4x3000

Ayer miércoles, todavía sufriendo las consecuencias en los cuádriceps de la carrera de Lezama del domingo, volví a hacer un entrenamiento que llevo repitiendo las 4 o 5 últimas semanas: 4x3000 recuperando 2' andando. 

Empecé haciendo el calentamiento en casa, para no perderme el final de etapa de la vuelta a España que estaba muy emocionante con Mikel Landa ganando en Andorra. Hice mi rutina habitual, un poco de trote descalzo por el pasillo, ejercicios de tobillos, skipping, abdominales, ejercicios de movilidad articular, tobillos, caderas, etc. Y corriendo al coche hasta la pista de la uni en Leioa, a la que llegaba 10' después. Un poquito de trote para reactivar las piernas, y 6 kms suaves empezando a 4'40 el primer km y acabando un poco por debajo de 4'20, un par de progresiones y al lío. Los dos primeros tresmiles a 3'36 el km, y después ya con más confianza el tercero a 3'33 y el cuarto a 3'31 (con un último 500 a 3'25). Un km de trote sobre 5'30, y al coche para volver a casa a tiempo de darle el baño a Xabi (uf, por un pelo),  para estirar más tarde tranquilo ya por la noche.

Es el entrenamiento semanal más rápido que estoy metiendo, las semanas anteriores lo que venía haciendo era un controlado de 10-15 kms sobre 3'45 el km, en los tresmiles he ido limando segundos semana a semana hasta hacerlos en torno a 3'35 el km.

Mi idea es a partir de la semana que viene desdoblar este entrenamiento en dos, por un lado quiero hacer 6x2000 a ritmos un pelín más altos (sobre 3'30) , con la idea de seguir más adelante acortándolas hasta 1500s, y miles, y subiendo el ritmo. Por otro lado, series largas (5x3000, 4x4000) a ritmos algo más suaves (sobre 3'40) con recuperación "activa" (nada de andar, meteré 1 km a ritmo más suave, con la idea de que la recuperación sea cada vez más rápida, empezando por ejemplo a 4'30 y con la aspiración de llegar a hacerlas a 4').

Y como consecuencia, el rodaje "largo" semanal que venía haciendo de 25 kms muy intensos, como sería ya el tercer entrenamiento fuerte y con la sesión de series largas ya estaría en torno a los 25 kms también, me planteo bajar un poco esa intensidad y empezar a alargarlo un poquito, de momento sobre 27-28 kms, aunque intentaré acabarlo rápido, eso sí, dependiendo del cansancio de la semana.