Renato Canova y la maratón (I)

Renato Canova es un veterano entrenador italiano que en los últimos años ha llegado a ser reconocido como un gurú por sus éxitos con atletas kenianos, fundamentalmente en maratón, con varios hombres con marcas de 2h3 y 2h4 minutos. . Empecé a interesarme por él leyendo el foro de letsrun.com en el año 2008, y traté de aplicar sus principios a mi entrenamiento para el maratón de Berlín de ese año (me fue bastante bien, no creo que fuera casualidad).

Voy a intentar explicar aquí algunas de las características de sus entrenamientos, tal y como un amateur como yo los entiende, y por supuesto, con la intención de aplicarlos a atletas como nosotros, que nunca correremos un maratón por debajo de 3 el km ni nada parecido, pero que queremos ser ambiciosos y no conformarnos solamente con llegar a meta.

Empiezo por algo precisamente que nosotros tenemos que coger con pinzas: la base. Base yo lo entiendo como un nivel de forma “general” bueno, a partir del cual podemos ir pasando progresivamente a entrenar de forma más específica el evento que preparemos.

Tradicionalmente la forma de abordarlo ha sido ir aumentando progresivamente el volumen de kms semanales y mensuales, sin importar mucho el ritmo (y de hecho muchas veces enfatizando el rodar lento como medio para ir subiendo más y más el kilometraje, como mucho con algunos rodajes controlados cortos y “rectas” para que las piernas no olviden del todo los ritmos rápidos). Cuantas más semanas se hagan sumando kms lentos mayor será la base, según este enfoque más tradicional (ya me corregiréis si me equivoco).

Para Canova en cambio esta fase inicial es sólo necesaria para llegar mentalmente fresco y basta con unas pocas semanas (por lo menos hablando de atletas de élite con una buena base aeróbica). Él va en otra dirección, que creo que en estos últimos años se ha acentuado aún más. Lo importante para él es el ritmo, no tanto la distancia. Identificar el ritmo de carrera y a partir de ahí extender y extender la capacidad de correr cada vez mayores distancias a ese ritmo. En los últimos años llama a sus atletas que siguen esos principios y evolucionan como él quiere… “turbodiésel” (lo que define muy bien su estilo, creo yo).

Ya desde muy temprano en la preparación usa dos vías con las que va construyéndolo poco a poco y que según avanzan las fases del entrenamiento acaban confluyendo. Esto es la base para él, va construyendo un entrenamiento sobre otro, hasta que llega a entrenamientos que reflejan lo que va a ser el maratón.

Por una parte rodajes largos rápidos (podemos llamarlos controlados o tempo) en los que la progresión sería ir aumentando primero la distancia y después el ritmo (pero desde el principio a ritmos no mucho más lento que el de maratón). Para un atleta de 2h48 en maratón (4’ el km) yo entiendo que podrían ser rodajes de 20-25 kms a 4’15-4’10 (subiendo kms primero y ritmo después).

Y por otra parte entrenamientos a intensidades alrededor o por encima del umbral anaeróbico (ritmo de media maratón a diez mil), ya sea en entrenamientos fraccionados o en competiciones de 10 a 15 kms. En este caso la progresión buscaría ir aumentando el volumen de kms manteniendo en lo posible el ritmo (pongamos que empezamos con un volumen de series de 12 kms y vamos subiendo a 15, 18, 20…).

Según vamos avanzando en cada uno de los dos tipos de entrenamiento se van pareciendo entre sí cada vez más… son entrenamientos en los que la distancia y el ritmo a los que los hacemos van siendo progresivamente más específicos de cara al maratón; para Canova un rodaje largo y lento no es específico de maratón. Aquí nos encontramos otra vez con el problema de los populares. Para nosotros fisiológicamente no es lo mismo un esfuerzo de 2h30 o 3 horas (no digamos 3h30 o  4) que lo que es un maratón de 2 horas raspadas para un élite. Cójase todo esto con la debida perspectiva. Un entrenamiento de 2 horas a ritmo lento sí que es un entrenamiento específico para un corredor de 3h30.

En otra entrada me gustaría hablar del entrenamiento específico más en detalle y de otros entrenamientos complementarios importantes para Canova.

A trancas y barrancas, otra semana

Me las prometía muy felices estos días de vacaciones, asimilar bien la MAME y retomar los entrenamientos con energías. Descansé el lunes, con 20' muy muy suave en la bici de spinning que me vinieron muy bien. El martes ya me encontraba muy recuperado y casi sin notar las molestias detrás de la rodilla de la semana anterior, aún así ese día y el siguiente hice rodajes suaves también, 13 (por monte) y 15. Y el jueves, repetí el entrenamiento de quince días antes, 6x2000. Los tiempos se me fueron 3 segundos por km por encima (3'31-3'32 de media), no le dí mucha importancia porque sólo habían pasado 4 días desde el maratón de Medina y 12 horas desde los 15 kms del día anterior, lo importante era ponerme otra vez en marcha.
El viernes anduve buscando una vía verde por Castro, no me gustó la experiencia, venga a dar vueltas buscándola cuando desaparecía por Mioño y Otañes, al final lo dejé en 11 kms casi a a 5' el km y prácticamente todo por asfalto, justo lo que quería evitar. El sábado me quedé por los acantilados de Brazomar, 7 kms subeybaja, tampoco me gustó mucho el recorrido, seguro que me estoy perdiendo grandes itinerarios para rodar por Castro que no soy capaz de encontrar. Total, que me presenté el domingo en la etapa de la Bizkaia Kopa Trail de La Arboleda con la segunda semana consecutiva que no iba a llegar ni de lejos a los 100 kms, cuando llevaba desde mediados de julio pasando de los 110. 

Mi idea en la carrera era ir tranquilo, evitar caerme o torceduras, y si podía estar delante, mejor, pero sin ir a por todas como otras veces. Tengo ya la general de la copa muy asequible, así que no necesito arriesgar, aunque después de dos segundos puestos y un tercero, ganar una de las etapas hubiese estado muy bien. Sale Anartz como una centella y por detrás nos juntamos un grupito de 6, a los 3 kms vamos todos juntos. En un avituallamiento me paro un poco y dejo al grupo a unos 10 metros. Voy regulando, bastante relajado en un terreno que tiende a subir ligeramente. Lástima que se me desaten los cordones de las playeras y pierda terreno, sigo con despistes como éste que me cuestan a veces carreras. Les tengo a unos 20 metros cuando empezamos la subida al monte y posterior bajada, es lo más montañero de la carrera. Sigo sin querer picarme, cojo a alguno, aunque en la bajada hay un tramo muy malo en el que vuelvo a perder mucho terreno. Después vienen 5 kms de bajada rapidísima, hago algunos por debajo de 3' el km, sin darnos cuenta nos plantamos en el km 16, y yo empiezo a ver que he regulado demasiado, estoy demasiado entero a estas alturas de carrera. Aquí hay ya repechos en los que aprieto y empiezo a recuperar posiciones (iba sexto). Adelanto a Anartz y a Hanot Echevarria y enseguida empiezo a ver a los tres primeros, voy bien pero queda poco terreno, hay algún tramo de bajada un poco técnica en los que pierdo casi todo el terreno que gano. A 500 metros de meta adelanto al tercero y faltando sólamente 200 metros al segundo. Menudo calentón me he pegado al final, entro andando en meta, cuesta arriba, porque realmente he ido al máximo el último km. Me quedo cerca de José Luis Del Pozo, que regula muy bien y al que es realmente muy difícil recuperar tiempo en cualquier terreno.

Maratón de Medina de Pomar (MAME)

Empezaba esta semana bastante mal, completamente cojo después de los 28 kms con 7x2000 intercalado del domingo. Un dolor muy fuerte detrás de la rodilla me llevaba por la calle de la amargura, no podía casi ni andar. El lunes no me quedó otra que descansar y hacer 20' suave en la bici de spinning, parecía que la cosa iba a mejor y el martes me levanté aparentemente sin molestia, así que hice la prueba de esfuerzo que tenía programada, sin molestias aparentes. Un rato después quería hacer otros 10 kms adicionales, antes de empezar ya notaba que volvía un poco la molestia, corriendo cada vez iba a peor y lo dejé por precaución a los 7 kms. Un rato después, en frío, estaba otra vez casi tan mal como el domingo. 

El miércoles de nuevo amanecí mucho mejor, hice 30' en la bici de spinining por la mañana y otro tanto por la tarde, el jueves ya quise asegurar y recibí una sesión de fisio, sin hacer nada más. El viernes salí a probar y aparentemente todo OK, como el sábado. Así que el domingo me plantaba en la salida de la MAME con 27 kms esa semana, cuando pensaba llegar con casi 100, probablemente eso me hizo estar mucho más fresco y responder después también mejor.

Hago un minicalentamiento de 5' y salgo muy suave, cogiendo ritmo poco a poco. Por el km 8 ya voy con un ritmo majo, llevo a 4 unos metros por delante, nos separamos los de la media y los del maratón y los 4 se van a la media, así que soy ya cabeza de carrera del maratón. Aunque no subimos grandes alturas, estamos en los kms más montañeros de la carrera, y voy con miedo de que alguno que ande bien en monte me cace por detrás, lo que me haría ponerme un poco nervioso. Paso por el km 10 15 segundos más lento que el año pasado, pero voy con la impresión de que voy regulando y de que tengo que llegar con fuerzas al tramo del km 20 al 30, que es donde se marcan más diferencias en esta carrera, y no flaquear en los últimos 12, en principio favorables. Por el km 21 voy ya con 1'30 de margen respecto del año pasado, y empiezo a apretar un poco más. En el 24 se me desatan los cordones y empiezo a preocuparme por si las cosas se me van a complicar, pero me voy sintiendo genial, la temperatura es fresca y eso también ayuda. Llego al 30 casi 5 minutos mejor, y me encuentro con que han cambiado el recorrido, y la bajada se va a hacer esperar un poco. Cuando por fin bajamos 3 o 4 kms más tarde, me encuentro con muchos marchadores que me dan algo de miedo con los bastones. Lo que queda es completamente cuesta abajo hasta el km 40, me salen bastantes kms sobre 3'10, aunque como siempre los últimos 2 ya por Medina se me hacen largos, muscularmente iba bastante justo. En recta de meta vuelvo la cabeza al oir a mi ama, me doy la vuelta para coger a Xabi en brazos y llegar andando con él levantando el brazo. Una bonita experiencia llegar y ganar una carrera de esta forma. 

Mi tiempo 2'50'36'', mejoro en 5' mi mejor tiempo aquí y me da confianza en mis posibilidades de poder acercarme a las 2 horas y media, y casi tan bueno como eso es que prácticamente 0 molestias preocupantes ahora mismo. Seguimos en la pelea.

Empezando el entrenamiento específico

Se va acercando el 29 de Noviembre, ya he hecho mi inscripción para el maratón y va llegando la hora de ir metiendo poco a poco los entrenamientos que más directamente me van a ayudar a conseguir una mejor marca en el maratón.

Esta semana pasada la he acabado con unos 117 kms en 6 días, me gustaría hacer algo más, pero no me da la vida, sobretodo para recuperar en condiciones. El miércoles hice una sesión de series, un 6x2000 con recuperación de 2' andando. Empecé la primera a 3'32 con un puntito de margen por si acaso, y después fui bajando de 3'29 la segunda 3'26 la última. Me dejó muy satisfecho ese entrenamiento, en verano andaba haciendo entrenamientos para 5000 no mucho más rápido de ese ritmo, jolín, casi es mi velocidad punta.

Y el domingo el primer entrenamiento específico para maratón. Empecé con mi calentamiento habitual, después 7 kms rodando y seguido y sin pausa… un 7x2000. ¿Cómo? ¿Otra vez dosmiles? Sí, pero no tenía mucho que ver con el entrenamiento del miércoles. Aquí la "recuperación" era de 1 km a 4'00. Me diréis, a ese ritmo no recuperas mucho. Pues efectivamente, pero de eso se trataba. Otras semanas había estado machacando rodajes de 25 kms con los últimos 20 rápidos, al final conseguía que me salieran esos 20 a ritmo de 3'45. Ahora se trataba, como dirían los músicos, de hacer "variaciones" sobre ese ritmo de los rodajes largos rápidos (siendo en esencia más esto que unas series al uso), quería meter los dosmiles a 3'40 o más rápido, con pequeños respiros para volver con algo de gas al siguiente "arreón" de dos mil metros. Y más o menos lo conseguí, empecé a 3'42 y 4'05 respectivamente, como siempre con más miedo que vergüenza, pero ya para el segundo bajé a 3'39-4'02. Acabé nada sobrado el último a 3'36. A la mitad del entrenamiento empezó a llover cada vez más fuerte, cogí una buena chupa, y al acabar cometí el error de estirar in situ. Aunque había acabado de llover, yo estaba calado y lo más inteligente habría sido abrigarme antes de hacer nada. Por la tarde estaba medio cojo con la parte posterior de la rodilla muy dolorida, hoy ha pasado un día y parece que la cosa remite, por si acaso hoy sólamente he hecho 20' en la bici de spinning, no vamos a arriesgar todo lo que hemos hecho hasta ahora.

4x3000

Ayer miércoles, todavía sufriendo las consecuencias en los cuádriceps de la carrera de Lezama del domingo, volví a hacer un entrenamiento que llevo repitiendo las 4 o 5 últimas semanas: 4x3000 recuperando 2' andando. 

Empecé haciendo el calentamiento en casa, para no perderme el final de etapa de la vuelta a España que estaba muy emocionante con Mikel Landa ganando en Andorra. Hice mi rutina habitual, un poco de trote descalzo por el pasillo, ejercicios de tobillos, skipping, abdominales, ejercicios de movilidad articular, tobillos, caderas, etc. Y corriendo al coche hasta la pista de la uni en Leioa, a la que llegaba 10' después. Un poquito de trote para reactivar las piernas, y 6 kms suaves empezando a 4'40 el primer km y acabando un poco por debajo de 4'20, un par de progresiones y al lío. Los dos primeros tresmiles a 3'36 el km, y después ya con más confianza el tercero a 3'33 y el cuarto a 3'31 (con un último 500 a 3'25). Un km de trote sobre 5'30, y al coche para volver a casa a tiempo de darle el baño a Xabi (uf, por un pelo),  para estirar más tarde tranquilo ya por la noche.

Es el entrenamiento semanal más rápido que estoy metiendo, las semanas anteriores lo que venía haciendo era un controlado de 10-15 kms sobre 3'45 el km, en los tresmiles he ido limando segundos semana a semana hasta hacerlos en torno a 3'35 el km.

Mi idea es a partir de la semana que viene desdoblar este entrenamiento en dos, por un lado quiero hacer 6x2000 a ritmos un pelín más altos (sobre 3'30) , con la idea de seguir más adelante acortándolas hasta 1500s, y miles, y subiendo el ritmo. Por otro lado, series largas (5x3000, 4x4000) a ritmos algo más suaves (sobre 3'40) con recuperación "activa" (nada de andar, meteré 1 km a ritmo más suave, con la idea de que la recuperación sea cada vez más rápida, empezando por ejemplo a 4'30 y con la aspiración de llegar a hacerlas a 4').

Y como consecuencia, el rodaje "largo" semanal que venía haciendo de 25 kms muy intensos, como sería ya el tercer entrenamiento fuerte y con la sesión de series largas ya estaría en torno a los 25 kms también, me planteo bajar un poco esa intensidad y empezar a alargarlo un poquito, de momento sobre 27-28 kms, aunque intentaré acabarlo rápido, eso sí, dependiendo del cansancio de la semana.