Maratón Donostia-San Sebastián 2018: 2h36’18’’

Repasando los entrenamientos de los últimos 3 meses, desde el abandono en Berlín, sólo he pasado 2 semanas de los 100 kilómetros, me he quedado casi todas entre 90 y 95. En esas 9 semanas sólo he llegado a 25 kilómetros por sesión 5 veces, con un máximo de  28. Tampoco he metido unas series con ritmos muy altos, no he pasado prácticamente de ritmos de 3’35. Y sin embargo las sensaciones en las últimas semanas eran muy buenas, de ir mejorando día a día. Una de esas veces que haces todo parecido a otras pero das con ese punto de exigirte lo justo para tener a raya el cansancio y seguir dando pasitos adelante. Además los constipados y gripes del otoño y de la guardería me han respetado desde Berlín (me he impuesto comer todos los días una manzana, como decían los ingleses “one apple a day keeps the doctor away”), y en casa hemos tenido una racha de poder descansar todos un poco mejor por las noches. Todo parecía indicar que iba a llegar al día del maratón en el momento justo, y con ganas de debutar en mi nuevo club, el Beste Bira Loiu Txorierri, de la misma forma que había acabado con buen sabor de boca en Korrikazaleak Rekalde; con buenas sensaciones en la media maratón nocturna de Bilbao. Tenía claro que estaba para bajar de sobra de las 2:40 –y sumar mi décimo sub- así que tenía un poco de margen para arriesgar y jugármela. Y por poco me sale redondo.

Lo bueno que tiene correr aquí es que conoces a la gente. Unas pocas ediciones más y me podría considerar casi “giputxi honorario”. Desde salida me he acoplado a un grupo con mis amigos y expertos maratonianos Joseba Jauregi y Andoni Sudupe. Joseba va con liebre y además pronto contactamos con el grupo de la primera chica, una etíope de la que tira Asier Cuevas. Me sorprendo aguantando con relativa comodidad esos primeros kilómetros a ritmos por debajo de 3’40. Sé que éste va a ser el grupo bueno, que va a ir bien dirigido y que va a llegar lejos. Así que me centro en aguantar. Cuando Joseba y su compañero del Tolosa se van unos metros por delante soy ambicioso y salgo a cerrar el hueco. Igual por eso, un par de kms más tarde cuando Joseba sufre una caída me descuelgo unos metros y no consigo reenganchar, hago toda la vuelta desde ”El Infierno” solo. Me lo tomo con tranquilidad pensando que Joseba volverá a alcanzar al grupo, como así es. Me pego a ellos y llegamos un poco antes de la media maratón (1:16:51, algo más de un minuto más lento que en la media maratón de Bilbao de hace 5 semanas), bastante faltos de aliento. Joseba acusa el arreón y las secuelas de la caída y se vuelve a quedar para retirarse algo más tarde. Yo voy todo el rato ya en la cuerda floja. En el km 30 Asier Cuevas acaba su labor, es una zona donde entra mucho viento en contra, la etíope hace un pequeño cambio con lo que pierdo un par de metros que ya no soy capaz de recuperar. Ahora  sé que me va a tocar correr en solitario los últimos 11 kilómetros, voy muy justo pero creo que aguantaré por debajo de 4’ el km hasta meta. Aquí cada uno vamos ya a nuestro límite, poco después alcanzo a Andoni que también ha perdido contacto con la etíope. No se queda conmigo. Los últimos 3 kilómetros se me hacen duros, pero aprieto todo lo que puedo, intentando llegar en 2:35. No puede ser, entro a la pista de atletismo con las últimas fuerzas y sorteando atletas de la media maratón y para cuando veo el reloj de meta está ya en 2:36.

Pudo ser todavía mejor, si hubiese tenido medio gramo de fuerza más, o si hubiésemos corrido con alguno de los circuitos anteriores, no con éste actual (que espero que puedan volver a cambiar porque es mucho peor). Aún así, me quedo muy satisfecho. Arriesgué, peleé, sufrí, y me volví a ver delante en una carrera de nivel. Es mi tercera marca en la distancia a 4 minutos de la mejor. También es mi primer maratón pasado el umbral de los 40 tacos. Me encanta esto que hago, que dure. Y que me quiten lo bailao. Va por mis chiquitajos.

Maratón de Berlín 2018. DNF.

No pudo ser. Había entrenado bastante bien y me encontraba en las mejores condiciones de los últimos años. Pero no conté con los virus de los pequeños de casa. Desde el jueves con muchos mocos, el sábado por la tarde lo pasé en el hotel intentando recuperar lo máximo posible confiando en encontrarme mejor en carrera y no notar nada. Por la noche me llevé otro susto al darme cuenta de que no había metido las plantillas, ni las mías ni las propias de las zapatillas, así que sin tiempo para comprar nada acabé metiendo las plantillas de los zapatos que llevaba. No las tenía todas conmigo.

A ésta le daba igual mi tiempo en carrera
con tal de acabar de una pieza

     Como siempre, muy buena organización en la salida del maratón. Me situé rápidamente en mi “corral”, el A, que iba de 2:20 a 2:40. El primer km salí fuerte, pero pronto vi que no iba a  poder, no podía acompasar la respiración. Los primeros 10 kms me pasó mucha gente, yo iba echando flemas e intentando coger mejores sensaciones y un ritmo con el que  pudiera llegar a meta. Del 10 al 25 conseguí mantener un buen ritmo, sobre 3’48, intenté tener opciones de bajar de 2:40, volví a recuperar posiciones, pero en pocos kilómetros me vino un bajón muy fuerte, las piernas y los lumbares me dolían mucho y no tenía fuerzas para seguir. Así que en el 28 busqué salirme pero me dijeron que estaba muy lejos de cualquier estación de tren, por lo que troté unos kilómetros más.

   Podría haber acabado la carrera pasando una hora de miseria, pero la decepción iba a ser igual de grande, así que creo que hice bien dejándolo. Decepción y mucha rabia por todo un verano entrenando a las 7 de la mañana con la ilusión por un día que salió mal.

    Lo que es la perspectiva. Recordaba un recorrido todavía más llano, y con más animación. Si no hubiese tenido otras experiencias mucho mejores, en las que viví la euforia en vez de las penurias de este año, aquí en esta crónica diría que el maratón de Berlín no es para tanto. Pero sé que no, que es un pedazo de maratón. Un recorrido en el que sigues los pasos de Gebresselasie o de Kipchoge. Todavía espero volver más veces.

Manejando el entrenamiento específico para maratón

Entrenamiento específico entiendo que es el que nos va a ayudar más directamente a mejorar nuestro rendimiento en la prueba de que se trate. Lo que hacemos en estos entrenamientos tiene mucho que ver con el nivel de esfuerzo que nos va a tocar llevar en carrera. Yo asocio el esfuerzo específico más en términos de intensidad que de duración. Un rodaje muy suave de 2 horas en el que el ritmo que llevamos esté muy alejado del que vamos a ir en carrera puede hacernos mucho bien dependiendo de nuestro punto de partida, pero entiendo que es mucho menos específico que 1 hora a ritmo cercano al de carrera.

No quiero decir que el resto del entrenamiento sea secundario. Rodar suave nunca está de más, ya sea para sumar volumen, como calentamiento, recuperación entre series, entre días duros, etc. Ritmos superiores al de competición también son importantes. Trabajos de fortalecimiento también tienen su lugar. Siempre tenemos que intentar tocar un poco todos los palos, para no perder lo que hemos conseguido y aprovecharlo para seguir mejorando. Si vamos de vez en cuando al monte y corremos a intensidad media o media-suave por terreno ondulado (sin grandes pendientes) no nos volvemos lentos, sólo lo hacemos si a la vez dejamos de hacer entrenamientos rápidos. El quid es siempre cómo manejar, modular y priorizar los tipos de entrenamiento. Y en eso me parece que sigo teniendo mucho que aprender para conseguir rentabilizar mejor el esfuerzo.

Una de las guías básicas a la hora de planificar un entrenamiento en el tiempo es tender a ir siempre de lo menos específico a lo que tenga más que ver con la carrera que hagamos. Sin dejar nunca totalmente a un lado otros tipos de entrenamiento. En la fase final de un entrenamiento para maratón podemos y debemos mantener los ritmos más altos, por ejemplo con las “rectas” al acabar un rodaje tranquilo, o con cambios cortos de ritmo a mitad de un rodaje. Siempre teniendo en cuenta que debemos mantener un perfil bajo esos días inespecíficos, sin picarnos demasiado con el objetivo de estar lo suficientemente frescos para el siguiente entrenamiento específico o recuperar del anterior.

El enfoque tradicional es hacer una “base” con mucho volumen a ritmos bajos. Hoy en día se tiende además a buscar ritmos altos en entrenamientos de series desde prácticamente el principio. El objetivo pasa a ser ir alargando ese ritmo de competición en los entrenamientos clave hasta ser capaz de mantenerlo en maratón. Personalmente tiendo también a ir sumando cada vez más kilómetros de calidad a los rodajes más largos. Calidad entendida como cercano al ritmo de maratón, si en mi caso quiero ir por ejemplo a 3’45 todo lo que sea ritmo más rápido que 4’05-4’10. Para mí eso será específico. En cambio, con los años voy aprendiendo que el cansancio superfluo está de más. Bastante tengo con dos niños pequeños en casa y mi trabajo como para desperdiciar fuerzas que voy a emplear mejor otro día. Los rodajes entre entrenamientos duros pueden ser largos, pero no deben ser exigentes. El esfuerzo y la recuperación que me supone por ejemplo rodar a 4'15 es sensiblemente mayor que si lo hago a 4'30, pero de cara al objetivo final a estas alturas no me supone gran diferencia. No son específicos pero afectan a lo que sí es específico.

¿Adivináis mi próximo destino?👻👻

Otro de los mitos falsos que con los años también creo que personalmente voy descubriendo es que los entrenamientos específicos duros y espectaculares me van a llevar en las mejores condiciones a la salida. No sirve de nada acabar una preparación con unos entrenamientos buscando meter 25 kms de series a ritmo de competición si no es como la culminación natural de un entrenamiento escalonado. Cuando llegamos un poco “justos”, cunde más hacer entrenamientos mucho más modestos y de menos relumbrón pero que estén más a nuestro alcance y que además no nos suponen tanto desgaste y podremos encadenarlos más rápidamente.

Maratón de Vitoria 2018: 2h43’32’’

Las últimas maratones no he podido hacer la mejor preparación. Para ésta en concreto empecé con el pie cambiado, lesionado casi todo el mes de enero, el invierno más lluvioso y frío que recuerdo, una caída a finales de marzo que me tuvo otros 6 días parado, y dos pequeñajos en casa con los que no recuerdo lo que es dormir una noche 8 horas del tirón. Así que con un promedio de 90 kilómetros semanales en los últimos 2 meses no las tenía todas conmigo para conseguir el décimo sub 2:40 horas. Pero la verdad es que confiaba en ello, me estaban saliendo por fin unos buenos entrenamientos.

Viajamos a Vitoria en autobús para ir más tranquilos. Hacía bastante fresco, aparentemente sin viento, las condiciones parecían buenas. Los primeros kilómetros son favorables, intento no pasarme de ritmo, y de hecho ya de inicio veo que no voy tan cómodo a los ritmos previstos como debiera. Así que por no cebarme con el ritmo me voy descolgando de los grupos que se van formando y me encuentro solo. Acabo tirando de otros dos y conseguimos formar un pequeño grupo. A partir del 15 nos quedamos solos los del maratón, entramos en una zona de Vitoria nueva, con mucho tobogán, que es lo más duro de la carrera con diferencia. Voy con un buen compañero de viaje, Igor Castillo, dándonos relevos, no me salen los ritmos que pensaba y además en esta zona de repechos sobre todo me falta un poco el aliento, puede que haya mucha humedad.

fotografía de meta de Cano Fotosports

Pasamos por la media maratón en 1:21:12, no me veo capaz de doblar, así que la idea ahora es pelear por hacer la mejor carrera posible y ya que estamos buscar una buena posición. Entramos en unos kilómetros en los que compartimos carrera con los atletas de la media maratón que llevan 7 kilómetros de carrera menos, con un ritmo muy inferior al nuestro. Por un lado se agradece la compañía, pero por otro recorremos muchos metros de más y en alguna ocasión nos vemos cerrados en los giros. Tenemos a dos participantes del maratón a pocos metros, yo me he recuperado bastante y aprieto fuerte esos kilómetros, yéndome en solitario y colocándome en la quinta posición de la carrera. Cuando nos separamos de los de la media empiezan mis mejores kilómetros. Voy solo, disfrutando de la carrera, de las grandes rectas ya sin toboganes (aunque también sin gente), sin molestias, corriendo relativamente rápido a 3’45 el kilómetro. En los cruces veo a los dos que llevo por delante, tercero y cuarto, y empiezo a cronometrar el tiempo que me sacan. Voy reduciendo un poquito, pero muy poquito la verdad, y en el último giro, kilómetro 38, veo que no van a desfallecer y que me voy a tener que conformar con ser quinto. Así que sin nada por lo que pelear y con los dos siguientes corredores a una distancia suficiente los últimos kilómetros me relajo un poco, hasta los últimos 500 metros que como siempre son lo mejor del maratón de Vitoria, la llegada por la calle Dato.

Me quedo con esos kilómetros en los que me he sentido tan bien. Ahora a pensar que en Berlín pueda volver a intentar bajar de las 2 horas y 35 minutos, en casa me van a tener que echar una mano -o dos- para poder entrenar.

No nos arrastremos

Vamos cumpliendo años, o la rutina diaria nos deja poco tiempo para entrenar y todavía menos para recuperar. En esas condiciones empeñarnos en sumar kilómetros para llegar a 60, 80, 100 o 120 kms semanales no debería ser nuestra prioridad. Si no hemos recuperado bien de una sesión exigente, o de la acumulación de unos entrenamientos potentes, empeñarnos en salir y sumar kilómetros, con las piernas cansadas y sensación de agotamiento, hará que no podamos revertir la situación en los días sucesivos. Con lo que llegarán los siguientes entrenamientos clave que tengamos programados y el cuerpo no habrá dado ese pasito adelante de mejora que conseguimos con el entrenamiento, o en todo caso la mejoría se verá comprometida y mermada, además del peligro de lesión o de que el cuerpo se vea más expuesto a algún virus.

Saber leer nuestro cuerpo, interpretando correctamente las señales que nos manda, es una ventaja que normalmente tenemos los corredores veteranos. Sabemos que por arrastrarnos 5 kilómetros más lejos en uno de esos días no vamos a mejorar (más bien lo contrario). En estos casos sí es verdad que menos puede ser más. Cambiar ese rodaje por una sesión suave de natación o bici, o dedicar un día al gimnasio, puede funcionar en darnos además ese punto de frescura mental. Practicar nuestro deporte favorito estando cansado creo que no gusta a nadie. Incluso un día extra de descanso cambiando el entrenamiento por una pequeña siesta puede hacernos más bien que mal.

Es más fácil decirlo que hacerlo, claro.

Lo que es importante y lo que no para maratón

Tropecientos maratones me contemplan y blablablá… No os voy a sermonear (bueno, un poco sí, como siempre), os voy a hablar desde mi experiencia, claro, y no creo que descubra nada nuevo. Lo que sí os puedo decir es que me hubiese gustado estar tan convencido de lo fundamental cuando empecé a correr maratones, hace ya bastantes años.

Cuatro “P” básicas: planificación, progresividad, paciencia y perseverancia.

Planificación: por supuesto que una planificación personalizada por un gran entrenador que además dé con “la tecla” de cómo sacar nuestro máximo rendimiento con las cargas adecuadas es lo ideal. Pero es que aunque no fuera así, tener una planificación cualquiera, aunque no sea tan brillante ni incluso la más adecuada a nosotros (a no ser que sea un despropósito) nos da unas ciertas pautas y un sentido al entrenamiento; porque a demasiados nos gusta “improvisar”, o nos enamoramos de un entrenamiento concreto que vemos en el Facebook, y la semana siguiente de otros totalmente opuestos, con el resultado de que con tantos cambios no llegamos a ninguna parte. Además, contar con una planificación nos da un extra de motivación: nos esforzamos en salir a correr a cumplir con el plan, independientemente de si estamos algo perezosos ese día, o de si llueve, o de si se ha hecho tarde.

Muy ligada a la anterior, la progresividad en los entrenamientos es clave. Muchas veces queremos acortar los plazos, hacer esa tirada larga de 30 kms “que nos da confianza” o el entrenamiento potente que en otras preparaciones más redondas llegamos a hacer como culminación de todo un ciclo, pero que posiblemente en este no estamos adecuadamente preparados. El resultado puede ser pérdida de confianza si el entrenamiento no va como esperábamos, y casi seguro que una cantidad importante de fatiga que no compensa el esfuerzo realizado. Porque para hacer “superentrenamientos” (si es que queremos poner toda la carne en el asador y apurar hasta el final nuestras posibilidades) hay que haber recorrido un camino muy largo antes, añadiendo poco a poco un granito más de dificultad a los entrenamientos (aumentando ritmo, distancia, disminuyendo recuperaciones, o combinando todo a la vez).

Con lo dicho ya dejo clara también la importancia de la paciencia. Saber en cada momento en qué lugar te encuentras y tener los pies en el suelo. No “calentarte” en el momento y decidir competir en algo si sabes que no vas a tener tiempo de prepararte con un mínimo de garantías. Cumplir siempre los plazos, ya sea cuando estamos saliendo de una lesión, o cuando llevamos un ciclo de competición demasiado extendido y se hace necesario dar un descanso al cuerpo, antes de que éste se lo tome por su cuenta en forma de lesión o de enfermedad.

La perseverancia también es fundamental. Ir dando pasos seguros, día tras día, sin grandes exhibiciones, construyendo la base para poder pedir al cuerpo esfuerzos progresivamente mayores.

El maratón tiene una cualidad de absorber la atención de uno que, por lo menos en mi caso, no me pasa con ninguna otra cosa en la vida. Mi mujer lo sabe bien: cuando me habla, y yo tengo la mirada perdida en el más allá, ¿a vosotros no os pasa? Raya en la obsesión, pero la parte positiva es que de ahí tenemos que sacar la fuerza para entrenar, día tras día, los “días buenos” y los no tan buenos.

¿Dónde me dejo lo que no es importante? Bueno, muchos ya me conocéis y lo adivinaréis. No vas a correr más rápido ni vas a hacerte mejor corredor ni más eficiente (yo opino que incluso lo contrario, cuanto más te acostumbres a depender de ayudas externas menos eficiente se hace el cuerpo en lo que haces) por tomar una docena de geles en carrera, o suplementos, o relojes con gps de 500€. Todo esto es verdad que te puede ayudar –algo- en un momento dado. O distraer. Son accesorios, que es una palabra que si la buscáis en el diccionario, encontraréis que quiere decir que es todo aquello que no es lo principal.