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jueves, 28 de noviembre de 2019

Intensidades sub-máximas frente a “falsa” polarización

Está de moda ahora la polarización, el famoso 80% de entrenamiento suave combinado con un 20% de entrenamiento a alta intensidad, sin prácticamente tocar las zonas intermedias. Pero creo que tenemos que entenderla bien. En el caso de un maratoniano, yo la entiendo en el sentido de que el 70-80% de nuestras sesiones deben ser de rodaje fácil a una intensidad que no comprometa los entrenamientos importantes. Hasta ahí parece claro, ¿pero qué pasa con el 20% de calidad restante? Si la cosa es irse a los extremos, parecería que deberíamos hacerlo a la máxima intensidad posible. No creo que sea la mejor idea en el caso de maratón. 

Algo que todos más o menos tenemos interiorizado es que correr de vez en cuando, por lo menos una vez por semana, a ritmos rápidos (bastante más que nuestro ritmo de maratón), hace que ese ritmo de maratón nos resulte relativamente más cómodo. Parece razonable. Ahora bien, también oímos que la especifidad en los ritmos es importante, y que trabajar en un entorno de +-15 segundos al ritmo de carrera, por lo menos en los entrenamientos clave de las últimas etapas de una preparación de maratón, nos va a dar garantías de estar realmente preparado para sobrellevar ese ritmo en carrera. Más rápido de esos 15 segundos, no es tan específico y puede interferir con lo que sí es realmente específico. Sin embargo, también nos dicen que no hay que perder del todo el contacto con ningún tipo de entrenamiento; con unos cambios de ritmo fáciles como de 30’’ hasta 1’ rápido por cada 2-3’ de rodaje suave cada dos semanas ya lo conseguimos, sin comprometer sacar dos entrenamientos realmente fuertes esa semana. Además, algo realmente rápido como unos sprints o cuestas de menos de 20 segundos en un día suave no interfieren apenas en nuestros entrenamientos de resistencia y nos dan beneficios añadidos en fuerza, reactividad, coordinación o movilización de fibras rápidas, con el añadido de no generar apenas láctico.

Y por otro lado, mucha gente mete sistemáticamente “tiradas largas” de 30 o 32 kilómetros a ritmos muy suaves para “tener confianza” y porque piensa que es lo más parecido al maratón en sí (=específico) que pueden hacer. Cuando quien lo dice es alguien que está entrenando para una marca sub 3 horas, y que además lleva años entrenando para carreras de fondo, para mí no está acertando del todo en enfocar su objetivo. No creo que sean más específicos 30 kilómetros a 5’ el km, o casi, que 22 o 24 en el entorno de 4-4’30, sobre todo en este caso que ya sabes que tienes una base aeróbica sólida. No lo necesitas y no te va a reportar una mejora importante (más allá de esa “confianza” de saber que eres capaz de correr 30 kilómetros, algo que realmente ya sabes porque probablemente no es tu primer ni tu segundo maratón). 

Si quiero correr un maratón a 4’15, a 3’55, o a 3’35, necesitaré correr rápido. Pero rápido y largo. No sólo meter series realmente rápidas y confiar en que el volumen total de kilómetros semanal haga el resto. Debemos realizar entrenamientos que incluyan unos cuantos kilómetros rápidos “ma non troppo”. Como dice Daniels, “confortablemente rápido”. O a ritmo controlado, tempo, o como queramos llamarlo. Que tengamos control del ritmo, ciñéndonos a él y procurando no forzar el gesto de carrera. Un ejemplo clásico sería un “tempo” de 8 a 12 kilómetros, en mi caso a ritmo de media maratón o ligeramente más lento (+2 o 3’’) si quiero hacer 2h30-2h40, o un poquito más rápido (-2 o 3’’) si quiero bajar justo de las 3 horas. Otro tipo de entrenamiento donde también usaría ese ritmo rápido controlado sería series largas a ritmo ligeramente más rápido del de maratón con recuperación activa (Ejemplo: 4x4000 rec. 1 km 30’’ más lento o 2’ trote).

Para mí hay más. Volviendo a la tirada larga, habrá semanas en que sí me encaja rodar largo y relativamente lento (Pongamos que a 4’10 si mi ritmo de carrera quiero que sea 3’45, a la porra la polarización), si ha sido una semana cargada y particularmente si ya he incluido un entrenamiento largo y rápido. Pero lo más habitual, sobre todo en esas últimas 5-6 semanas de preparación maratoniana, es que la mayoría de los kilómetros vaya sobre 3’50-3’55, y no pase de 28 en total. Con unos primeros kilómetros suave y acabando con 3-4 en los que intento acelerar por debajo del ritmo de carrera. Esa intensidad creo que me hace correr con un punto de relajación pero casi con los mismos efectos que si estuviese corriendo a ritmo de maratón. Para mí es clave en mejorar semana a semana. Y lo incluyo a todos los efectos en ese porcentaje de entrenamiento de calidad, aunque me suba por encima del 20% famoso.