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lunes, 31 de agosto de 2015

Lezamako Mugetatik

Se acaban las vacaciones y toca empezar la rutina, intentando encontrar otra vez el equilibrio para encajar los entrenamientos entre trabajo y familia, todo ello evitando a ser posible la sensación de vivir contra el reloj. Y a seguir contando aquí mis historias.
Como fin de fiesta, este fin de semana me he puesto otra vez un dorsal después de 2 meses. El viernes fue un prólogo en la carrera de la Aste Nagusia de Bilbao. No quería perderme la oportunidad de volver a encontrarme con compañeros y amigos en una carrera de casa aunque no fuese un objetivo en sí ni hubiese entrenado para ello. Así que decidí acompañar a mis compañeros de equipo Gorka Viteri y Oscar García e intentar echarles una manita en los 6 kms de recorrido. El intenso calor y el slalom que tuve que hacer en los primeros 500 metros por un recorrido ratonero para alcanzarles hicieron que el ritmo final de 3'48 el km se me hiciese más exigente de lo que había previsto en un principio, a pesar de que estas semanas ese ritmo lo he llevado muchos días en la parte final de los rodajes.
Y si no había preparado una carrera de 6 kms, en parecidas circunstancias me presenté el domingo a hacer otra carrera "de casa", la Lezamako Mugetatik, 24 kms de monte bastante corrible salvo la ascensión al Ganguren.
De nuevo el calor y la humedad parecía que iban a marcar ya de salida la carrera, yo me inflé a repartir consejos a diestro y siniestro; hoy hay que regular más que nunca, los últimos kms vamos a ir todos fundidos, etc... para luego salir tirando a partir de los 500 metros. Martin Macgragh me daba "el relevo" a partir de los 2 o 3 kms. Últimamente ha llegado por delante de mí en carreras, el año pasado en Lezama fuimos segundo y tercero, teniendo eso en mente y que llego fuerte, tenía confianza en "darle cuerda" y poder cazarle más adelante.
Sin embargo, empiezo a tener las piernas pesadas, bajo un puntito el ritmo lo justo para que me alcancen por detrás otro par de corredores. Llegamos al pie de Ganguren juntos, con Martin unos dos minutos por delante (le vemos en algunos momentos). Los primeros kms de subida son de asfalto, el calor aprieta, yo todavía sigo con confianza, pero en un momento dado me descuelgo, pienso que mis compañeros han dado un acelerón momentáneo y que enseguida les cojo otra vez, pero no. Las piernas no responden y al llegar a la parte dura, donde hay que subir andando traccionando bien, hay algo en mi cabeza que desconecta y ya sólo quiere llegar a meta, pasar página, y seguir entrenando para otros objetivos.
Así que, mientras me pasan otros corredores que también sufren el calor pero no bajan los brazos, subo lo que queda de Ganguren tranquilo (por lo menos así no se me hace agónico como otros años), bajo a trote hasta llegar al asfalto en los últimos 2 kms, en los que me dejo caer un poco más rápido para poner fin de una vez a una carrera en la que tenía muchas ilusiones y que vine a ganar. Pero me ha recordado que cuando apuestas fuerte tienes que tener también cartas potentes con las que jugar, yo este año he apostado todo por el maratón y no he entrenado prácticamente nada por monte, y ayer lo noté.

miércoles, 5 de agosto de 2015

entrenamiento polarizado

Me gusta ir recogiendo cosas que voy leyendo por ahí a lo largo de los años. Como no tengo una formación seria en el deporte más allá de unos pocos libros y la experiencia, procuro coger todo con pinzas, apoyarme en lo que tengo claro que sé y darle un par de vueltas antes de plantearme ponerlo en práctica.
En el foro de elatleta el otro día puse un enlace que hablaba sobre el entrenamiento polarizado.  Se refiere esto a los supuestos beneficios de alternar entrenamientos a alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico, con altos volúmenes de entrenamientos suaves por debajo del umbral aeróbico (otro día explicaré esto con calma, pero los umbrales se pueden determinar en una prueba de esfuerzo, lo que es una gran ayuda a la hora de ajustar el ritmo en los entrenamientos). Algún compañero con ganas de probar cosas nuevas ha abrazado el concepto con pasión, y esto tampoco me parece que sea muy prudente. Hay que tener en cuenta qué tipo de corredor somos, qué base previa tenemos, y qué es lo que queremos preparar.
Para empezar os pongo un artículo (en inglés) del tipo en cuestión (mejor creo yo que el que puse en el foro de elatleta): http://www.joefrielsblog.com/2013/12/hard-easy-training.html
Matiza las conclusiones de los estudios que cita, que como decía parecen demostrar la tesis de la idoneidad de combinar entrenamientos muy intensos por encima del umbral aneróbico, con otros largos y suaves por debajo del umbral aeróbico (descartando casi por completo los rodajes “medios” o moderados, entre umbrales), antes de empezar la fase más específica del  entrenamiento de cada prueba en cuestión.  Desmonta así aparentemente la idea clásica de “base” que tenemos, esto es, fundamentalmente volúmenes altos a ritmos medios y suaves, siguiendo la evolución (a grandes rasgos) de largo y suave a corto y rápido
Apunta él sin embargo que en los estudios se hablaba de deportistas que hacían pruebas relativamente cortas (no probado para maratón), que no tienen en cuenta que en la prueba de maratón, que dura más de dos horas, la intensidad sí que es media o moderada, por lo que puede que los entrenamientos medios y largos sí que tengan mucho más sentido (teoría de la especificad del entrenamiento). En realidad, puede que en el concepto de “hard and easy days”, alternar días fuertes con suaves, aplicado al maratón, “hard” pueda ser en la mayoría de los casos realmente esfuerzos intermedios de duración prolongada.
Yo también añadiría que estos estudios hay que tomarlos con precaución, a veces se hacen sobre individuos de élite o subélite, con una base aeróbica (o sea, lo que llamamos “mucho fondo”) enorme. O al revés, con sujetos que practican poca o ninguna actividad física. Las conclusiones tanto para unos como para otros puede que no sean aplicables para deportistas amateur como nosotros. E incluso entre nosotros, entre gente que nos movamos en tiempos parecidos, no hay dos deportistas iguales. Uno puede tener unas características innatas que le hacen ser más rápido o más resistente que otros (yo me incluyo en el grupo de los resistentes y diésel…). Y por supuesto, el tipo de entrenamiento que hayamos hecho nos marca tanto o más que nuestra determinación genética. Quiero decir con todo esto que puede que el “entrenamiento polarizado” sea una gran idea para algunos pero no para otros, e incluso para los que les vendría bien para mejorar, depende de en qué momento, puede que les haga más mal que bien.

Yo ahí lo dejo, ya veréis que siempre planteo más preguntas que respuestas…

entrenamiento 25 kms


Esta semana empecé el lunes con un rodaje de 16 kms. Normalmente los rodajes son mi punto fuerte, no me cuesta hacerlos a buen ritmo. El lunes sin embargo me notaba bastante cansado por no haber podido dormir bien la noche anterior, así que me lo tomé con algo más de calma. Los primeros 5-6 kms más o menos a media de 4'25 y el resto sobre 4'10, para una media de 4'15, todo ello con un puntito de relajación que otras veces no llevo, y que sin embargo en días de rodaje debería llevar más a menudo.
Ayer martes me tocaba el entrenamiento más largo de la semana, un total de 26 kms. Cuando quiero controlar bien el ritmo voy a la pista de atletismo de la universidad; en el caso de los rodajes, me gusta hacerlo por la cuerda exterior, de hierba y que tengo medida en 483 metros (ayer le di 52 vueltas completas, más la vuelta al coche a trote). Empecé, después de un calentamiento variado de 10', con unos primeros 5 kms en progresión, empezando los tres primeros kms a 4'30 y acelerando para acabar ya el último medio km a 4'03, para una media de 4'25.
Los siguientes 20 kms apreté el paso para hacerlos a una media de 3'49, los primeros kms un poco perezoso a 3'56-3'57, pero enseguida cogiendo un ritmo en torno a los 3'50. Los parciales de 5 kms fueron 3'54, 3'50, 3'48, y 3'41, acabando un último km a 3'36 con la sensación de haber poder hecho un km adicional un poquito más rápido, ojalá acabe todos los días con esa misma sensación. Terminé con un km de trote a 5'30 y para casa.
Lo que buscaba con este último entrenamiento es sentar las bases para en mes y medio o dos meses poder estar haciendo no ya 20, sino 30 kms a este ritmo, y también entrenamientos con volúmenes de kms parecido pero a ritmo más rápido, en el entorno de 3'35-3'40. Siempre tenemos que tener claro que es lo que buscamos con cada entrenamiento, aquí se trataba de entrenar para más adelante poder hacer entrenamientos más exigentes, que sin estos pasos previos no podría hacer, o de hacerlos me resultarían demasiado duros y necesitaría de muchos días para poder asimilarlos. En el mes de julio empecé primero con 10 kms a este ritmo, después pasé a 15, y ayer fue el primer día con 20 kms. Espero poder asimilarlo bien (aunque esta noche no he podido dormir todo lo que me gustaría, Xabi nos ha dado un poquito de guerra) y continuar con rodajes más suaves los próximos días.

martes, 4 de agosto de 2015

De dónde vengo y a dónde voy

Mi pasión es el maratón.
Estamos en pleno Agosto, y ya tengo metido el veneno del maratón para otoño. Este año el objetivo va a ser el Maratón de San Sebastián. En Abril bajé por primera vez en 6 años de 2:40 en Rotterdam, lo que me ha llevado junto con una MMP en media maratón en diciembre pasado de 1:13:46 a plantearme la posibilidad de volver a intentar mejorar mi marca personal, que lleva cogiendo polvo desde Septiembre de 2008 en Berlín. Allí corrí en 2:32:28, uno de los hitos de los que más orgulloso estoy en mi vida, no sólo como corredor, sino en general.
Aquel verano hice muchísimos kms, completé varias semanas de 170. 7 años después por un lado mi situación personal ha cambiado (estoy casado y tengo un hijo de pocos meses), y por otro no creo que a mis 36 (casi 37) años y 18 como corredor deba ni necesite meterme esos volúmenes.
Lo estoy planteando de diferente forma. Tengo la suerte de llevar casi 2 años sin prácticamente ningún parón por lesión, esa continuidad me ha permitido poco a poco ir recuperando mi antiguo nivel. Lo he ido probando también en el monte y en la pista, pero ni en uno por lo negado que soy bajando, ni en la otra porque soy un tipo diésel he llegado al nivel al que me gustaría. De todas formas disfruto y todo ese trabajo que he hecho en ambos me va a venir de cine para afrontar esta nueva etapa maratoniana que se me abre por delante.
Voy a intentar llevar aquí el recuento de mis entrenamientos diarios, qué es lo que busco con ellos y cómo van saliendo. Ellos me dirán si tengo realmente opciones de mejorar marca. Además, compartiré los artículos que me vayan pareciendo interesantes y que voy encontrando por ahí. Nos vemos!!