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martes, 11 de septiembre de 2018

Manejando el entrenamiento específico para maratón

Entrenamiento específico entiendo que es el que nos va a ayudar más directamente a mejorar nuestro rendimiento en la prueba de que se trate. Lo que hacemos en estos entrenamientos tiene mucho que ver con el nivel de esfuerzo que nos va a tocar llevar en carrera. Yo asocio el esfuerzo específico más en términos de intensidad que de duración. Un rodaje muy suave de 2 horas en el que el ritmo que llevamos esté muy alejado del que vamos a ir en carrera puede hacernos mucho bien dependiendo de nuestro punto de partida, pero entiendo que es mucho menos específico que 1 hora a ritmo cercano al de carrera.
No quiero decir que el resto del entrenamiento sea secundario. Rodar suave nunca está de más, ya sea para sumar volumen, como calentamiento, recuperación entre series, entre días duros, etc. Ritmos superiores al de competición también son importantes. Trabajos de fortalecimiento también tienen su lugar. Siempre tenemos que intentar tocar un poco todos los palos, para no perder lo que hemos conseguido y aprovecharlo para seguir mejorando. Si vamos de vez en cuando al monte y corremos a intensidad media o media-suave por terreno ondulado (sin grandes pendientes) no nos volvemos lentos, sólo lo hacemos si a la vez dejamos de hacer entrenamientos rápidos. El quid es siempre cómo manejar, modular y priorizar los tipos de entrenamiento. Y en eso me parece que sigo teniendo mucho que aprender para conseguir rentabilizar mejor el esfuerzo.

Una de las guías básicas a la hora de planificar un entrenamiento en el tiempo es tender a ir siempre de lo menos específico a lo que tenga más que ver con la carrera que hagamos. Sin dejar nunca totalmente a un lado otros tipos de entrenamiento. En la fase final de un entrenamiento para maratón podemos y debemos mantener los ritmos más altos, por ejemplo con las “rectas” al acabar un rodaje tranquilo, o con cambios cortos de ritmo a mitad de un rodaje. Siempre teniendo en cuenta que debemos mantener un perfil bajo esos días inespecíficos, sin picarnos demasiado con el objetivo de estar lo suficientemente frescos para el siguiente entrenamiento específico o recuperar del anterior.
El enfoque tradicional es hacer una “base” con mucho volumen a ritmos bajos. Hoy en día se tiende además a buscar ritmos altos en entrenamientos de series desde prácticamente el principio. El objetivo pasa a ser ir alargando ese ritmo de competición en los entrenamientos clave hasta ser capaz de mantenerlo en maratón. Personalmente tiendo también a ir sumando cada vez más kilómetros de calidad a los rodajes más largos. Calidad entendida como cercano al ritmo de maratón, si en mi caso quiero ir por ejemplo a 3’45 todo lo que sea ritmo más rápido que 4’05-4’10. Para mí eso será específico. En cambio, con los años voy aprendiendo que el cansancio superfluo está de más. Bastante tengo con dos niños pequeños en casa y mi trabajo como para desperdiciar fuerzas que voy a emplear mejor otro día. Los rodajes entre entrenamientos duros pueden ser largos, pero no deben ser exigentes. El esfuerzo y la recuperación que me supone por ejemplo rodar a 4'15 es sensiblemente mayor que si lo hago a 4'30, pero de cara al objetivo final a estas alturas no me supone gran diferencia. No son específicos pero afectan a lo que sí es específico.
¿Adivináis mi próximo destino?👻👻
Otro de los mitos falsos que con los años también creo que personalmente voy descubriendo es que los entrenamientos específicos duros y espectaculares me van a llevar en las mejores condiciones a la salida. No sirve de nada acabar una preparación con unos entrenamientos buscando meter 25 kms de series a ritmo de competición si no es como la culminación natural de un entrenamiento escalonado. Cuando llegamos un poco “justos”, cunde más hacer entrenamientos mucho más modestos y de menos relumbrón pero que estén más a nuestro alcance y que además no nos suponen tanto desgaste y podremos encadenarlos más rápidamente.