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miércoles, 30 de noviembre de 2016

Voy a parar a tiempo

Ha pasado algo más de un mes desde el maratón, y veo ahora que en ese tiempo no he descansado lo suficiente. Un objetivo me lleva casi siempre a otro, y planeo el descanso más corto posible para no perder la forma, sin tener en cuenta que existen otros condicionantes que está claro que se me escapan. Los virus, no poder dormir las horas de sueño ideales, los años que voy cumpliendo, etc. 

Gracias a Yolan de Sope por la foto
Hace diez días tuve un pequeño susto yendo al trabajo, tras una noche sin apenas poder descansar. Cumplí tres días de reposo, antes de volver a entrenar como si nada. Y este fin de semana, de nuevo con un constipado encima, he competido en la Desde Santurce a Bilbao, consiguiendo una de mis mejores medias por km en una carrera de esas características (casi 16 kms a 3'26). Efectivamente estoy en forma, pero en algún momento tengo que dejar de estirar la cuerda antes de que se rompa. Me ha vuelto una ligera fiebre y malestar, así que voy a dejar lo que queda de año en barbecho, no quiero más sustos. He renunciado a competir en la media maratón de Vitoria, para la que tenía especial ilusión por pelear bajar de la hora y 13 minutos, y me he decidido a dedicar las próximas semanas al descanso y a la recuperación. Descanso activo, después de unos días parado espero volver a correr, pero con mucho cuidado de espaciar las salidas y olvidando por un tiempo las kilometradas y los ritmos rápidos.

Me ha costado mucho tomar la decisión, pero una vez está hecho, lo veo claro. Y ojalá que pueda volver con fuerza pero con cabeza en 2017, eligiendo bien mis batallas y llegando a tope a cada una de ellas. Espero seguir siendo competitivo (que es lo que me gusta) de esta forma. Me gustaría volver a vérmelas un año más con el maratón, y acercarme otra vez a las exigentes 2 horas y media.

viernes, 4 de noviembre de 2016

más rápido versus más lejos

Citius altius fortius. Más rápido, más alto, más fuerte. Esta frase del barón de Coubertain, impulsor de los primeros Juegos Olímpicos modernos en 1896, fue lema olímpico en los Juegos de Munich de 1972. Sintetiza en pocas palabras el espíritu de superación de cualquier atleta, y en mi caso y seguro que en el de muchos, consigue revolvernos algo por dentro y querer salir a entrenar más duro. Esa magnífica frase sin embargo no hace ninguna mención de “más lejos”

Sin embargo, cuando hablamos con el vecino y nos pregunta cuál ha sido nuestra última carrera, y le respondemos que ha sido un maratón, nos mira maravillado. Le da igual saber si lo hemos hecho en dos horas y media, tres, o cinco, lo que le impresiona es la distancia. Intentando ser modesto y quitarle importancia, le decimos que ya sabe que estamos un poco chalados, blablablá. Unos meses más tarde, volvemos a hablar con el vecino, nos cuenta que su cuñado ha hecho una prueba de 100 kilómetros por el monte. Llegando acalambrado y justo en el tiempo límite. Levantando las cejas nos confía que el cuñado ha entrenado muy poco realmente y ha llegado a meta más  “por cabezón” que por piernas. Mayor motivo de admiración si cabe. Extrañamente, nos sentimos un poco picados por haber sido desbancados en el olimpo particular del portal.

El maratón tiene un halo de heroicidad que tenemos apuntalado en la conciencia colectiva, y todo lo que le supere en distancia debe ser infinitamente más duro y requiere de superhombres o supermujeres para conquistarlo, ¿verdad? No podría estar más en desacuerdo. En mi caso particular, y lo sospecho en el de muchos otros maratonianos que conozco, el misticismo del maratón está reforzado porque en realidad en distancias inferiores somos corredores del montón. Y vamos a ser sinceros, no nos gusta tanto salir a entrenar a diario o casi a diario para hacer algo en lo que no vamos a destacar. Pero en el caso del maratón, ya solamente con llegar a meta, alcanzamos un reconocimiento en nuestro entorno que no recibiríamos aunque en la carrera de 10 kilómetros de nuestra ciudad entrásemos dentro del primer 5% de atletas. Si lo hacemos en el maratón de Nueva York en vez de en un maratón regional de 300 participantes, ya te consideran un corredor serio. Y qué decir de un “finisher” en una ultra, sólo con acabar tu entorno te hace sentir casi un profesional. O sin el casi. Da exactamente igual que en los últimos kilómetros te relajes y vayas haciendo fotos tardando dos horas arriba o abajo, realmente nadie va a entrar a valorarlo. No es mi intención desmerecer a nadie, pero conozco muy pocos corredores de ultradistancia que podrían brillar o hayan brillado en distancias cortas.

Lo que se llama ahora el “running” popular poco tiene que ver con el lema del barón Pierre de Coubertain.  El objetivo ya no es poder tomar parte en la competición buscando la excelencia en el día a día, sino “disfrutar” y “participar”, que dicho así suena genial y muy sano, aunque no creo que sea particularmente sano ni disfrutón participar en un maratón. Menos aún para personas que acaban de salir del sedentarismo más absoluto. En fin, todos tenemos nuestra razón para correr. La mía desde luego no es pagar 100 euros a una empresa para incrustarme en medio de una multitud para trotar cinco o seis horas. Me gusta correr, me gusta competir, y me gusta ponerme a prueba. Más rápido, más alto, más fuerte. Con un objetivo en mente para exprimirme a gusto todos los días de la semana. Llegará el día en el que tenga que replanteármelo por edad y salud, pero hasta entonces, bueno, que me quiten lo bailao.

miércoles, 2 de noviembre de 2016

Frankfurt: 2:38:43

Para estos casos siempre hay que tener una buena excusa a mano. Estoy satisfecho con la mía. La noche del miércoles al jueves la pasé en el WC con retortijones y escalofríos. Para el viernes el virus parecía que había pasado, aunque sentía mucha debilidad, no me imaginaba corriendo 42 kilómetros 48 horas después. Y sin embargo, el cuerpo muchas veces te sorprende con su capacidad de recuperación. Los 20 minutos a casi 5' por km que pude trotar el viernes por la tarde se convirtieron en 42 kilometrazos el domingo.

No es muy turístico Frankfurt. Tuve la suerte de encontrar un gran restaurante italiano, fuera del centro y la zona de la feria, aunque no muy lejos: Paolo's. Económico, grandes cantidades, y auténtico. Esa cena le sentó de maravilla a mi maltrecho estómago, y pude cargar por fin algo de reservas al cuerpo. Sin duda tuvo su parte en salvar algo del naufragio total que pudo ser mi maratón.

En la salida se veía mucha gente rápida. De hecho nos pusieron por delante a unos doscientos tíos y tías del campeonato de Alemania, con lo que los 20' de pie aguantando el frío que estuve intentando coger una posición más o menos delantera no me sirvieron de mucho. Arrancamos e intento coger desde el principio el ritmo de 3'40 el kilómetro que hasta ese momento seguía empeñado en que iba a ser mi ritmo de carrera. Me pasa gente por todos lados y me sorprendo al picar los kilómetros por encima de 3'50, cuando las sensaciones son de ir más rápido. La verdad es que esos primeros kilómetros son desagradablemente ratoneros, me imaginaba una carrera estilo Berlín con grandes avenidas anchas y rectas, pero a mi parecer se queda muy lejos. 

Para el km 7 estabilizo por fin un ritmo de 3'45 el kilómetro (del km 10 al 40 quitando uno todos los parciales de 5 kms me salen entre 18'42 y 18'48), no me veo piernas para ir más rápido sabiendo además que salgo de un virus que me ha debilitado y dejado sin muchas reservas. Puede de todas formas que el daño mayor que me haya hecho el virus sea la pérdida de confianza en mis posibilidades. No me atrevo a salir de un ritmo controlado hasta los últimos kilómetros. He hecho toda la carrera quitando los 6-7 primeros kilómetros adelantando gente, primero lentamente y al final como un avión con la euforia que te da verte más fuerte que los que han arriesgado más que tú. Del 40 a meta a ritmo de mi mejor marca, 3'36-3'37. Qué lejos parece quedar aquello ahora. 
En el viaje de ida el sábado, con mi equipo de apoyo

En mis cálculos entraba una marca entre 2:34 y 2:36. Irme 2' por encima de esta última sabe a fracaso habiendo entrenado con tantas ganas durante cuatro meses, aunque seguiré intentándolo, si la salud me respeta. Por lo menos consigo mi octavo sub 2:40, mientras me mantenga ahí creo que seguiré con la motivación de seguir intentándolo.

lunes, 24 de octubre de 2016

Frankfurt anteúltima semana

Lunes: 15 kms a 4'17
Martes: 15 kms a 4'13
Miércoles: 23 kms con 2x7000 a 3'35
Jueves: 6 kms a 4'50
Viernes: 21 kms con 15 media 3'52 con cambios de ritmo
Sábado: 12 kms a 4'22 + 5 cuestas cortas
Domingo: 17 kms a 4'05 (con 10 kms a 3'49)

Último entrenamiento fuerte el del miércoles. Rodé 9 kms a 4'25, y después el primer 7000 a 3'36, 2' de recuperación, y el segundo 7000 a 3'34, con el último km a 3'30, aunque no me sobró nada, fue duro. Por falta de tiempo, ese día me comí completamente el descalentamiento. En parte a raíz de eso hice los 6 del día siguiente, en vez del descanso habitual; para aprovechar a rodar suave y estirar, intentando relajar y oxigenar un poco las piernas. 
¡¡¡A por Frankfurt!!!

Ya después, viernes y domingo la idea fue mantener un poco el tono sin pasarme, el viernes en los últimos 15 fui a ritmo constante de 3'50-3'52 con dos cambios de 1 km a 3'33-3'34 seguidos por otro a 4'15. Tengo decidido el ritmo de carrera a 3'40 para intentar otro sub 2:35. En el último test de los sietemiles, el año pasado me salieron a 3'33 (para un tiempo final de 2:34:15), estoy cerca pero sigo un poquito por detrás. Así que no me veo nada sobrado para ello, espero que el maratón sea tan rápido como dicen y encuentre buenos grupos. Siendo campeonato de Alemania me gustaría marchar con algún grupo de chicas, que suelen ir con 2-3 chicos marcándoles el ritmo. Claro que saldrán más adelante que yo y me tendré que posicionar bien y pegarme un achuchón de salida, cosa que no me gusta nada. Y sobre todo que no tenga ningún imprevisto. Bueno, allá vamos.

lunes, 17 de octubre de 2016

Frankfurt semana -3

Lunes: 14 kms a 4'23
Martes: Descanso
Miércoles: 33 kms a 3'56
Jueves: 7 kms a 4'25 + 8 cuestas cortas
Viernes: 15 kms a 4'20
Sábado: 18 kms por monte
Domingo: 24 kms con 6000+4000+3000+2000 de 3'39 a 3'30

Ya me va quedando muy poco y a partir de ahora todo el pescado está ya vendido. Me costó recuperar del cansancio de la carrera del domingo, de hecho a pesar del descanso total del martes el miércoles todavía me noté un poco cansado, pero aproveché el festivo para hacer el rodaje más largo, que esta vez se va a quedar en 33 kms. Los primeros 8 kms algo suaves, sobre 4'10 de media, después 20 entre 4 y 3'50, y los últimos 5 apretando para poder sacar 3'39. 

La segunda parte de la semana tuve un medio constipado, por lo que no forcé nada, incluso el sábado por el monte fui muy relajado. El domingo me levanté ya sin mocos, pero no quise forzar a tope y cambié un entrenamiento muy fuerte que tenía pensado -el que hubiese sido el más fuerte de toda la preparación- por otro también duro pero más llevadero. Además, a dos semanas de la carrera no quería pasarme de la raya. Rodé 5 kms a 4'30, y seguido 6 kms a 3'39, 500 metros de trote -todos entre 5'30 y 5'40-, 4 kms a 3'35, 500 metros trote, 3 kms a 3'33, 500, y 2 a 3'30, acabando después con 2 kms a 4'35. Al final las piernas no daban para ir más rápido, pero mentalmente se hace entretenido ir cada vez más rápido y sobre todo con la distancia de la repetición disminuyendo y el respiro que te da la recuperación de casi 3 minutos a trote.


martes, 11 de octubre de 2016

¿Puede cualquiera bajar de 2 horas y media?

Ahora que llevo un par de años de vuelta al asalto de las 2 horas y media, después del primer "round" en 2008-2009, a veces me entran dudas. ¿No estaré intentando algo que está fuera de mi alcance?

En atletismo -y en el atletismo popular de la misma manera que en el profesional- existen las barreras mágicas. Barreras que no tendrían nada de particular sino fuera porque vienen determinadas por números redondos. En maratón probablemente la barrera que tenga más repercusión y significado sea la de las 3 horas. Los sub 3 horas son vistos como maratonianos serios y disciplinados. Y con razón; incluso para corredores relativamente rápidos en distancias más cortas no es ninguna broma el asalto a las 3 horas, se requiere mucha ilusión y disciplina. A mí mismo me costó varios intentos conseguirlo.


Del sub 3 horas a las 2:30 hay un buen trecho, a priori no tienen mucho que ver un ritmo de 4'15 el km que uno de 3'33. Y sin embargo, creo que la diferencia no es tanta como pueda parecer. Se requiere del mismo tipo de maratoniano constante y metódico. El camino a las 2 horas y media es gradual, vas subiendo escaloncito a escaloncito, fijándote metas intermedias. A veces no te das cuenta, pero el nivel de implicación también va subiendo al mismo ritmo. Y un día te encuentras en el umbral de otra gran barrera, una a la que no muchos llegan y que muchos menos consiguen traspasar. Éstos son para mí la élite del atletismo popular.

No es nada fácil compaginar la dedicación a tu trabajo en la vida real, y en muchos casos a tu familia, con la exigencia que supone entrenar a este nivel. De ahí el título de este blog, maratoniano a tiempo parcial. Pones el corazón en correr intentando no descuidar ninguna de las otras cosas importantes, a menudo haciendo sacrificios no sólo tú, sino también los que te rodean, que te prometes a ti mismo compensar pero que no siempre lo haces. Y ves que estás ahí y te planteas dar otra vuelta de tuerca en el engranaje de tu vida que ya está tirante no, lo siguiente. Aunque ese engranaje chirríe algunas veces. Aunque para cada pequeña mejora el esfuerzo que tienes que hacer sea exponencialmente mayor. Además, salvo algunos afortunados con unas cualidades físicas extraordinarias, es probable que, como en mi caso, la progresión te lleve varios años, y paralelamente tu otra vida también haya evolucionado cargándote de responsabilidades que antes no tenías. Afortunadamente claro, no todo es correr, pero a la hora del entrenamiento tu estilo de vida afecta a que la recuperación sea más lenta y difícil.

Sí, puede que realmente ésta sí que sea una barrera real para una persona con una vida normal, no tan arbitraria ni que existe sólamente en nuestra cabeza como otras. Puede que muchos descubrieran que son capaces de romperla, pero es difícil (y puede que no merezca la pena) encerrarse en una esfera de cristal para conseguirlo.




lunes, 10 de octubre de 2016

Frankfurt semana -4

Lunes: 14 kms a 4'15
Martes: 13 kms a 4'27 + 8 cuestas cortas 11''
Miércoles: 27 kms con 7x2000 a 3'36 recuperando 1000 a 4'00
Jueves: Descanso
Viernes: 18 kms (9 a 4'23 y 9 a 4)
Sábado. 10 kms a 4'30
Domingo: Media Maratón de Urkiola

Empecé la semana con muy buenas sensaciones, aparentemente recuperado de los 30 del domingo anterior, aunque el martes sí que noté un poco de fatiga. También puede que inconscientemente estuviese guardando para el entrenamiento duro del miércoles. Al principio con un poco de flato, aunque en cuanto empecé el primer 2000 vi que las cosas iban a ir bien, los últimos dosmiles me pesaban un poco las piernas pero tenía la impresión en todo momento de que me quedaba algo más de gasolina.

Luego bajé otra vez un poco el pistón para intentar llegar fresco al domingo, una carrera de montaña "corrible" que siempre me ha encantado y que desgraciadamente desapareció del calendario hace algunos años. Ahora que reaparecía no podía faltar, aunque no esté tocando prácticamente monte los últimos meses. Estábamos poquitos en la salida, pero no por eso la carrera fue fácil ni lenta. Desde el principio nos destacamos tres; íbamos muy parejos de fuerzas, hubo varias alternativas en cabeza, y aunque sólo las vivimos nosotros tres, la verdad es que fue muy bonito. En el kilómetro 15 tomábamos un giro a partir del cual ya era casi todo para arriba con buenas rampas, con las fuerzas ya justas, y ahí es donde apreté lo que pude y me fui solo hasta meta. Mi tiempo 1:21:07, para una carrera que medía aproximadamente 20'30 kilómetros. Ahora a recuperar las piernas y dar el último arreón.

lunes, 3 de octubre de 2016

Frankfurt semana -5

Lunes: 10 kms a 4'27 + 6 cuestas de 20''
Martes: 19 kms a 4'14
Miércoles: Intento fallido de 5x3000. 16 kms
Jueves: 19 kms (10 a 4'22 y 9 a 4)
Viernes: 21 kms (10 a 4'23, 10 a 3'41, 1 +5)
Sábado. 15 kms a 4'20
Domingo: 30 kms a 3'59

Esta semana me la había tomado de vacaciones y pensaba aprovecharla para subir un poquito la carga corriendo por los caminos del pueblo. Lástima que desde el lunes un constipado me ha mermado un poco, el miércoles en el segundo tresmil me quedé totalmente vacío con las piernas muy doloridas y bastante tuve con trotar hasta casa. El jueves empecé a sentirme un poco mejor, aunque notaba el "depósito" todavía escaso, el viernes me resarcí un poco de las malas sensaciones de la semana, a costa probablemente de quedarme un poco cansado para el domingo.

Y es que el domingo iba a ser la primera prueba de fuego, quería sacar una media por debajo de 3'55, pero vi desde el principio que mejor me tomaba las cosas con más calma. Hice los primeros 10 kms a 4'11 de media, los siguientes 10 a 3'57, y los últimos a 3'50. El año pasado los últimos 5 solía apretar para hacerlos por debajo de 3'40, parece que ahora voy bastante más justo, ayer sólo pude mantener el ritmo que llevaba.

domingo, 25 de septiembre de 2016

Frankfurt semana -6

Lunes: 20' de bici de spinning y estirar
Martes: Descanso
Miércoles: 10 kms a 4'20
Jueves: 14 kms a 4'15 y técnica de carrera
Viernes: 19 kms con 14 a 3'47
Sábado: 16 kms a 4'16
Domingo: 5 kms + 3x4000 + 2000 (recuperaciones 1 km) + 2 kms

Empecé la semana un poco cansado del maratón de Medina del domingo pero tampoco aparentemente mucho más que después de un entrenamiento duro. Aún así, preferí ser prudente y seguir con lo planeado. Para el viernes me di el primer arreón, aunque controlado, y el domingo entrenamiento fuerte.

5 kms en progresión de 4'40 a 4'10, y seguido el primer 4000 a 3'40, costándome como siempre el primer kilómetro (3'44), entre medias las recuperaciones de 1 km a 4'30, algo más suave de que suelo hacerlas a estas alturas, pero hoy me interesaba más sacar el ritmo, me noto un poco lento. Los siguientes dos cuatromiles a 3'39, notándome ya algo escaso, y para acabar el 2000 a 3'32. Contento de cómo ha salido, hoy como es habitual cuando meto muchos kilómetros lo he hecho sobre hierba.

lunes, 19 de septiembre de 2016

Frankfurt semana -7

Lunes: 10 kms a 4'30 + 8 cuestas cortas
Martes: 18 kms con 4x3000 a 3'34
Miércoles: 18 kms por monte
Jueves: Descanso
Viernes: 7 kms a 4'15
Sábado: 6 kms a 4'50
Domingo: Maratón Alpina Medinesa (MAME).

Esta semana la empezamos también con mucho calor, el lunes el termómetro marcaba 40 grados cuando salí a correr. El martes madrugué, había humedad y a esas horas me costó mucho carburar, hice el primer 3000 a 3'42 de media y con sensación de ir forzado. Sin embargo, luego mejoré mucho, a 3'34, 3'32 y 3'31. Al día siguiente rodaje a ritmo medio por el monte y ya a descansar para la carrera del domingo. Descanso muy relativo porque el sábado tenía un examen y un colmillo de Xabi eligió esos días para empezar a asomar.


Así que entre los nervios del sábado y la falta de sueño el domingo en Medina estaba bastante cansado. Además no ayudó que este año a los maratonianos nos adelantaran la salida a las 8 de la mañana. Todos los años me tomo esta carrera como un test de cara al maratón de otoño, y lo suelo hacer a todo lo que doy. Pero esta vez desde el principio las sensaciones no han sido buenas, las piernas me pesaban mucho y tenía una sensación de pesadez mental. No me atrevía a dar más gas por miedo a reventar espectacularmente, así que siempre he ido con un puntito de reserva más de lo normal. Ya desde el kilómetro 11 me he encontrado solo (corríamos poquitos)  y las referencias de ritmo con respecto al año pasado iban marcando una diferencia de cada vez más minutos. Así que la motivación tampoco era alta y no ayudaba. Al final entrada en meta en 2:58, 8 minutos más lento que el año pasado, aunque con el aliciente de entrar en meta con la familia animando y luego de subir al podium con Xabi en brazos, un año después.

Como test, no me aclara gran cosa porque me ha salido un poco churro. Sí parece que no estoy tan fino como el año pasado, y si consigo encadenar buenos entrenamientos en estas próximas semanas, para Frankfurt un sub 2:35 puede ser mi tope máximo.





lunes, 12 de septiembre de 2016

Frankfurt semana -8

Lunes: 10 kms a 4'32 y 7 cuestas de 11' a sprint.
Martes: 18 kms incluyendo 12 a 3'49
Miércoles: descanso
Jueves: descanso
Viernes: 15 kms suave por el monte
Sábado: 17 kms con 6'5 a 3'44
Domingo: 26 kms moderado por el monte

Esta semana ha sido muy floja, desde el lunes empecé con dolor de garganta, y para el miércoles y jueves me dejó fuera de combate. Me perdí la sesión de series de mitad de semana y no he intentado recuperarla, de hecho el fin de semana he andado con un puntito de precaución todavía. 

Empezamos con mucho calor. El martes quería hacer un rodaje de 20 kms, y buscando que bajara la temperatura esperé a última hora. Tanto que, como fui a hacerlo al exterior de la pista de atletismo, que es de hierba, se me hizo de noche y por no ver ya nada lo dejé antes de tiempo. Podría haber seguido por otro tramo más iluminado, por asfalto, pero me dolía mucho la garganta mientras corría y sabía que tenía que dejar recuperar al cuerpo. Lo bueno es que a  ese ritmo la sensación era de estar rodando, a un nivel de esfuerzo medio. Aún y con las precauciones, el miércoles me levanté muy flojo, lo mismo que el jueves. El fin de semana no he forzado tampoco la máquina, saliendo "a disfrutar".

Lástima de semana, que tendría que haber sido mucho más potente, porque la semana próxima competiré y de mitad de semana para adelante sólo rodaré suave. Y enseguida tendré que empezar a sacar conclusiones y plantear un objetivo realista para Frankfurt.

lunes, 5 de septiembre de 2016

Frankfurt semana -9

Lunes: Descanso
Martes: 11 kms a 4'37
Miércoles: 18'5 kms a 4'03
Jueves: 19 con 6x2000 a 3'31
Viernes: 14 kms a 4'32 + Técnica carrera
Sábado: 16 kms a 4'15
Domingo: 27 kms a 3'58

Empecé esta semana con mucha fatiga de las dos carreras del finde pasado, sobre todo de la de monte. El lunes por no hacer, ni estiré. Y eso que tenía buenas agujetas. Pero no quería saber nada de deporte, bastante tuve con el trabajo y el paseo de la tarde en familia. Desconecté. El martes seguía cansado, y creo que el rodaje suave me activó un poco el cuerpo otra vez. El miércoles aproveché correr con fresco relativo y tuve las mejores sensaciones en mucho tiempo, con bastantes kilómetros sobre 3'55 disfrutando, como a mí me gusta, a un nivel de esfuerzo moderado pero con la sensación de ir rápido. Viernes y sábado en cambio, acusé el calor y el cansancio. El sábado preferí dormir un par de horas más, aunque supusiera tener calor después, para intentar recuperar el cuerpo.

Y en cuanto a los dos entrenamientos fuertes de la semana, también los he hecho con calor. Sin embargo, estoy satisfecho de cómo han salido, ajustando un poco el ritmo teniendo en cuenta esa circunstancia, sabiendo que era un condicionante importante. En los dosmiles los dos minutos de recuperación me iba a la sombra a echarme agua por la cabeza, y el domingo los últimos 7 kms los hice con bastante calor, fue un progresivo con la mayoría de kilómetros sobre 3'55, acabando más fuerte los últimos 5, en los que sufrí bastante. En general satisfecho con esta semana.

jueves, 1 de septiembre de 2016

Frankfurt semana -10

Lunes: 17 kms a 4’14 de media
Martes: 18 kms por el monte
Miércoles: 14 kms 4’03 de media
Jueves: Descanso
Viernes: 6 kms carrera fiestas de Bilbao (Ritmo 3'29)
Sábado: 8 kms a 4’37
Domingo: 26’5 (+1200) carrera montaña Lezama (Ritmo 5'03)

Llega la cuenta atrás para el maratón y voy a intentar dar cuenta de lo que haga estas últimas semanas. Hasta ahora he pecado creo que de mucho volumen sin hacer casi nada por debajo de 3'45 el km salvo "rectas" y cuestas al final de los rodajes. Trataré a partir de ahora modular un poco el trabajo introduciendo días realmente suaves para asimilar los entrenamientos duros.

Llegando a meta en Lezama
Empecé la semana algo cansado por el tute de las anteriores (3 semanas de +125 kms), y con el agravante de volver al curro, con lo que el descanso se ha resentido mucho. He arrastrado cansancio los primeros días de la semana. El viernes me puse un dorsal por primera vez desde hacía dos meses y medio y, como no podía ser de otra manera, sufrí para mantener un ritmo por debajo de 3'30 el km corriendo en solitario en una tarde con 30º y mucha humedad que se hizo dura. Conseguí un puesto 18 que en esta carrera con el nivel que suele haber valoro bastante.

Y el domingo repetí, carrera Lezamako Mugetatik, una cita que tampoco me gusta perderme, aunque este verano no haya hecho nada de monte (hasta el martes). Lo noté sobre todo en las bajadas, si ya habitualmente soy malísimo el domingo bajé peor que nunca (además me torcí un tobillo) los primeros me sacaron unos cuantos minutos, y así no se puede pretender estar delante. De todas formas este año habían añadido un tramo adicional, con una bajada que no me va nada. Una vez vi que no iba a estar en la pelea regulé, y me llevé el premio de consolación de hacer el mejor tiempo parcial en la subida al Ganguren, con una hermosa cesta con productos de la huerta de Lezama y un bote de La Gilda del Norte, además del quinto puesto en la general. Ahora a recuperar bien y a seguir entrenando.

jueves, 28 de julio de 2016

Entrenar a ritmo de maratón: importante, sin pasarse

Estos días un compañero aspirante a andar sobre las 3 horas y 10 minutos está "rodando" día sí y día también a 4'30 el kilómetro, o muy cerca. Aunque es un objetivo que pensamos que tiene a su alcance, y aún asumiendo también que el ritmo de carrera es un poquito más asequible cuando intentas 3 horas y 10 minutos que cuando tu objetivo son las 2 horas 30, estos rodajes fuertes, continuos y repetitivos a 4 meses vista del maratón a mí me parecen excesivos, peligrosos, y a la vez no del todo adecuados.

A ver si consigo explicar por qué. A favor de su argumento cuenta con que el entrenamiento debe ser específico para la prueba que preparas. ¿Y qué puede haber más específico que correr al mismo ritmo que vas a llevar en carrera? Adaptas el cuerpo a correr a ese ritmo hasta que te sale "natural". Sin embargo, paradójicamente puede que estés limitándote tu potencial. 

No creo en ritmos mágicos y escritos en letras de sangre, de tantos minutos y tantos segundos por kilómetro, cuando quedan tantas semanas y hasta meses en los que se va a ir concretando y "solidificando". Me fío más a estas alturas de intensidades, ya sean objetivas, medidas con pulsómetro, o subjetivas, guiadas por la propia experiencia y percepción de esfuerzo. A tanto tiempo del maratón, la intensidad a la que está corriendo ahora es probable que sea mucho mayor de la que llevará después de semanas de buen entrenamiento, con lo que estaría corriendo de continuo con un esfuerzo mayor que el del ritmo  de competición, algo que probablemente no pretenda. Y por otro lado, dentro de las intensidades (y también de ritmos por kilómetro), me parece más prudente hablar de rangos de intensidad, que abarque cada uno un espectro amplio de ritmos; vamos, no partir de entrada de que ritmo regenerativo es por ejemplo a 5'07 el kilómetro y ritmo de series largas es 4'06, y correr con un ojo en el reloj a cada paso. 

No descubro nada nuevo si hablo de: 
- rodajes regenerativos: el objetivo principal debe ser recuperar. Aquí la valoración subjetiva del esfuerzo me parece un método inmejorable que ritmos predeterminados o que incluso el pulsómetro. 
- rodajes un poco más lentos del ritmo de maratón (aprox. RM +15  a 25 segundos por km más lento, algo más rápido según vayamos mejorando nuestra forma), con el objetivo de hacer base por arriba. Este rango normalmente es clave y es en el que más kilómetros meto con muchísima diferencia. 
- ritmo de carrera (RM +- 10 segundos), importante casi desde el primer momento y que según se va acercando el día D hay que ir machacando más y más.
- ritmo más rápido que el de carrera (aprox. ritmo de media maratón), al principio con pocos kilómetros por sesión y con suficiente recuperación, para ir aumentando el volumen y endureciéndola. 
- y puntualmente cositas más rápidas (cuestas, "rectas", pequeños cambios de ritmo) más para mejorar la coordinación y  la respuesta muscular que para invertir mucho esfuerzo en mejorar "la forma".

A lo que iba ¿Por qué correr tantas semanas a un ritmo fijo puede ser perjudicial? Te estás perdiendo toda la variedad de ritmos que comento arriba, que te ayudan a mejorar: Los ritmos algo más lentos que el de maratón te dan la oportunidad de meter mucho mayor volumen de kilómetros que si haces todo a velocidad de carrera, sin dejar por ello de ser ritmos exigentes que te ponen a prueba. Los ritmos algo más rápidos que el de carrera son también muy necesarios, con pocos kilómetros semanales a esta intensidad puedes obtener mayor mejora que a ritmo algo más lento. Son la "base por abajo" del ritmo de maratón.

Para acabar, hay otra cosa que me parece importante, y más en el caso del compañero en cuestión, amante del monte y de correr por él: te expones a mayor riesgo de lesiones y de quemarte mentalmente que si incluyes variedad de ritmos y también de terrenos por los que correr: no todo es ritmo, ritmo, ritmo. Corriendo una vez a la semana por monte, o por lo menos por superficies algo más blandas y variables, con diferentes grados de inclinación del terreno, fortaleces los músculos (de las piernas, de los tobillos, de los pies...) que de otra manera someterías siempre al mismo tipo de esfuerzo repetitivo, y más siempre haciéndolo al mismo ritmo, con la misma amplitud de zancada, el mismo gesto de carrera, etc. Y por supuesto el factor psicológico: aunque tengas una fortaleza mental que ni la de El Álamo, como la del compañero, 4 meses haciendo 15 kms a 4'30 por día a mí me huele que tiene que ser monótono y duro de narices.


viernes, 10 de junio de 2016

Escuchemos al cuerpo.

... en su justa medida claro. Porque, por ejemplo, todos experimentamos que en fases de inactividad cada vez nos apetece menos y menos salir a correr, y no siempre vamos a darle cuartelillo. 

O porque en la preparación de un maratón, sobre todo antes de llegar a la fase más específica, es perfectamente normal acumular un cierto grado de fatiga. Digo lo de antes de llegar a la fase específica porque, siguiendo un entrenamiento donde una periodización normal nos lleve a entrenamientos cada vez más largos y duros (emulando cada vez de manera más fiel lo que es un maratón), para poder afrontar éstos debemos intentar llegar suficientemente descansados.

Pero no es ése el caso de las semanas en las que vamos haciendo "base" -mejorando nuestra forma física general a la vez que nos preparamos para esos entrenamientos progresivamente más duros-. Entonces es normal ir notando según pasan las semanas la acumulación de esfuerzos. Lo complicado es saber distinguir el límite entre lo que es asumible y lo que nos lleva a una situación de cansancio extremo de la que es difícil salir y nos puede llevar además fácilmente a lesión o a enfermedad. 



La clave de todo el asunto éste del maratón cada vez estoy más convencido de que es la continuidad. Y debemos asegurarnos de poder tenerla no corriendo riesgos innecesarios. Los atletas de élite tienen a su disposición un seguimiento de sus valores físicos contínuo que les puede prevenir si se están pasando en la carga de sus entrenamientos. Nosotros normalmente no contamos con eso, pero sí algo que puede suplirlo: el instinto, las sensaciones y el sentido común. La experiencia es un grado y muchas veces somos capaces de valorar si el cansancio que notamos es normal y podemos seguir adelante. O quizá de notar el cuerpo algo flojo incluso días antes de un constipado, en cuyo caso es mucho más sensato parar o rodar suave y evitar debilitar al cuerpo cuando más lo necesita. O puede que por nuestras circunstancias personales hayamos pasado una mala noche, y nos convenga retrasar un día ese entrenamiento fuerte que teníamos programado. 

La continuidad y la consistencia de los entrenamientos no está reñida con una saludable flexibilidad, saber parar o bajar el pistón en el momento justo es un arte que pocos dominan. Además, no todos podemos ser atletas a tiempo completo, y una tarde extra con la familia nunca viene mal.

viernes, 27 de mayo de 2016

Rodar en la preparación de un maratón

A riesgo de meterme en un barrizal del que no pueda salir de una pieza, voy a lanzar algunas reflexiones a ver qué os sugieren, referentes a cuándo, cómo, por qué, y cuánto rodar (!) Mi amigo Imanol Loizaga abrió la veda en algunos debates que tuvimos en petit comité, espero que no le moleste que siga con el tema.
Lo primero que se me ocurre, es que todo entrenamiento tiene que tener un propósito, a la vez que un contexto. Podemos (y creo que debemos) no buscar lo mismo en un rodaje en las primeras semanas de una preparación, con el maratón todavía a algunos meses vista, que cuando ya llevamos todo más avanzado. A ver si me consigo explicar:

Mientras hacemos "base"

Imaginemos que partimos de un nivel de forma razonablemente normal, que no hemos sufrido ningún parón largo por lesión, enfermedad o lo que sea, pero sí de un saludable descanso o pequeño "barbecho" en el que hemos recargado las pilas. Volvemos a la carga y encontramos que con rodajes y poca cosa más semana a semana vamos notándonos más resistentes, fuertes y rápidos. No es momento de entrenamientos muy duros, y sí de ir acondicionándonos pacientemente, no sólo con rodajes, también con pequeños toques de velocidad, fuerza, flexibilidad, cositas que cuando nos metemos de lleno en la preparación maratoniana, aunque son siempre importantes, casi inevitablemente tendemos a dejar más de lado. 

Por lo mismo que digo que no hacemos entrenamientos "épicos", tampoco tienen mucha razón de ser los trotes regenerativos, siempre que sigamos una progresión razonable en las cargas de trabajo. En esta fase los rodajes encuentro que sí tienen un impacto directo en la construcción de una buena base para el maratón, poquito a poco podemos ir ampliando su duración, incluso su intensidad. Eso sí, es momento de fiarse más de las sensaciones que de lo que nos diga el reloj. No suele ser buena idea intentar apresurar las cosas forzando el ritmo, sobre todo en los días de rodaje, acumulamos cansancio innecesario y recordemos que nos queda un largo camino por delante. Por eso siempre procuro sobre todo en los primeros 3-4 kms ni mirar el reloj y coger el ritmo poco a poco sin prisas ni obsesiones por cómo saldrá el ritmo medio del rodaje.



Se acerca el maratón

Ya vamos metiendo entrenamientos más duros y específicos, que nos van a preparar más directamente para lo que va a ser el maratón. Ahora ya los ritmos sí que son importantes, y es fundamental llegar fresco a estos días clave, así como recuperar bien los días posteriores. Personalmente reduzco un poquito los ritmos de los rodajes intermedios, en vez de los 17-18 kms habituales me quedo habitualmente en 14-15, como mucho 16, y procurando incluso más que en las primeras fases no forzar para nada el ritmo. Si tengo un día muy bueno y acabo con ritmos sub 4, serán bienvenidos y una muy buena señal, pero no los busco de ninguna forma. En el caso del día posterior a una tirada larga y dura, directamente pienso que sustituir un rodaje con dolor de piernas y cansancio por una siesta reparadora es una idea genial. Si se trata del día después un día de series (habitualmente largas en estas fechas), el rodaje tiene más sentido, aunque montarnos un rato en la bici puede cumplir perfectamente la función del rodaje con menor impacto sobre nuestras articulaciones y sobre todo ofrecernos un respiro mental que a estas alturas será bienvenido.
Particularmente en esta fase en todo caso debemos evitar estar más cansados el día después de un rodaje que antes de él. Ya no vamos a obtener mejoras importantes con los rodajes que no hayamos conseguido hasta ahora, estamos haciendo 2 (a veces 3) entrenamientos muy exigentes que tenemos que afrontar con las pilas cargadas.


viernes, 13 de mayo de 2016

Estrategias de carrera (I) Correr en negativo

Ya sabéis, me refiero a que dividiendo el maratón en dos mitades, la segunda mitad sea más rápida que la primera; el segundo parcial "restando" tiempo al primero. Voy a intentar dar razones para apoyar el argumento de que nos conviene ir de menos a más, en vez de intentar acumular minutos "de ventaja" en la primera parte y después apretar los dientes y aguantar hasta el final (el famoso "colchón").

En los primeros kilómetros de un maratón  el ritmo es totalmente asumible. Piensas que, apretando un poquito más, consigues unos jugosos segundos y hasta minutos sin un gasto extra demasiado grande. Creo que esto es un error. Sube tu frecuencia cardíaca, entras mucho más rápido en un punto de no retorno en el que ya no puedes mantener el ritmo, e inevitablemente éste va para abajo; al principio levemente, pero muchas veces"te vienes abajo con todo el equipo" en los últimos kilómetros.


Imagínate que empiezas a sufrir para mantener el ritmo ya en el kilómetro 20 de un maratón. Te van a quedar 22 kilómetros de agonía. En una carrera de 42 eso es muchísimo, tendríamos que intentar reducirlos todo lo que podamos. Además, en ellos vas a ir bajando el ritmo y te van a empezar a adelantar corredores. Y esto es un aspecto muy importante, el psicológico. Que te empiece a adelantar gente y que tú no pases a casi nadie es muy duro, sobre todo cuando estás todavía muy lejos de la meta. Tienes el peligro de que en tu cabeza se apague una lucecita en algún momento, bajes los brazos, y pienses que ya sólo quieres llegar a meta. Como sea, aunque sea andando. A mí me ha pasado eso alguna vez y seguro que a muchos de vosotros también. Y no es para eso para lo que nos entrenamos con tanta ilusión y minuciosidad, ¿verdad?

Saliendo conservador y amarrategui te evitas todo eso. Sales a un ritmo confortable, con algo de margen sobre el ritmo objetivo que tienes claro que puedes mantener. Eres tú el que a partir de mitad de carrera, y sobre todo a partir del kilómetro treinta, adelantas constantemente corredores y te vas viniendo arriba. La agonía de la que hablaba sólo llega a partir del kilómetro 35 y tiene sabor a victoria, estás crecido y eufórico limando segundos y segundos al ritmo, incluso los espectadores lo perciben y te animan más si cabe. He dicho antes conservador y amarrategui, pero pienso realmente que para seguir esta estrategia hay que tener confianza en tu entrenamiento y en tus fuerzas. Debes ser consciente de que el maratón son 42 kms y de nada importa que por el 30 pases con un tiempo fantástico si después vas a perder unos cuantos minutos de ahí en adelante. 

Hablo de diferencias entre la primera y la segunda media de unos 2 minutos, ni mucho más -entonces sí que estarías corriendo por debajo de tus posibilidades- ni tampoco clavando las dos medias. Puede que con esta estrategia te quedes a unos pocos segundos de tu posible carrera perfecta, pero creo que compensa con creces a la alternativa del colchón, sufrimiento garantizado y debacle casi también. Y si tu caso es el de un corredor muy bregado ya en maratones, has llevado una preparación perfecta, y tienes perfectamente identificado tu ritmo de carrera, entonces es posible que te la puedas jugar a ir a un ritmo estable toda la carrera. Tendrás la ventaja de ir desde el principio en un grupo que vaya a ese ritmo. Estos grupos a ritmos para bajar de 2:45 en adelante son difíciles de encontrar, pero de ahí para arriba, yo no me la jugaría. Cabeza desde el metro uno.



miércoles, 30 de marzo de 2016

El maratón no es una fiesta

Por fin llegó la primavera, se ha notado mucho el cambio de tiempo. Lástima que como diría cierto compañero, no haya sabido "contener los caballos" ya haya salido a correr y a retozar por los prados con demasiado brío, con el resultado de que una rodilla se me ha rebelado.
Mientras espero lo más pacientemente que puedo a volver a someterla a la disciplina de Filípides, descargo mi mala bilis allá dónde puedo. Estos días la discusión en cierto grupo de facebook son los tiempos límite y de corte en maratones. Algunos abogan por ampliarlos, siguiendo la línea de los últimos años, para que "cualquiera pueda correr un maratón". Otros les decimos que difícilmente se puede correr más lento de 5 o 6 horas sin llegar al recurso de andar grandes trechos.
Pero en el fondo, creo que el debate debería ser si el propio maratón en sí es apto para todos los públicos, o no. Partiendo de que competir sobre 42 kms en sí no es saludable para nadie, claro. Hay un momento en el que agotas tus reservas y llegas a meta tirando no se sabe bien de qué, sin posibilidad de reponerlas como cuando haces carreras más largas, estás más tiempo en ejercicio y a una intensidad menor. Es una distancia muy puñetera el maratón.
Y más puñetera es en la medida en la que el esfuerzo relativo que te lleve acabarlo sea mayor, claro. Recuerdo que en mis primeras maratones sufría muchísimo, incluso en la recuperación, aún siendo mucho más joven que ahora, notaba sus efectos de manera más aguda y prolongada en el tiempo. Eso con el entrenamiento en mayor cantidad y calidad fue mejorando en los sucesivos intentos. Con esos entrenamientos también fui bajando mis tiempos progresivamente, y puedo decir que no es lo mismo tardar más de 3 horas y media, que 3 horas, que 2:3x. Incluso cuando en los últimos tiempos he hecho algún maratón en baja forma en 2:5x esos veintitantos minutos "de más" los he notado, y mucho.
El tiempo que tardes en hacer la distancia puede que no sea un indicador perfecto de lo capacitado que estás para correr la distancia, pero para mí es claramente el mejor. 
No comparto que las empresas que de un tiempo a esta parte están proliferando al calor del boom del correr de los últimos años para organizar carreras, amplíen los tiempos máximos para completar el maratón. Lo hacen únicamente desde una perspectiva mercantilista, buscando ampliar su mercado, y la salud de los corredores se la trae al pairo. El mensaje dominante es que el maratón es un reto, sí, pero al alcance de cualquiera con un mínimo entrenamiento (y un montón de accesorios como relojes gps, ropa, música, etc, claro), una fiesta en la que cualquiera puede participar. Y yo no comulgo con eso; de fiesta nada, un maratón es una competición a la que hay que ir con la máxima preparación posible y con muchísimo respeto. 5 o 6 horas de machaque para el cuerpo no justifican una foto de la llegada con los brazos en alto y una medalla de recuerdo. Cuánto mejor sería darse un poco más de tiempo, entrenar con cabeza y llegar al maratón mucho mejor preparado, tardando probablemente una hora o 2 menos, y con la satisfacción del trabajo bien hecho. O si no estás preparado para sacrificar lo necesario, quédate en distancias más cortas, no pasa nada, no todo el mundo tiene por qué correr un maratón para ser corredor/a/"runner"/läufer/o lo que sea, no te dejes arrastrar.

martes, 23 de febrero de 2016

Esperando al sol, afilando el cuchillo

Llevo tiempo sin escribir.
Un descanso a mediados de diciembre, una vuelta a medio gas para competir en los crosses en enero y febrero (en la foto perdiendo una medalla de veteranos al sprint frente al velocirraptor I.Gallego), acompañada de continuos virus que Xabi me ha ido trayendo de la guarde, y ya a esperar con ganas a que pasen estas últimas semanas de invierno para poder empezar a entrenar con buen tiempo y ganas.
Esta primavera se me han cruzado varias cosas, además de estar flojo no voy a poder correr la maratón de Vitoria en Mayo como tenía pensado (compromisos de ser además de maratoniano otras muchas cosas). La opción parece ser Laredo en Junio, con lo que esas fechas implica de dificultad para conseguir una buena marca (la marca este año la intentaré en Francfurt en Octubre). Haré más carreras, pero como siempre, el maratón será lo que me motivará para entrenar todos los días y en lo que estaré pensando cuando esté "en Babia". Treintaytantos maratones ya y todavía me ilusiona como al principio.
Claro que para mí las satisfacciones de correr un maratón tienen poco que ver con cruzar la meta o coleccionar medallas como parece que hay una fiebre ahora. Para mí es una competición, una carrera. LA CARRERA. En la que pongo toda la carne en el asador y corro contra todos y contra mí mismo. A cara de perro, nada de experiencias místicas para mí, ni de "lo importante es disfrutar" o "llegar".