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martes, 20 de octubre de 2015

Renato Canova y la maratón (II)

En la línea de lo que hablaba el otro día, voy a intentar explicar cómo entiendo que la filosofía de entrenamiento de este técnico italiano se puede aplicar a corredores como nosotros.

Hoy voy a hablar de entrenamientos específicos para maratón.

Antes de meterme en harina, me parece importante resaltar que llegados a esta fase, los entrenamientos clave se vuelven más largos, más exigentes, y por consiguiente requieren que lleguemos más descansados y posteriormente a ellos también descansemos para recuperar. Así que ahora dificílmente podríamos aplicar por ejemplo el concepto de día fuerte/día suave; yo espacio los entrenamientos fuertes entre sí por lo menos con dos días suaves (o día suave y descanso). Además en esos días entre medias ya la prioridad casi absoluta pasa a ser recuperar esfuerzos, no acumular, como podría ser en fases anteriores, donde acumular kms a ritmos medios era importante (y posible gracias a que los entrenamientos fuertes no lo eran tanto).

Bien. Otra idea. Tampoco se trata de poner una línea arbitraria a partir de la cual se empieza el entrenamiento específico y hacemos borrón y cuenta nueva. No. El entrenamiento es un proceso continuo en el que vamos evolucionando y los entrenamientos lo hacen con nosotros. Tenemos que intentar que los entrenamientos sigan una progresión lógica y que nosotros dirijamos esa progresión hacia lo que nos interesa.


En el anterior artículo hablaba de ejemplos de entrenamiento como 20 kms a ritmo constante y sólido (calculemos 15 segundos por km superior a nuestro ritmo objetivo de maratón), o series tipo 6x2000, 4x3000 a ritmo rozando o superando el umbral anaeróbico (de entre ritmo de diez mil al de media maratón), y de cómo con el transcurso de las semanas esos dos tipos de entrenamiento iban pareciéndose cada vez más. Se trata ahora de alargar esos ritmos que anteriormente hemos conseguido aumentar.

Canova -hablando de atletas de élite- propone entrenamientos específicos acorde a cada disciplina. Para pruebas de hasta 5000 metros, el volumen de estos entrenamientos específicos es mayor al de la competición, para 10.000 y media maratón  son volúmenes similares al de la prueba, y para maratón son inferiores. Entre sus entrenamientos estrella para élites propone 5x5000 o 4x7000 a Ritmo de Maratón con 1 km de recuperación sobre 3'30 (!), o 30 kms a RM o 35 kms a RM +5 segundos. Se ha dicho con razón que son entrenamientos durísimos incluso para esos atletas, y que para nosotros se nos quedan bastante grandes, no hace falta hacer esos superentrenamientos para bajar de 3 horas, ni tampoco de 2h45 o 2h40. Ni siquiera de 2h30. Para hacer uno solo con garantías, nos hipotecarían una semana entera de entrenamientos, y pienso que ni aún así la relación coste-beneficio nos saldría favorable. 


... Pero nos podemos quedar con la idea general que está detrás. Extender nuestro ritmo de carrera  más y más, trabajar nuestra resistencia a la velocidad. Como recalco, no podemos coger un día y plantearnos hacer un entrenamiento de estos de la nada, hay que llevar una progresión. Podemos empezar por coger esos 6x2000 que decía antes, cambiarle la recuperación de 2' en parado a 1 km a 4'15 (tratando de mantener en lo posible la velocidad de los dosmiles, manteniéndola algo más rápida que el RM), y con los kms de calentamiento ya tenemos un volumen de 22 a 24 kms. Después se trataría de alargar la distancia recorrida a RM o superior: 5x3000, 4x4000, 6x3000, 4x5000, 3x7000 como última piedra de toque... De forma similar en el rodaje largo también aumentaríamos el ritmo, a mí me gusta tratar de meter el mayor número posible de kms en el rango de RM +10 o 15 segundos (si el RM es 4' el km, 4'10 o 4'15), haciéndolo en progresivo y acabando con los últimos 5 kms a RM o más rápido.

Creo que lo voy a dejar aquí de momento, me dejo ideas para una tercera entrada, espero que os haya interesado y recordaros que lo que aquí lanzo lo hago sólo desde la curiosidad y puede que desde la osadía. Por favor, ¡leedme con pinzas y contrastad lo que digo con otras fuentes!

domingo, 18 de octubre de 2015

Bilbao Night Chapuzhon

Escribo en caliente, pero voy a intentar no volcar aquí mi frustración porque hoy quería haber hecho una carrera mejor (creo que estaba para 1:12 y me he ido 3 minutos más) y una gripe esta semana me ha mermado un poco.

Me encanta que haya gente que quiera hacer una gran carrera en Bilbao. Y si es una maratón, mi distancia preferida, mejor que mejor. Aplaudo que en este caso desde una empresa privada se lancen a montar con muchos medios y ambición una maratón. Hasta ahí llega mi entusiasmo por esta carrera; año tras año vuelvo porque es la carrera de casa, y año tras año me llevo una decepción. Y la decepción va en aumento. El primer año era una maratón, nocturna. Y punto. Después metieron otra distancia, la media maratón, que con los años parece que se ha ido comiendo a su hermana mayor. Incluso yo, después de tantos años corriendo el maratón, este año he desertado y me he ido a lo fácil, a por la media. La verdad es que a estas horas mi reloj biológico no da mucho más de sí. Pero ya meter otra distancia simultánea a las otras dos, es querer ser demasiado ambicioso, con poco o ningún miramiento o respeto a la calidad de ninguna de las carreras, ni la "pirata", ni la media, ni por supuesto la maratón.

La salida. Me coloco en mi "corral", el 1, con 20 minutos de antelación. Por delante calientan los "élite" (eso llevan puesto en el dorsal). A saber: 4 o 5 keniatas, Chema Martínez, Fiz, un chico de La Blanca… y otros tantos personajes equipados todos igual, con poca pinta de correr a 3' el km, y que hacían unos estiramientos y ejercicios extraños-extraños… Después de las primeras 4 zancadas no los vuelvo a ver. Bueno, sin más. La carrera muy correctamente marcada, muchísimos voluntarios, avituallamientos bien organizados (aunque sólo he visto agua), como vamos junto con los de la "carrera pirata" vamos unos buenos grupos. Yo me centro en ir con Igor, que me ha dicho que iba a ir a 3'30, tengo mis dudas de que aguante ese ritmo habiendo estado hasta ayer en cama, y de hecho ya desde los primeros kms voy haciendo la goma. En la subida antes de Sarriko me descuelgo, vuelvo a empalmar un km después, y cuando se desvían los de la pirata nos quedamos un grupito de 4, con sólo otros 8 o 9 atletas por delante, incluyendo los keniatas del maratón. Pasamos por el 10 con 35'06, con opciones de bajar de 1:14 todavía. Yo sigo haciendo la goma, sufriendo mucho, buscando que bajen un poquito el ritmo para coger un poco de aire y saber que llego a meta, pero nada, Igor y el compañero van fuertes y pasado el 14 decido levantar un poco el pie antes de reventar del todo. Me tomo un par de kms a 3'50, y después sorprendentemente vuelvo a notar buenas sensaciones, retomo primero ritmo de 3'40 con viento en contra volviendo a pasar a un chico que me había adelantado, y después por debajo de 3'35. Acabo fuerte la carrera, aunque no tengo opciones de recuperar más puestos. Creo que la distancia de la media no está bien medida, lo estará la de la maratón, pero no ésta, hacemos algunos cientos de metros de más. Al final me tomo 1:15.47, sé que entre los 10 primeros pero ni idea del puesto.

Hasta ahora la convivencia con la carrera pirata no había sido mala, hasta el km 9 con gente que va a nuestro mismo ritmo, sin problema. Después por el 10 adelantamos a los de la pirata que van por el 9, no son muchos, tampoco supone mucho problema, aunque me imagino que más atrás sí. Alcanzo el último giro y… la recta de meta coincidiendo con la llegada de cientos y cientos de personas de la pirata. Llego haciendo slalom, ni pensar en esprintar, perdido entre la muchedumbre. Tampoco es que espere campanas ni nada, pero le quita mucho encanto, esa llegada anónima. Pero lo peor llega ahora. Pasada la línea de meta, está todo vallado y te dirigen supongo que al avituallamiento o a la entrega de algún obsequio. Si este año hubiese llegado a meta como hace dos, desplomándome por el calor y humedad (me agarró un compañero, no nadie de la organización, pero por lo menos estaba la DYA ahí mismo), no sé qué habría sido de mi, me ha parecido un peligro tremendo, espero que no haya pasado nada. Aguanto 20' allí de pie, pero veo que me queda por lo menos otro tanto, se me ha subido un músculo en el hombro al quedarme frío, me da igual cualquiera puñetera toalla o similar que me puedan dar de obsequio, salgo como puedo saltando la valla y me voy de allí para casa, con la sensación de que no he corrido algo serio. Bueno, por lo menos parece que he dejado atrás la gripe y puede haber sido un buen entrenamiento.

miércoles, 14 de octubre de 2015

previa a la media nocturna

Tengo comprobado que rindo mucho más en verano que en invierno. Ahora que los días son cada vez más fríos, más cortos, y más lluviosos, no consigo mantener el ritmo. Esta semana pasada la he pasado con claroscuros, muy bien la primera parte, y acusando el cansancio de no dormir bien por las noches a partir del jueves. Es lo que supone tener un niño pequeño, me imagino.

El miércoles un entrenamiento que me pareció muy bueno, 3x5000 descansando 2', a 3'33, 3'33, y 3'28. El jueves me notaba cansado pero lo achaqué al día anterior, y me hice mis 17 kms habituales, lo mismo que el viernes, aunque seguía igual de cansado.
Así que el sábado por la mañana tenía las piernas muy pesadas y mucho cansancio acumulado. Quería hacer 8 kms + 4x4000 a 3'36 recuperando 1 km a 4'05, todo seguido, en forma más de tirada larga de calidad que de series. Después del segundo cuatromil ya vi que no iba a poder, empecé el tercero pero no tuve fuerzas ni de llegar al mil, ni para seguir trotando, totalmente KO.

He aprovechado el fin de semana largo para intentar dormir y recuperar ese cansancio, una vez que Xabi ya se recuperó de la fiebre (aunque me ha pegado el constipado), el domingo 11'5 kms muy suave a 4'31 y ya el lunes 17 a 4'05 de media, recuperando otra vez sensaciones. Ayer martes un entrenamiento duro antes de la media maratón del nocturno de Bilbao, 5 kms a 4'16 + 12 kms a 3'43 + 2x1000 recuperando 1' en 3'22 y 3'19. Y ya a ver si recupero de cara al sábado, a ver si mejoro mi mejor marca en la distancia, 1:13:46.

lunes, 5 de octubre de 2015

7 semanas

Esta semana no ha estado mal, aunque sólo he podido correr 5 días, en vez de los 6 habituales. El viernes anduve todo el día con asuntos familiares y no tuve fuerza de voluntad más que para hacer 30' suaves en la bici de spinning por la noche. Casi mejor, porque estaba bastante hecho polvo.

El jueves hice 12x1000 recuperando 1', de 3'24 a 3'20. Para otros no sería gran cosa, pero con lo lento que soy yo para mí es espectacular, me dio mucha confianza. Aunque la verdad es que me exprimí a tope.

Y el domingo 28 kms incluyendo 5x3000 recuperando 1000 metros, de 3'38 a 3'31, y las recuperaciones de 4'07 a 4'00. También muy contento, esto ya anuncia un poco cuál puede ser mi ritmo de carrera, tengo mes y medio para intentar pulirlo un poco y acercarme lo que pueda a 3'33 el km en entrenamientos parecidos a éste pero extendiendo un poco la duración.

El resto 2 rodajes de 18'5 kms promediando un poquito por debajo de 4' el km, y otro de 16 a 4'14 con 8 cuestas cortas al acabar. Esta semana que empieza intentaré seguir machacando para bajar la próxima, que haré la media maratón del nocturno de Bilbao.