pensaba llegar con casi 100, probablemente eso me hizo estar mucho más fresco y responder después también mejor.

Hago un minicalentamiento de 5' y salgo muy suave, cogiendo ritmo poco a poco. Por el km 8 ya voy con un ritmo majo, llevo a 4 unos metros por delante, nos separamos los de la media y los del maratón y los 4 se van a la media, así que soy ya cabeza de carrera del maratón. Aunque no subimos grandes alturas, estamos en los kms más montañeros de la carrera, y voy con miedo de que alguno que ande bien en monte me cace por detrás, lo que me haría ponerme un poco nervioso. Paso por el km 10 15 segundos más lento que el año pasado, pero voy con la impresión de que voy regulando y de que tengo que llegar con fuerzas al tramo del km 20 al 30, que es donde se marcan más diferencias en esta carrera, y no flaquear en los últimos 12, en principio favorables. Por el km 21 voy ya con 1'30 de margen respecto del año pasado, y empiezo a apretar un poco más. En el 24 se me desatan los cordones y empiezo a preocuparme por si las cosas se me van a complicar, pero me voy sintiendo genial, la temperatura es fresca y eso también ayuda. Llego al 30 casi 5 minutos mejor, y me encuentro con que han cambiado el recorrido, y la bajada se va a hacer esperar un poco. Cuando por fin bajamos 3 o 4 kms más tarde, me encuentro con muchos marchadores que me dan algo de miedo con los bastones. Lo que queda es completamente cuesta abajo hasta el km 40, me salen bastantes kms sobre 3'10, aunque como siempre los últimos 2 ya por Medina se me hacen largos, muscularmente iba bastante justo. En recta de meta vuelvo la cabeza al oir a mi ama, me doy la vuelta para coger a Xabi en brazos y llegar andando con él levantando el brazo. Una bonita experiencia llegar y ganar una carrera de esta forma. 

Mi tiempo 2'50'36'', mejoro en 5' mi mejor tiempo aquí y me da confianza en mis posibilidades de poder acercarme a las 2 horas y media, y casi tan bueno como eso es que prácticamente 0 molestias preocupantes ahora mismo. Seguimos en la pelea.

Empezando el entrenamiento específico

Se va acercando el 29 de Noviembre, ya he hecho mi inscripción para el maratón y va llegando la hora de ir metiendo poco a poco los entrenamientos que más directamente me van a ayudar a conseguir una mejor marca en el maratón.

Esta semana pasada la he acabado con unos 117 kms en 6 días, me gustaría hacer algo más, pero no me da la vida, sobretodo para recuperar en condiciones. El miércoles hice una sesión de series, un 6x2000 con recuperación de 2' andando. Empecé la primera a 3'32 con un puntito de margen por si acaso, y después fui bajando de 3'29 la segunda 3'26 la última. Me dejó muy satisfecho ese entrenamiento, en verano andaba haciendo entrenamientos para 5000 no mucho más rápido de ese ritmo, jolín, casi es mi velocidad punta.

Y el domingo el primer entrenamiento específico para maratón. Empecé con mi calentamiento habitual, después 7 kms rodando y seguido y sin pausa… un 7x2000. ¿Cómo? ¿Otra vez dosmiles? Sí, pero no tenía mucho que ver con el entrenamiento del miércoles. Aquí la "recuperación" era de 1 km a 4'00. Me diréis, a ese ritmo no recuperas mucho. Pues efectivamente, pero de eso se trataba. Otras semanas había estado machacando rodajes de 25 kms con los últimos 20 rápidos, al final conseguía que me salieran esos 20 a ritmo de 3'45. Ahora se trataba, como dirían los músicos, de hacer "variaciones" sobre ese ritmo de los rodajes largos rápidos (siendo en esencia más esto que unas series al uso), quería meter los dosmiles a 3'40 o más rápido, con pequeños respiros para volver con algo de gas al siguiente "arreón" de dos mil metros. Y más o menos lo conseguí, empecé a 3'42 y 4'05 respectivamente, como siempre con más miedo que vergüenza, pero ya para el segundo bajé a 3'39-4'02. Acabé nada sobrado el último a 3'36. A la mitad del entrenamiento empezó a llover cada vez más fuerte, cogí una buena chupa, y al acabar cometí el error de estirar in situ. Aunque había acabado de llover, yo estaba calado y lo más inteligente habría sido abrigarme antes de hacer nada. Por la tarde estaba medio cojo con la parte posterior de la rodilla muy dolorida, hoy ha pasado un día y parece que la cosa remite, por si acaso hoy sólamente he hecho 20' en la bici de spinning, no vamos a arriesgar todo lo que hemos hecho hasta ahora.

4x3000

Ayer miércoles, todavía sufriendo las consecuencias en los cuádriceps de la carrera de Lezama del domingo, volví a hacer un entrenamiento que llevo repitiendo las 4 o 5 últimas semanas: 4x3000 recuperando 2' andando. 

Empecé haciendo el calentamiento en casa, para no perderme el final de etapa de la vuelta a España que estaba muy emocionante con Mikel Landa ganando en Andorra. Hice mi rutina habitual, un poco de trote descalzo por el pasillo, ejercicios de tobillos, skipping, abdominales, ejercicios de movilidad articular, tobillos, caderas, etc. Y corriendo al coche hasta la pista de la uni en Leioa, a la que llegaba 10' después. Un poquito de trote para reactivar las piernas, y 6 kms suaves empezando a 4'40 el primer km y acabando un poco por debajo de 4'20, un par de progresiones y al lío. Los dos primeros tresmiles a 3'36 el km, y después ya con más confianza el tercero a 3'33 y el cuarto a 3'31 (con un último 500 a 3'25). Un km de trote sobre 5'30, y al coche para volver a casa a tiempo de darle el baño a Xabi (uf, por un pelo),  para estirar más tarde tranquilo ya por la noche.

Es el entrenamiento semanal más rápido que estoy metiendo, las semanas anteriores lo que venía haciendo era un controlado de 10-15 kms sobre 3'45 el km, en los tresmiles he ido limando segundos semana a semana hasta hacerlos en torno a 3'35 el km.

Mi idea es a partir de la semana que viene desdoblar este entrenamiento en dos, por un lado quiero hacer 6x2000 a ritmos un pelín más altos (sobre 3'30) , con la idea de seguir más adelante acortándolas hasta 1500s, y miles, y subiendo el ritmo. Por otro lado, series largas (5x3000, 4x4000) a ritmos algo más suaves (sobre 3'40) con recuperación "activa" (nada de andar, meteré 1 km a ritmo más suave, con la idea de que la recuperación sea cada vez más rápida, empezando por ejemplo a 4'30 y con la aspiración de llegar a hacerlas a 4').

Y como consecuencia, el rodaje "largo" semanal que venía haciendo de 25 kms muy intensos, como sería ya el tercer entrenamiento fuerte y con la sesión de series largas ya estaría en torno a los 25 kms también, me planteo bajar un poco esa intensidad y empezar a alargarlo un poquito, de momento sobre 27-28 kms, aunque intentaré acabarlo rápido, eso sí, dependiendo del cansancio de la semana.

Lezamako Mugetatik

Se acaban las vacaciones y toca empezar la rutina, intentando encontrar otra vez el equilibrio para encajar los entrenamientos entre trabajo y familia, todo ello evitando a ser posible la sensación de vivir contra el reloj. Y a seguir contando aquí mis historias.
Como fin de fiesta, este fin de semana me he puesto otra vez un dorsal después de 2 meses. El viernes fue un prólogo en la carrera de la Aste Nagusia de Bilbao. No quería perderme la oportunidad de volver a encontrarme con compañeros y amigos en una carrera de casa aunque no fuese un objetivo en sí ni hubiese entrenado para ello. Así que decidí acompañar a mis compañeros de equipo Gorka Viteri y Oscar García e intentar echarles una manita en los 6 kms de recorrido. El intenso calor y el slalom que tuve que hacer en los primeros 500 metros por un recorrido ratonero para alcanzarles hicieron que el ritmo final de 3'48 el km se me hiciese más exigente de lo que había previsto en un principio, a pesar de que estas semanas ese ritmo lo he llevado muchos días en la parte final de los rodajes.
Y si no había preparado una carrera de 6 kms, en parecidas circunstancias me presenté el domingo a hacer otra carrera "de casa", la Lezamako Mugetatik, 24 kms de monte bastante corrible salvo la ascensión al Ganguren.
De nuevo el calor y la humedad parecía que iban a marcar ya de salida la carrera, yo me inflé a repartir consejos a diestro y siniestro; hoy hay que regular más que nunca, los últimos kms vamos a ir todos fundidos, etc... para luego salir tirando a partir de los 500 metros. Martin Macgragh me daba "el relevo" a partir de los 2 o 3 kms. Últimamente ha llegado por delante de mí en carreras, el año pasado en Lezama fuimos segundo y tercero, teniendo eso en mente y que llego fuerte, tenía confianza en "darle cuerda" y poder cazarle más adelante.
Sin embargo, empiezo a tener las piernas pesadas, bajo un puntito el ritmo lo justo para que me alcancen por detrás otro par de corredores. Llegamos al pie de Ganguren juntos, con Martin unos dos minutos por delante (le vemos en algunos momentos). Los primeros kms de subida son de asfalto, el calor aprieta, yo todavía sigo con confianza, pero en un momento dado me descuelgo, pienso que mis compañeros han dado un acelerón momentáneo y que enseguida les cojo otra vez, pero no. Las piernas no responden y al llegar a la parte dura, donde hay que subir andando traccionando bien, hay algo en mi cabeza que desconecta y ya sólo quiere llegar a meta, pasar página, y seguir entrenando para otros objetivos.
Así que, mientras me pasan otros corredores que también sufren el calor pero no bajan los brazos, subo lo que queda de Ganguren tranquilo (por lo menos así no se me hace agónico como otros años), bajo a trote hasta llegar al asfalto en los últimos 2 kms, en los que me dejo caer un poco más rápido para poner fin de una vez a una carrera en la que tenía muchas ilusiones y que vine a ganar. Pero me ha recordado que cuando apuestas fuerte tienes que tener también cartas potentes con las que jugar, yo este año he apostado todo por el maratón y no he entrenado prácticamente nada por monte, y ayer lo noté.

entrenamiento polarizado

Me gusta ir recogiendo cosas que voy leyendo por ahí a lo largo de los años. Como no tengo una formación seria en el deporte más allá de unos pocos libros y la experiencia, procuro coger todo con pinzas, apoyarme en lo que tengo claro que sé y darle un par de vueltas antes de plantearme ponerlo en práctica.

En el foro de elatleta el otro día puse un enlace que hablaba sobre el entrenamiento polarizado.  Se refiere esto a los supuestos beneficios de alternar entrenamientos a alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico, con altos volúmenes de entrenamientos suaves por debajo del umbral aeróbico (otro día explicaré esto con calma, pero los umbrales se pueden determinar en una prueba de esfuerzo, lo que es una gran ayuda a la hora de ajustar el ritmo en los entrenamientos). Algún compañero con ganas de probar cosas nuevas ha abrazado el concepto con pasión, y esto tampoco me parece que sea muy prudente. Hay que tener en cuenta qué tipo de corredor somos, qué base previa tenemos, y qué es lo que queremos preparar.

Para empezar os pongo un artículo (en inglés) del tipo en cuestión (mejor creo yo que el que puse en el foro de elatleta): http://www.joefrielsblog.com/2013/12/hard-easy-training.html

Matiza las conclusiones de los estudios que cita, que como decía parecen demostrar la tesis de la idoneidad de combinar entrenamientos muy intensos por encima del umbral aneróbico, con otros largos y suaves por debajo del umbral aeróbico (descartando casi por completo los rodajes “medios” o moderados, entre umbrales), antes de empezar la fase más específica del  entrenamiento de cada prueba en cuestión.  Desmonta así aparentemente la idea clásica de “base” que tenemos, esto es, fundamentalmente volúmenes altos a ritmos medios y suaves, siguiendo la evolución (a grandes rasgos) de largo y suave a corto y rápido
Apunta él sin embargo que en los estudios se hablaba de deportistas que hacían pruebas relativamente cortas (no probado para maratón), que no tienen en cuenta que en la prueba de maratón, que dura más de dos horas, la intensidad sí que es media o moderada, por lo que puede que los entrenamientos medios y largos sí que tengan mucho más sentido (teoría de la especificad del entrenamiento). En realidad, puede que en el concepto de “hard and easy days”, alternar días fuertes con suaves, aplicado al maratón, “hard” pueda ser en la mayoría de los casos realmente esfuerzos intermedios de duración prolongada.

Yo también añadiría que estos estudios hay que tomarlos con precaución, a veces se hacen sobre individuos de élite o subélite, con una base aeróbica (o sea, lo que llamamos “mucho fondo”) enorme. O al revés, con sujetos que practican poca o ninguna actividad física. Las conclusiones tanto para unos como para otros puede que no sean aplicables para deportistas amateur como nosotros. E incluso entre nosotros, entre gente que nos movamos en tiempos parecidos, no hay dos deportistas iguales. Uno puede tener unas características innatas que le hacen ser más rápido o más resistente que otros (yo me incluyo en el grupo de los resistentes y diésel…). Y por supuesto, el tipo de entrenamiento que hayamos hecho nos marca tanto o más que nuestra determinación genética. Quiero decir con todo esto que puede que el “entrenamiento polarizado” sea una gran idea para algunos pero no para otros, e incluso para los que les vendría bien para mejorar, depende de en qué momento, puede que les haga más mal que bien.

Yo ahí lo dejo, ya veréis que siempre planteo más preguntas que respuestas…

entrenamiento 25 kms

Esta semana empecé el lunes con un rodaje de 16 kms. Normalmente los rodajes son mi punto fuerte, no me cuesta hacerlos a buen ritmo. El lunes sin embargo me notaba bastante cansado por no haber podido dormir bien la noche anterior, así que me lo tomé con algo más de calma. Los primeros 5-6 kms más o menos a media de 4'25 y el resto sobre 4'10, para una media de 4'15, todo ello con un puntito de relajación que otras veces no llevo, y que sin embargo en días de rodaje debería llevar más a menudo.
Ayer martes me tocaba el entrenamiento más largo de la semana, un total de 26 kms. Cuando quiero controlar bien el ritmo voy a la pista de atletismo de la universidad; en el caso de los rodajes, me gusta hacerlo por la cuerda exterior, de hierba y que tengo medida en 483 metros (ayer le di 52 vueltas completas, más la vuelta al coche a trote). Empecé, después de un calentamiento variado de 10', con unos primeros 5 kms en progresión, empezando los tres primeros kms a 4'30 y acelerando para acabar ya el último medio km a 4'03, para una media de 4'25.
Los siguientes 20 kms apreté el paso para hacerlos a una media de 3'49, los primeros kms un poco perezoso a 3'56-3'57, pero enseguida cogiendo un ritmo en torno a los 3'50. Los parciales de 5 kms fueron 3'54, 3'50, 3'48, y 3'41, acabando un último km a 3'36 con la sensación de haber poder hecho un km adicional un poquito más rápido, ojalá acabe todos los días con esa misma sensación. Terminé con un km de trote a 5'30 y para casa.
Lo que buscaba con este último entrenamiento es sentar las bases para en mes y medio o dos meses poder estar haciendo no ya 20, sino 30 kms a este ritmo, y también entrenamientos con volúmenes de kms parecido pero a ritmo más rápido, en el entorno de 3'35-3'40. Siempre tenemos que tener claro que es lo que buscamos con cada entrenamiento, aquí se trataba de entrenar para más adelante poder hacer entrenamientos más exigentes, que sin estos pasos previos no podría hacer, o de hacerlos me resultarían demasiado duros y necesitaría de muchos días para poder asimilarlos. En el mes de julio empecé primero con 10 kms a este ritmo, después pasé a 15, y ayer fue el primer día con 20 kms. Espero poder asimilarlo bien (aunque esta noche no he podido dormir todo lo que me gustaría, Xabi nos ha dado un poquito de guerra) y continuar con rodajes más suaves los próximos días.

De dónde vengo y a dónde voy

Mi pasión es el maratón.
Estamos en pleno Agosto, y ya tengo metido el veneno del maratón para otoño. Este año el objetivo va a ser el Maratón de San Sebastián. En Abril bajé por primera vez en 6 años de 2:40 en Rotterdam, lo que me ha llevado junto con una MMP en media maratón en diciembre pasado de 1:13:46 a plantearme la posibilidad de volver a intentar mejorar mi marca personal, que lleva cogiendo polvo desde Septiembre de 2008 en Berlín. Allí corrí en 2:32:28, uno de los hitos de los que más orgulloso estoy en mi vida, no sólo como corredor, sino en general.
Aquel verano hice muchísimos kms, completé varias semanas de 170. 7 años después por un lado mi situación personal ha cambiado (estoy casado y tengo un hijo de pocos meses), y por otro no creo que a mis 36 (casi 37) años y 18 como corredor deba ni necesite meterme esos volúmenes.
Lo estoy planteando de diferente forma. Tengo la suerte de llevar casi 2 años sin prácticamente ningún parón por lesión, esa continuidad me ha permitido poco a poco ir recuperando mi antiguo nivel. Lo he ido probando también en el monte y en la pista, pero ni en uno por lo negado que soy bajando, ni en la otra porque soy un tipo diésel he llegado al nivel al que me gustaría. De todas formas disfruto y todo ese trabajo que he hecho en ambos me va a venir de cine para afrontar esta nueva etapa maratoniana que se me abre por delante.
Voy a intentar llevar aquí el recuento de mis entrenamientos diarios, qué es lo que busco con ellos y cómo van saliendo. Ellos me dirán si tengo realmente opciones de mejorar marca. Además, compartiré los artículos que me vayan pareciendo interesantes y que voy encontrando por ahí. Nos vemos!!