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jueves, 28 de noviembre de 2019

Intensidades sub-máximas frente a “falsa” polarización

Está de moda ahora la polarización, el famoso 80% de entrenamiento suave combinado con un 20% de entrenamiento a alta intensidad, sin prácticamente tocar las zonas intermedias. Pero creo que tenemos que entenderla bien. En el caso de un maratoniano, yo la entiendo en el sentido de que el 70-80% de nuestras sesiones deben ser de rodaje fácil a una intensidad que no comprometa los entrenamientos importantes. Hasta ahí parece claro, ¿pero qué pasa con el 20% de calidad restante? Si la cosa es irse a los extremos, parecería que deberíamos hacerlo a la máxima intensidad posible. No creo que sea la mejor idea en el caso de maratón. 

Algo que todos más o menos tenemos interiorizado es que correr de vez en cuando, por lo menos una vez por semana, a ritmos rápidos (bastante más que nuestro ritmo de maratón), hace que ese ritmo de maratón nos resulte relativamente más cómodo. Parece razonable. Ahora bien, también oímos que la especifidad en los ritmos es importante, y que trabajar en un entorno de +-15 segundos al ritmo de carrera, por lo menos en los entrenamientos clave de las últimas etapas de una preparación de maratón, nos va a dar garantías de estar realmente preparado para sobrellevar ese ritmo en carrera. Más rápido de esos 15 segundos, no es tan específico y puede interferir con lo que sí es realmente específico. Sin embargo, también nos dicen que no hay que perder del todo el contacto con ningún tipo de entrenamiento; con unos cambios de ritmo fáciles como de 30’’ hasta 1’ rápido por cada 2-3’ de rodaje suave cada dos semanas ya lo conseguimos, sin comprometer sacar dos entrenamientos realmente fuertes esa semana. Además, algo realmente rápido como unos sprints o cuestas de menos de 20 segundos en un día suave no interfieren apenas en nuestros entrenamientos de resistencia y nos dan beneficios añadidos en fuerza, reactividad, coordinación o movilización de fibras rápidas, con el añadido de no generar apenas láctico.

Y por otro lado, mucha gente mete sistemáticamente “tiradas largas” de 30 o 32 kilómetros a ritmos muy suaves para “tener confianza” y porque piensa que es lo más parecido al maratón en sí (=específico) que pueden hacer. Cuando quien lo dice es alguien que está entrenando para una marca sub 3 horas, y que además lleva años entrenando para carreras de fondo, para mí no está acertando del todo en enfocar su objetivo. No creo que sean más específicos 30 kilómetros a 5’ el km, o casi, que 22 o 24 en el entorno de 4-4’30, sobre todo en este caso que ya sabes que tienes una base aeróbica sólida. No lo necesitas y no te va a reportar una mejora importante (más allá de esa “confianza” de saber que eres capaz de correr 30 kilómetros, algo que realmente ya sabes porque probablemente no es tu primer ni tu segundo maratón). 

Si quiero correr un maratón a 4’15, a 3’55, o a 3’35, necesitaré correr rápido. Pero rápido y largo. No sólo meter series realmente rápidas y confiar en que el volumen total de kilómetros semanal haga el resto. Debemos realizar entrenamientos que incluyan unos cuantos kilómetros rápidos “ma non troppo”. Como dice Daniels, “confortablemente rápido”. O a ritmo controlado, tempo, o como queramos llamarlo. Que tengamos control del ritmo, ciñéndonos a él y procurando no forzar el gesto de carrera. Un ejemplo clásico sería un “tempo” de 8 a 12 kilómetros, en mi caso a ritmo de media maratón o ligeramente más lento (+2 o 3’’) si quiero hacer 2h30-2h40, o un poquito más rápido (-2 o 3’’) si quiero bajar justo de las 3 horas. Otro tipo de entrenamiento donde también usaría ese ritmo rápido controlado sería series largas a ritmo ligeramente más rápido del de maratón con recuperación activa (Ejemplo: 4x4000 rec. 1 km 30’’ más lento o 2’ trote).

Para mí hay más. Volviendo a la tirada larga, habrá semanas en que sí me encaja rodar largo y relativamente lento (Pongamos que a 4’10 si mi ritmo de carrera quiero que sea 3’45, a la porra la polarización), si ha sido una semana cargada y particularmente si ya he incluido un entrenamiento largo y rápido. Pero lo más habitual, sobre todo en esas últimas 5-6 semanas de preparación maratoniana, es que la mayoría de los kilómetros vaya sobre 3’50-3’55, y no pase de 28 en total. Con unos primeros kilómetros suave y acabando con 3-4 en los que intento acelerar por debajo del ritmo de carrera. Esa intensidad creo que me hace correr con un punto de relajación pero casi con los mismos efectos que si estuviese corriendo a ritmo de maratón. Para mí es clave en mejorar semana a semana. Y lo incluyo a todos los efectos en ese porcentaje de entrenamiento de calidad, aunque me suba por encima del 20% famoso.

lunes, 25 de noviembre de 2019

Maratón de Donostia-San Sebastián: 2h38'57

Sigo en la pelea. Ha llovido mucho desde que con 19 años me planté en mi primer maratón, cada año sigo haciendo mis dos intentos en la distancia, y las he visto de muchos colores. Ayer tocó uno de mis peores días, no en el tiempo final, que no se me fue demasiado, pero sí en el infierno de los últimos 3 kilómetros y el “número” que monté a mi pesar en meta.

Antes de la salida llovía con ganas, y hablaba con Andoni Sudupe de si merece la pena lo que hacemos. Después, al acabar, estaba casi convencido de que no. Casi.

En la salida me situé demasiado atrás, llegué un poco justo y me daba cosa abrirme paso hacia delante. Así que el primer kilómetro fui adelantando gente en zigzag y por las aceras. Me extrañó pasar a tanta gente que claramente salía por encima de 4’ el kilómetro desde el cajón de sub 2:45 y sub 1:20. Pero bueno, culpa mía. Después ya sin tanto agobio seguí adelantando gente buscando el grupo de Andoni y las chicas, con los que contacté sobre el kilómetro 3. Las africanas parecían ir bastante más lento que el ritmo sub 2:32 que habían anunciado (incluso por encima de 2:40), así que cuando vi que Asier Cuevas tiraba para adelantar para contactar con una chica blanca, me la jugué y fui tras ellos. Así formamos el grupo con el que me mantuve la mayor parte de la carrera. La primera vuelta como es habitual en mí con algún apuro, haciendo a veces la goma cuando Asier Cuevas metía algún cambio de ritmo. Y ya después en mi línea, más cómodo, después de pasar la media en 1h18:30, y hacer los siguientes  kilómetros hasta el 30 un poco más rápido.


En el 32 ya no iba a gusto. En un nuevo cambio de ritmo, por la zona de la Concha, me quedo cortado con otro chico y decido no intentar volver a enganchar y poner ritmo sobre 3’50 hasta meta, calculando que podía hacer 2:37-2:38. Vamos un pelín más rápido que eso, pero en el 37 de forma bastante brusca empiezo a encontrarme mal. En algunos tramos intento trotar un poco, pero bajando la intensidad el malestar sigue siendo el mismo, por lo que tiro para adelante. Sé que si me paro un momento a andarya no podré volver a ponerme en marcha, así que me concentro en dar un paso delante de otro. Pasado el km 40 se me hace eterno, hasta que no llego a la pista a falta de 300 metros no estoy seguro de poder acabar. Llego y sólo puedo agarrarme a una valla para no caerme, mareado y agotado hasta mis últimas reservas. La gente de la Cruz Roja me atiende de maravilla y al de un rato me siento capaz de salir de allí por mi propio pie.

Llegué a asustarme un poco. Pensé que debo replantearme las cosas. Sé que todavía no estoy preparado para dejar de correr maratones. Físicamente estoy bien y me sigue motivando. Pero debo aceptar que no puedo ir tan al límite. Puede que ayer estuviese un poco mermado porque pasé la semana con un poco de catarro. Puede que simplemente fuera un pelín por encima de mis posibilidades. En cualquier caso, para hacer 2:38:57, que fue mi tiempo neto final, no me merece la pena jugármela así. Qué me costaba ser un poco más conservador yendo a ritmo de 2:39 en vez de 2:36. Si tengo fuerzas siempre se pueden sacar al final, sufrir a gusto como el año pasado. Tengo que ser consciente y asumir que si no llego a 100 kms/semana no puedo empeñarme en hacer tiempos que
sí conseguía cuando metía 120 o más.

Bueno, maratón número 39. Pone fin a mi etapa en el club Beste Bira de Loiu, en el que he estado muy a gusto y con el que quería dejar el mejor sabor de boca posible. Para la próxima temporada vuelta a Korrikazaleak Rekalde.